INDEKS GLIKEMICZNY -KLUCZ DO SPOŻYCIA WĘGLOWODANóW.
Twoje zapotrzebowanie na węglowodany białka i tłuszcz podczas aktywności fizycznej zależy przede wszystkim od intensywności i czasu trwania wysiłku. Generalnie - zużycie cukrów rośnie wraz ze wzrostem intensywności ćwiczenia, a spada wraz z wydłużeniem jego trwania. Całkowite zużycie węglowodanów i tłuszczu przez mięśnie zależy od możliwości danego organizmu, jeśli jest w nim dużo tłuszczu, spala więcej kwasów tłuszczowych, jeśli zaś dominują węglowodany - one stanowią główne paliwo.
Kilka lat temu sportowcom zalecano spożywanie przed treningami kartofli i chleba, gdyż węglowodany zawarte w tych produktach utrzymywały stały poziom cukru we krwi. Węglowodany proste były natomiast uważane za substancje, które powodują jego gwałtowny wzrost i zaraz potem spadek, wywołując reakcję hipoglikemiczną. Dzisiaj wiemy, że wpływ jaki wywołują węglowodany na poziom cukru nie jest uzależniony od tego. Obecnie ich skuteczność ocenia się na podstawie dopływu glukozy do krwi, jaki mogą wywołać. Zależy to od wielu elementów: ilości zjedzonego pożywienia, zawartości błonnika, tłuszczu i sposobu, w jaki przyrządzony został dany produkt. Indeks Glikemiczny (IG) został ustalony wedle możliwości podwyższania poziomu cukru we krwi przez dane pożywienie. Sportowcy, korzystając z niego, mają możliwość wybrania takiej, która będzie dla nich najwłaściwsza przed, w trakcie i po forsownym wysiłku.
Określanie indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Używając indeksu i porównując z nim wybrane produkty można zatem rozwiązać problem użyteczności posiłków w stosunku do wysiłku fizycznego.
W skrócie indeks glikemiczny pozwala na prawidłowe spożywanie bogatych w węglowodany posiłków. Oznacza to, że jedząc tą samą ilość węglowodanów, możesz w ciągu dnia tak nimi manipulować, by poziom glukozy we krwi był wysoki lub obniżał się na twoje życzenie. Stosując zasadę IG należy również wziąć pod uwagę:
1.Formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna.
2.Stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi.
3.Obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny).
4.Procent zawartości amylopektyny i amylazy w skrobi; obydwie są typami polisacharydów.
5.Czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.
6.Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni.
7.Tłuszcze i białko - opóźniają procesy trawienne, a zatem opóźniają również wejście węglowodanów do krwiobiegu.
Tabela przedstawia wartość IG najbardziej znanych, bogatych w węglowodany produktów. Pokazuje jednocześnie, że niemożliwe jest ustalenie indeksu glikemicznego danego posiłku w oparciu jedynie o jego skład. Liczby mogą zmieniać się w zależności od tego, kto dokonuje pomiarów oraz typu produktu. Przecież na świecie istnieje wiele odmian białego pieczywa. Nawet pomidory czy ryż pochodzą z różnych upraw. Każda odmiana ma nieco inny indeks glikemiczny Generalnie, żywność dzielimy na trzy grupy: jedna ma wysoki indeks glikemiczny (chleb, ziemniaki, płatki śniadaniowe, sportowe napoje na bazie glukozy), druga średni (cukier, napoje gazowane, większość owoców), a trzecia niski (budynie, płatki owsiane, niektóre owoce - np. jabłka).
Niski indeks glikemiczny wynosi mniej niż 40, średni waha się między 40 a 70, a wysoki to ponad 70. Niektóre produkty sytuują się na granicy ale nie jest to problem. Naprawdę ważne są tylko te, których indeks glikemiczny wyraźnie się różni.
IG jako narzędzie diety sportowców.
Niektórzy sportowcy zaczęli porównywać indeks glikemiczny w swoich posiłkach treningowych i startowych, by przekonać się, jaki będzie to miało wpływ na efektywność oraz poziom zapasów glikogenu. Głównie koncentrowali się na optymalizacji dostaw węglowodanów do organizmu, zwłaszcza podczas długich, średnio intensywnych treningów. Kiedy zaczynasz komponować posiłki, które będziesz spożywała przed, w trakcie i po treningu, musisz zrozumieć, w jaki sposób indeks glikemiczny wpływa na naturalne zasoby twojego organizmu.
1.Indeks glikemiczny jest użyteczny w sporcie. Nie jest jednak prostą drogą do ustalenia wartości poszczególnych produktów. Jest wiele innych powodów, dla których dany produkt jest ważny dla sportowca, np. smak, poręczność, łatwość w przyrządzeniu, cena czy przyswajalność. To wszystko jest kwestią indywidualnego wyboru i sytuacji podczas treningu czy zawodów. Innymi słowy - pożywienie musi spełniać wiele wymogów, by sportowiec odniósł sukces. W przypadku posiłków przed i w trakcie treningów, wszyscy dietetycy zapewniają, że sportowcy muszą poeksperymentować, by znaleźć taką kompozycję diety przy której będą się czuć najlepiej.
2. Pomimo wcześniejszych spekulacji, jak dotąd nie udowadniano, że spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym pozwala na dłuższy wysiłek. Idea była następująca: więcej glukozy we krwi powoduje większe zapasy energii w trakcie ćwiczeń. W rzeczywistości, w każdej dyscyplinie sportu poziom węglowodanów podczas treningu obniża się, aby zaś zachować go na stałym poziomie, należy spożywać węglowodany podczas treningu.
3. Sportowcy w wyborze składu posiłku powinni polegać na indywidualnym doświadczeniu. Może się zdarzyć, że lubisz produkty o niskim indeksie glikemicznym (np. makaron) i służą ci one; możesz też jeść ryż, płatki śniadaniowe lub tosty. Oba wybory mogą okazać się dobre.
4. Sportowcy trenujący dyscypliny wymagające długotrwałego wysiłku powinni spożywać posiłki w trakcie zawodów. Posiłek przed startem to jedno. W trakcie zawodów w niektórych dyscyplinach konieczne jest uzupełnienie zasobów organizmu. Indeks glikemiczny może, ale nie musi być tu głównym wyznacznikiem. Napoje, galaretki czy batoniki bogate w węglowodany powinny być osobistym wyborem każdego sportowca.
5. Węglowodany o średnim i
wysokim indeksie glikemicznym pomagają w odbudowaniu zasobów cukru. Podczas pierwszych dwóch godzin po wysiłku spróbuj zjeść około 2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, a na każde 4 gramy węglowodanów -1 gram białka. Dodatek białka powoduje lepsze wydzielanie insuliny transportującej glukozę do mięśni. Większość naukowców zaleca w takich momentach spożywanie węglowodanów o średnim I wysokim IG.
Praktyczne stosowanie indeksu glikemicznego.
Podsumowując -za wcześnie na uznanie wyższości produktów o niskim indeksie glikemicznym nad produktami o indeksie wyższym. Owszem, mogą one pomóc sportowcom o bardzo wrażliwym układzie pokarmowym, zwłaszcza przed intensywnym wysiłkiem. Mogą być użyteczne także dla tych, którzy nie mogą uzupełniać zasobów węglowodanowych podczas zawodów. W profesjonalnym sporcie liczy się jednak co najmniej kilka składników przy ustalaniu diety między innymi upodobania zawodnika, możliwości wyboru, właściwości układu trawiennego. Podczas ćwiczeń źródła węglowodanów o średnim i wysokim indeksie (w postaci energetycznych batonów czy napojów na bazie glukozy) są bardzo pożądane. Tutaj jednak również ważną rolę pełni smak, możliwości trawienne czy łatwość spożycia.
Główną zasadą stosowaną po wysiłku jest uzupełnienie zasobów węglowodanowych i wszelkie produkty które temu celowi służą wydają się odpowiednie. Duży wpływ na ich przyjmowanie ma zmęczenie. Wielu sportowców woli wypić napój zawierający węglowodany i białka, zamiast zjeść zwyczajny posiłek, który często powoduje u nich uczucie przejedzenia. Opierając się na prezentowanych tu badaniach, możesz zacząć eksperymentować z węglowodanami, które codziennie spożywasz przed, w trakcie i po treningu, by pomóc organizmowi w wysiłku i regeneracji. Pamiętaj jednak, że żaden posiłek czy rodzaj węglowodanu nie jest doskonały tak samo nie ma doskonałej diety. Dlatego zawsze najlepiej jest skorzystać z porady dietetyka lub żywieniowca.
STRONA GŁÓWNA
INDEKS PODNOSZENIA POZIOMU CUKRU WE KRWI.
Jak obliczmy indeks glikemiczny (IG ):
IG = poziom glukozy po teście żywnościowym / poziom glukozy po spożyciu danego produktu × 100
ryż dmuchany - 133
ciastka ryżowe - 133
dmuchana pszenica - 133
maltoza - 110
śniadanie zbożowe - 100
glukoza - 100
biały chleb - 100
chleb pełno - pszenny - 100
marchewka - 98
zimniak (brązowy ) - 92
błyskawiczne płatki owsiane - 80-90
otręby - 80-90
ziemniaki purre - 80
miód - 87
ryż - 82
banan - 82
ziemniak (biały ) - 81
kukurydza - 62
fasola szparagowa - 71
rodzynki - 64
spaghetti - 60
makaron - 64
fasola (pinto)- 60
fasola(garbanzo) -61
buraki - 64
groszek mrożony - 51
muesli - 66< biszkopt - 56
kasza gryczna 51
chipsy ziemniaczane - 51
jabłko - 39
pomarańcza - 40
ziemniak słodki - 50
biala fasola - 40
groszek suszony - 49
winogrona - 45
żyto(pełne ziarno) - 42
ciastko (z białka) - 46
płatki owsiane zwykłe - 49
sok pomarańczowy - 46
groch włoski - 36
gruszki - 34
mleko(odtłuszczone) - 32
mleko(pełne) - 34
jogurt - 36
ryba - 38
soczewica - 29
fruktoza - 20
śliwki - 25
brzoskwinie - 29
grejfrut - 26
czereśnie - 23
soja - 15
orzeszki ziemne - 13
zakrześ
Basse
Tobie od dawna należy się już Bold 
