X-pand & Kre-alkyn

Witam
Wkoncu zaczynam to na co dlugo czekalem. Dzis zaczolem cykl.
Moim celem jest masa i powrot do formy sprzed kontuzji(zlamanie stawu lokciowego zespojonego drutem, dluga i mecząca rehabilitacj). Z powodu kontuzji prosze o wyrozumialos moje wyniki silowe nie sa rewelacyjne jak i wyglad jest tragiczny. Przez ostatnie kilka miesciecy doprowadzalem swoj organizm do stanu uzywalnosci i mozliwosci powrotu do sportu. Teraz do szedlem do takiego momentu ze jestem pewien ze moge zaczac swoje treningi na 110%.

Teraz cos o mnie:
Wiek;19lat
Wzrost:189cm
Staz: ostatnie 6 miesiecy powrot do zdrowia.(wczesniej przed 1,5 przerwa okolo roku)

Wymiary i waga mierzone 08.05.2006 na czczo
Waga:81kg
Biceps:35cm
Klatka:100cm;-(
Barki:117cm
Brzuch:94cm
Udo:59cm

Zaraz wkleje plan treningowy( prosze o wszelkie sugestie i poprawki), oraz diete. Fotki zamieszcze najpozniej w srode za co przepraszam powodem tego jest matura i brak czasu.

tzn ze z tego co napisales to jestes 10cm wyzszy ode mnie i 10kg lzejszy

niebyloby w tym nic dziwnego i niespotykanego gdybys niedodal ze w pasie masz wiecej odemnie

a to troche sie wyklucza wzajemnie

Plan :
cwicze 4 razy w tygodniu to jest poniedzialek wtorek czwartek piate
Poniedziałek: klata triceps
Klatka:
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi
leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami
leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek
Triceps:
siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem
leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem

Wtorek: plecy biceps
Plecy:
wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem
wiosłowanie koncem sztangi
leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem do brody
siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód
Biceps:
ugnanie ramio ze szlanga na modlitewniku
stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną (kąt 60 stopni). Ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem
siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda

Czwartek: nogi przedramie
Uda
przysiad ze sztangą na barkach
przysiad w wykroku ze sztangą na barkach
wchodzenie na stopień z hantlami
Lydki:
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach
Przedramie:
siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda
stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami

Piatek:barki
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem
stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym

powodzenia, uwazaj na siebie ; )

Moje zapotrzebowanie:
Bialko:146g
Wegle:320g
Tłuszcze:129g
Kalorie:3030

Jem 5-6 posilkow dziennie co okolo 3 godziny.

co do przyjmowania obu produktow:
30 minut przed treningiem porcja x-panda po treningu 2 kaps kre-alkyn
w dni nietreningowe: rano porcja x-panda i pomiedzy posilkami 2 kaps kre-alkyn.

dodatkowo:
Magnez Mbe i zma apteczne oraz po treningu carbo.
wszelkie prady i sugestie mile widziane.

opisu produktow nie bede wklejac kazdy chyba wie co to jest.
relacje bede staral sie prowadzic co dziennie wieczorem bede wklejac rezultaty treningu i odczucia zwiazane z dzialaniem produktow.

wiec do dziela dzis byl 1 terning
Klatka+triceps
KLATA
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 52x12 55x10 55x8 58x6
wyciskanie sztangi skos w dol 45x12 45x10 45x8 45x6
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 7,5x12 10x10 10x8 10x6

Triceps
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem12x12 12x10 12x8 12x6
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 40x12 40x10 40x8 40x6
francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem7,5x127,5x10 7,5x8 7,5x6
pompki odwrotne 12x 12x 12x 12x
ciezary nie sa rewelacyjne staram sie cwiczenia robic technicznie a nie machac nimi byle wiecej...

Powodzenia

Zmieniony przez - ojdan w dniu 2006-05-08 23:42:50

fotki wrzucisz?

tak jak wyzej fotki wrzuce jutro jest to spowodowane ze dzis mam mature i nie mam zbytnio czasu prosze o wyrozumialosc...

Zbyt mało białka w diecie kcal też bym dodał

Powodzenia!