w pierwszej poprosiłbym o wykasowanie mojego tematu (https://www.sfd.pl/Pytanko_o_kolejny_cykl-t921843.html) =]
Mam nadzieję, że teraz dobrze wszystko przeanalizowałem i zmieściłem się też w regulaminie :P
Zatem poprosiłbym o weryfikację poniższego planu.
(oczywiście w każdym dniu przed treningiem serie rozgrzewkowe):
SPLIT trzydniowy (T, W, T, W, T, W, W - Trening/Wolne)
Poniedziałek klata + biceps:
1) Wyciskanie leżąc (5 serii)
- 80%max 8p
- 85%max 8p
- 90%max 6p
- 90%max 6p
- 100%max 1p
2) Rozpiętki skos (4s/8p)
3) Wyciskanie sztangielek skos (4s/8-6p)
4) Uginanie ramion (sztanga):
- 80%max 8p
- 82%max 8p
- 85%max 6p
- 90%max 4-6p
5) Unoszenie hantli stojąc/w siadzie (4s/8-6p)
------------------
Środa plecy + barki:
6) Martwy ciąg (5 serii):
- 80%max 8p
- 85%max 8p
- 90%max 6p
- 90%max 6p
- 100%max 1p
7) Wiosłowanie sztangą/hantlami (5serii/8-6p)
8) Wyciskanie z klatki siedząc (5serii/8p)
9) Wznosy bokiem stojąc (4serie/6p)
10) Unoszenie sztanki/sztangielek (4serie/6-4p)
-----------------
Piątek nogi + triceps (tu z uwagi na powrót po kontuzji obciążenia planuję stonować i zmniejszyć ilość serii)
11) Przysiady:
- 80%max 6p
- 82%max 6p
- 85%max 4p
- 90%max 4-1p
12) Wykroki (4serie/6-4p)
13) Wspięcia na palce/unoszenie łydek (4serie/6-4p)
14) Wyciskanie francuskie (4serie/8-4p)
15) Prostowanie ramion ze sztangą (4serie/6-4p)