Po wnikliwym zapoznaniu się z artykułami dotyczącymi treningu na siłę i masę, postanowiłem wyciągnąć wspólny mianownik i opracowałem pewien schemat z naciskiem na "strategiczne punkty".
I.Do treningu wprowadziłem program na zwiększenie siły klatki edit by: donJAZYResko (te ćwiczenia pozostaną niezmienne aż do końca programu 6tyg.)
https://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwiększenia_siły_w_Wyciskaniu_Leżąc_-t477158.html
II.Posiłkowałem się cennymi uwagami co do składu ćwiczeń artykułami WODYNA, KONIU151, KRZYCH666 i kilku innych.
III.Jako priorytet przyjąłem klatkę (płaską), martwy ciąg i przysiad - będą robione 2 razy w tygodniu, ale czy będzie wystarczająca regeneracja i czy godzi się to ze zjawiskiem superkompensacji?
IV.Proszę o konkretne propozycje (układu) zmian nawet najdrobniejsze (kolejność, chwyt, ilość serii/powtórzeń).
DZIEŃ PIERWSZY:
KLATKA
1.Wyciskanie sztagi płasko 6x6 (rotacja idzie wg donJAZYResko)
2.Wyciskanie (30-40 stopni) sztangielek w skosie 10,8,6 (rotacja sztang. w skosie w dół)
TRICEPS
3.Uginanie ramion na poręczach z ciężarem 12,10,8 (rotacja pompki tyłem)
4.Francuskie wyciskanie leżąc sz. łamanej 10,8,8,6 (rotacja siedząc/wyciąg z za głowy)
5.Wycisk na wyciągu-prostowanie 12,10,8 (rotacja wycisk handelki za głowy/wyciskanie sztagi wąsko)
PRZEDRAMIONA
6.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10,8,8 (rotacja stojąc wyciąg/maszyna jednorącz)
7.Uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,8 (rotacja jednorącz maszyna)
DZIEŃ DRUGI:
PLECY
1.Martwy ciąg ze szrugsem 5x5-6
BICEPS
2.Uginanie ramion ze sztangą prostą 10,8,6 (rotacja łamana/wąski chwyt)
3.Modlitewnik sztangą łamaną 10,8,6 (rotacja jednorącz na skośnej)
4.Młotkowanie 3x10 (rotacja na kolanie, siedząc, z obrotem 180)
NOGI
5.Przysiady ze sztangą 15,12,10,8 (+2 s. rozgrz.)
6.Wykroki ze sztangą 3x10 (rotacja uginanie nóg leżąc-dwugłowe)
7.Łydki siedząc 3x18(rotacja stojąc 5x8)
BRZUCH
8.Allachy 12,10,8,8 (rotacja - maszyna)
9.Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x10(rotacja na poręczach z podparciem pleców 3x16)
DZIEŃ TRZECI: - WOLNE
DZIEŃ CZWARTY:
KLATKA
1.Wyciskanie sztagi płasko 2x6 (rotacja idzie wg donJAZYResko)
2.Rozpiętki (30-40 stopni) sztangielek w skosie 4x10 (rotacja sztang płasko/ na wyciągu)
BARKI
3.Wycisk sztangi zza glowy 12,10,8,6 (rotacja sztanga z przed głowy)
4.Wycisk sztangielek siedząc 3x10 (rotacja unoszenie sztangielki na przemian)
5.Podciąganie sztangi do brody 3x10 (rotacja fruwanie lezac na laweczce 3*12)
KAPTURY
6.Podciąganie sztangi z za pleców 16,12,10,10 (rotacja suwnica tyłem)
7.Podciąganie sztangielek wzdłużnie 3x16(rotacja maszyna/suwnica przodem 16,12,10,10)
DZIEŃ PIĄTY:
PLECY
1.Martwy ciąg ze szrugsem 5x5-6
2.Drążek z ciężarem 3x8-10 (+2 s. rozgrz. bez ciężaru) (rotacja nachwyt/podchwyt/wąski chwyt)
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie jednorącz 12,10,8,6 (rotacja sztangą w opadzie dwurącz nachwytem/podchwytem)
4.Ściąganie drążka za kark 12,10,8,6 (rotacja przed głowę/wąski chwyt)
NOGI
5.Przysiady ze sztangą 15,12,10,8 (+2 s. rozgrz.)
6.uginanie nogi z krążkiem 3x12 (na każdą nogę) (rotacja wyprosty nóg siedząc-czworogłowe)
BRZUCH
7.Skłony z cięzarem 12,10,8,8 (rotacja - maszyna)
8.Skręty tłowia ze sztangą 3x16 w każdą stronę(rotacja wyprosty tułowia bokiem podparte na biodrze 3x12)
Pozdr
No train no pain -> no pain you no what.
No train no pain -> no pain you know what