Trening dla początkującego do sprawdzenia

Witam!

Zaczne od tego ze wczesniej w ogole nie trenowalem(poza pompkami i ABS II na brzuch). No i wlasnie chce zaczac. Poniewaz mam 16 lat, stwierdzilem ze zaczne od treningu w domu, zeby sie nie przeciazyc na silownii. No i poczytalem troche tematow na tym forum, poradniki do ukladania treningu itd i ulozylem w koncu swoj plan. Z tym ze nie mam zadnej pewnosci ze zrobilem to dobrze. Dlatego mam prosbe, czy moglibyscie mi go sprawdzic ? Jakies znaczenie moze miec tez ze trenuje pilke nozna 4 dni w tygodniu (poniedzialek, sroda, czwartek, piatek) + mecz w niedziele. Czy nie bedzie to dla mnie za duzo ? Czy nie przesadzilem z iloscia serii ? Poza tym we wtorki, czwartki i soboty mam zamiar kontynuowac ABS II. Mój wzrost - 169cm, waga - 56,5 kg.

To moj program:

Dni: Poniedziałek, środa, piątek
System: ACT
Ilość obwodów: 1
Przerwy pomiędzy seriami: ok.60-150 s

1. Pompki wąsko, ręce na boki .12x6
2. Pompki na krzesłach z naciskiem na triceps .9x6
3. Wspięcia na palce z podkładką. 9x6
4. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała. 12x6
5. Pompki wąsko, ręce wzdłuż tułowia. 9x6
6. Unoszenie tułowia z leżeniem przodem. 12x6
7. Pompki na krzesłach z naciskiem na klatkę. 12x6
8. Przysiady. 12x6
9. Boczne pompki. 6x6 na prawą, 6x6 na lewą
10. Wiosłowanie między krzesłami. 12x6

nie za dużo tych serii?:/ w ogóle z tego c woeim to ACT polega żę robisz JEDNĄ serię każdego ćwiczenia i dopiero jak skończysz ostatnie ćwiczenie to zaczynasaz od nowa.
Poza tym widzę zę dałeś plecy na końcu. Lepiej duże partie (plecy, uda, klatka) dawać przed małymi (biceps, triceps, barki) a na szarym końcu łydki i przedramiona (chociaż ja trenuj na końcu zawsze brzuch).
Ćwiczenia chyba dobrze dobrane tylko najpierw je jakoś poukładaj przez pryzmat wielkości grup mięśniowych oraz tych które masz słabsze (najpierw trenuj te słabsze)

Masz racje, jednak za duzo - nie dalem rady dzisiaj. Zmienilem kolejnosc tak jak mi poradziles. I teraz wyglada to tak:

1. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała.
2. Przysiady.
3. Pompki na krzesłach z naciskiem na klatkę
4. Unoszenie tułowia z leżeniem przodem.
5. Wiosłowanie między krzesłami.
6. Pompki wąsko, ręce na boki.
7. Pompki wąsko, ręce wzdłuż tułowia.
8. Pompki na krzesłach z naciskiem na triceps.
9. Wspięcia na palce z podkładką.
10. Boczne pompki

Tylko kompletnie nie wiem po ile serii i powtorzen mam robic. Czy moglby mi ktos poradzic? I czy mam robic tak ze na wieksze partie wiecej serii a na mniejsze mniej (bo tak gdzies przeczytalem) czy na wszystko po tyle samo? Bylbym bardzo wdzieczny gdyby ktos znalazl czas zeby mi to rozpisac.

Czytalem ze powinno zaczynac sie od jednego obwodu(lub dwoch). Czyli z tego co mowisz, Gwjazdor, wynika ze powinienem robic po jednej serii z kazdego cwiczenia najpierw. Czy to troche nie dziwne i nie za malo ? Czy moze to tak ma byc ? Bo ja juz sam nie wiem... To jak to ma w koncu byc ?

Tamten plan jest jednak nie do konca wedlug Twoich porad. Dlatego jeszcze raz:

1. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała.
2. Przysiady.
3. Pompki na krzesłach z naciskiem na klatkę
4. Unoszenie tułowia z leżeniem przodem.
5. Wiosłowanie między krzesłami.
6. Pompki wąsko, ręce na boki.
7. Boczne pompki
8. Pompki na krzesłach z naciskiem na triceps.
9. Pompki wąsko, ręce wzdłuż tułowia
10. Wspięcia na palce z podkładką..

I przepraszam za podwojnego posta ;/

Mam nadzieje ze ktos mi pomoze. Z gory dziekuje za odpowiedz

Pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - damjjian w dniu 2006-06-01 01:38:46

"Czyli z tego co mowisz, Gwjazdor, wynika ze powinienem robic po jednej serii z kazdego cwiczenia najpierw. Czy to troche nie dziwne i nie za malo ? "
Jak za mało to robisz drugi obwód i szafa gra a co do powtórzeń do tak jak było - 12-15 powtórzeń chyba jest w ACT (założe się że w niektórych ćwiczeniach nie zrobisz tyle jeszcze więc w nich tyle ile zrobisz max), niby na duże partie się robi 8-10 powt, na mniejsze 10-12 a na najmniejsze 15-20. Osobście ćwiczę łydki aż do palenia mięśniowego a potem robię jeszcze 10 powtórzeń

a i radziłbym zamienić 1 z 3 i 6 z 7

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-06-01 07:53:04

No i kolejna poprawka ;)

1. Pompki na krzesłach z naciskiem na klatkę x8
2. Przysiady x8
3. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała x8
4. Unoszenie tułowia z leżeniem przodem x8
5. Wiosłowanie między krzesłami x8
6. Boczne pompki x8
7. Pompki wąsko, ręce na boki x8
8. Pompki na krzesłach z naciskiem na triceps x10
9. Pompki wąsko, ręce wzdłuż tułowia x10
10. Wspięcia na palce z podkładką. x10

Teraz jest dobrze ? Kolejnosc i ilosc powtorzen? I rozumiem ze jesli przy jakims cwiczeniu bede czul ze moge zrobic wiecej(w przysiadach i lydkach powinienem tak miec) to moge robic wiecej, tak ?

Wielkie dzieki, Gwjazdor za dotychczasowa pomoc! ;)

1. Pompki na krzesłach z naciskiem na klatkę x8 (chodzi o pompki na poręczach chyba)
2. Przysiady x8 (tutaj radzę dodać jakiś plecak z obciążeniem np. książkami)
3. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała x8
4. Unoszenie tułowia z leżeniem przodem x8 (to są bruzszki? oto rób koło 30)
5. Wiosłowanie między krzesłami x8 ja bym zamienił na podciąganie na drążku
6. Boczne pompki x8 (to jest ciężkie więc może tak bardziej przy początku)
7. Pompki wąsko, ręce na boki x8
8. Pompki na krzesłach z naciskiem na triceps x10
9. Pompki wąsko, ręce wzdłuż tułowia x10
10. Wspięcia na palce z podkładką. x10 (tutaj daj plecak z obciążeniemi i nie 10 powtózeń tylko rób wspięcia aż do palenia mięśniowego i DOPIERO TERAZ liczysz do 10 powtózeń)

co do tych pompek, to staraj się robić ich w jeden dzień 10, w drugi dzień reningu np. 12-15, kolejny dzień jeszcze trochę więcej.. dodawaj po 2-3 powtózenia ani się obejrzysz jak będziesz robić 100

1. Tak tylko ze nie mam poreczy, wiec bede robil na krzeslach ;)
4. to nie sa brzuszki tylko cwiczenie na prostowniki grzbietu. Fragment nt. tego cwiczenia z opistu dotyczacego ABS II: "(...) cwiczenie w lezeniu przodem na lawce lub podobnym legowisku, tak by od pasa moc zwisnac z unieruchomionymi stopami. Z rekami przy glowie(nie splataj na niej palcow), utrzymujac glowe, barki i lokcie odgiete wstecz, unos powolnym ruchem do poziomu i opuszczaj tulow". To ile powinienem tego robic ?

Drazka niestety nie mam :( i nie mam nic na czym moglbym sie podciagac

1. Boczne pompki x8
2. Przysiady z obciazeniem x8
3. Pompki na krzesłach z naciskiem na klatkę x8
4. Pompki z nogami wyżej od reszty ciała x8
5. Unoszenie tułowia z leżeniem przodem ILE ?
6. Wiosłowanie między krzesłami x8
7. Pompki wąsko, ręce na boki x8
8. Pompki na krzesłach z naciskiem na triceps x10
9. Pompki wąsko, ręce wzdłuż tułowia x10
10. Wspięcia na palce z podkładką i obciazeniem. do palenia + x10

Dzieki za wszystkie dotychczasowe korekty ;) Czy jeszcze cos powinienem poprawic ?

co miałem napisać to napisałem na gg

Nic nie dostalem

wyslalem drugi raz bo mi gg blad wywalilo pewnie nie doszlo