Trening - masa , poprawki .

Witam przedstawiam wam mój plan na masę , dzisiaj sobie wieczorkiem edytowałem stary i prosiłbym was o oceny , ew. poprawki , zamiany itp z góry dzięki :)

PS. Dni treningowe takie a nie inne bo wymuszone przez szkołę itp.

Wtorek :

Klata :

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 x 12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 x 10,10,10,10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 x 12,10,8,6

Biceps :

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 12,10,8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 x 10,10,10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 x 10,10,10


Piątek :

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12,10,8
- Arnoldki ( inna odmiana ) 3 x 10,10,10

Triceps :

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 x 12,10,8
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 10,10,10


Sobota :

Plecy :

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4 x 12,10,8,6
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 x 12,10,8,6
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 10,10,10,10

Kaptury :

- Wznosy barków (sztanga) 3 x 12,10,8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12,10,8


Zmieniony przez - Imciu w dniu 2011-10-01 22:38:14

Zmieniony przez - Imciu w dniu 2011-10-01 22:38:30

Plan słaby, gdzie nogi? gdzie martwy ciąg inne ciężkie wielostawowe ćwiczenia?
Wypełnij ankietę:
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wiek : 16

Waga : 65

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia w piwnicy , gryf prosty , łamany , ławeczka , 2 x hantelki + obciążenie

Dieta : Masa

Przeciwskazania medyczne : ----

Zażywane suplementy : ----

Ostatnio przerabiany plan: ---

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na ławce : coś koło 55-60 nie wiem dokładnie.


Nóg z początku nie chce ćwiczyć , dopiero po jakimś miesiącu może dwóch.

Zmieniony przez - Imciu w dniu 2011-10-02 00:11:11

Jak chcesz ćwiczyć bez nóg to sobie odpuść. Plan który masz jest BEZNADZIEJNY!
Nogi stanowią dużą cześć naszego ciała i bez ich ćwiczenia masy nie będzie, ćwicząc je wspomagasz rozwój całego ciała. Grając w piłkę nożną powinno Ci zależeć na sile tej partii.
CZYTAJ--> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

No to jeżeli miałbym ćwiczyć również nogi , to jak ten plan stworzyć aby był dobry , bo na tym przede wszystkim zależy. Uważasz że jest beznadziejny tylko z tego powodu że nie ma nóg ?

Nie nie tylko dlatego że tam nóg nie ma, słaby rozpis partii i dobór ćwiczeń.
Nikt tu za Ciebie planu nie ułoży ale czytaj posty o FBW. Na forum znajdziesz artykuły z przykładowymi ćwiczeniami. Tu masz przykładowy FBW nie chodzi o to że musisz dokładnie tym ćwiczyć ale żebyś zrozumiał sam sens takiego treningu:
PON.
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

ŚRODA
Przysiad 5x4
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4
Martwy Ciąg 5x4
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PIĄTEK

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach

ciężar może być stały jak i progresja. W piątek możesz też zrobić 5x5 i nie trzeba schodzić do 3 powtórzeń... To jest tylko jedna odmiana z wielu.

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-10-02 13:03:03