Plan treningowy

Wiek : 19
Waga : 72
Wzrost : 179
Staż treningowy: 0
Obwód pasa 84
Obwód klaty: 96
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Sportu drużynowe sporadycznie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Cel/problem/opis: przybranie na masie

Poniedziałek
Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangielek

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ/GÓRĘ

Środa
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
”MARTWY CIĄG”
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Kaptury
Nie wiem jakie ćwiczenia tutaj dać.


Czwartek
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM


Piątek
4 - Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
HACK-PRZYSIADY


Po każdym treningu po jednym ćwiczeniu na brzuch:
Poniedziałek
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

Środa
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

Piątek
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU



Każde ćwiczenie to 2-3 serie po 8-12 powtórzeń.
W dni bez treningu po jakieś 30-40min biegania.

Proszę o ocenę.

Pon:
pierw Klata, potem barki.
na klate jak masz 3 ćwiczenia to daj po 4 serie. Zamieniłbym kolejność - rozpiętki na koniec.
na barki zacznij od wyciskania, potem wznosy bokiem, a na koniec wznosy bokiem w opadzie.
przy takim połączeniu (osobny dzień na łapy) musisz uważać na barki, które trochę oberwą podczas klatki.

środa: daj po 4 serie tych ćwiczeń na plecy, możesz dodać jeszcze jedno wiosłowanie (jedno ćw sztangą, drugie sztangielkami).
Szrugsy to właśnie ćwiczenie na kaptury. I też rób te 4 serie.

czwartek: tu jest git, jeszcze dodaj pompki tyłem albo na poręczach na sam koniec żeby dobić trice.

piątek:
przysiady ok, potem daj wykroki, jak masz dostęp do maszyny do nóg to dorzuć też prostowanie i zginanie nóg. Po 4 serie każdego.
Na koniec na łydki wspięcia.

Jak zależy Ci na masie to ogranicz bieganie np. do 15 minut.


A teraz NAJWAŻNIEJSZE pytanie, które wymazałeś z ankiety: masz dietę?

Bardzo dziękuję Ci za odpowiedź. Tak, dietę już mam:) Co do maszyny do nóg - nie mam do niej dostępu ponieważ ćwiczę w domu.

no to w takim razie jeszcze rób te hack-przysiady jako 3cie ćwiczenie na uda. Będzie 12 serii na uda i 4 na łydki

A mam jeszcze pytanie - czy pomiędzy ćwiczeniami/seriami bardzo ważny jest czas przerwy? Czy nie ma to większego znaczenia?

nie więcej jak 2min. Ja stosuję 45-75s zależnie od partii, którą ćwiczę.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-08-06 14:33:03