Plan treningowy w domu.+ bieganie w terenie.

Pomoże mi ktoś ułożyć plan treningowy?
Chce ćwiczyć 3x w tygodniu przedramię,biceps,triceps,barki,plecy(jakos to rozłozyc trzeba) i 3x nogi + bieganie.
Mam do dyspozycji hantle 2x5kg 2x7kg i drążek do podciągania.
Mój poziom tkanki tłuszczowej : 14 procent.

Pomoże ktoś??

Trening FBW + bieganie w dni nietreningowe.

no i trzeba dodać ze przyda Ci się większe obciążenie