Niejednokrotnie przeszukując tematy, wpisując hasła rozwiązanie znajdowałem właśnie na SFD.
Postanowiłem założyć konto aby aktywnie uczestniczyć, więcej korzystać z wiedzy tu zawartej i może wnieść coś od siebie.
Od jakiegoś czasu „treningi funkcjonalne w spartańskich warunkach ”stały się modne i opuściły zamknięte sale treningowe adeptów sztuk walki i nie tylko.
Chciał bym przedstawić moją propozycję zestawu na wytrzymałość siłową.
Zestaw jest w stylu ostatnio modnych i komercyjnych zestawów w stylu 300 Workout.
Wiem że są one często układane aby się sprzedawać - jednak prezentują wartościowe zestawy bardzo pomocne w osiąganiu wytrzymałości siłowej i wszechstronnej sprawności.
Do wykonania zestawu potrzebujemy: drążka, pasów z uchwytami (łatwo zrobić długi pas z tworzywa lub linka z tworzywa pleciona i 2 kawałki rurki o śr ok 30 mm na uchwyty), 2 hantelek 5 kg lub innego obciążenia trzymanego w dłoniach, odważnika (16 lub 24 kg) albo innego obciążenia co da się złapać w dłonie.
Zestaw jaki proponuję składa się z 15 ćwiczeń wykonywanych w mini - obwodach na czas (rekordy bijemy skracając czas a nie dodając obciążenia) lub w ciągu (dla wytrenowanych zakapiorów )
Zalecam jednak robić w mini - obwodach każdemu - pozwoli to na równomierne męczenie partii mięśniowych.
Zaczynamy lekką rozgrzewką (jak kto lubi) i przechodzimy do zestawu.
1.Podskoki z obciążeniem.
2.Podciąganie na pasach kąt 45°
3.Pompki (szeroki rozstaw dłoni)
4.Przysiad z odważnikiem trzymanym przed sobą
5.Podciąganie na drążku nachwytem
6.Pompki skrętne
7.Wykrok z przeskokiem
8.Podciąganie na drążku podchwytem
9.Spartańskie pompki
10.Podskoki z przyciągnięciem kolan do klatki
11.Podciąganie na pasach w poziomie
12.Nurkujący bombowiec
13.Przysiad renegata
14.Ciąg z rwaniem odważnika
15.Padnij > powstań > wyskok
W każdym ćwiczeniu mamy wykonać w sumie po 20 powtórzeń ( suma wszystkich powtórzeń da nam 300 )
Wykonujemy je w ten sposób;
Łączymy ćwiczenia po 3 i wykonujemy po 10 powt. każdego ćwiczenia po czym wracamy do pierwszego aby zrobić kolejne 10 ( w sumie 2 mini obwody każdej trójki ćwiczeń co da 20 każdego ćwiczenia po czym przechodzimy do kolejnej trójki)
wygląda to tak robiąc po 10 powt:
1 > 2 > 3 > 1 > 2 > 3 > 4 > 5 > 6 > 4 > 5 > 6 > 7 > 8 > 9....itd aż przejdziemy przez wszystkie ćwiczenia.
Opis ćwiczeń.
1.Bierzemy w łapy po 1 sztangielce 5 kg robimy spokojne podskoki schodząc przed wybiciem do poziomu przysiadu równoległego – cały czas amortyzujemy (nie możemy zbudzić sąsiadów) płynne powtórzenia bez zbędnej eksplozywności. Nogi w powietrzu są wyprostowane.
2.Zaczepiamy pasy na drążku, stopy mamy ustawione pod drążkiem. Wychylamy się na pasach tak aby nasze ciało było ok 45° w stosunku do podłogi. Zaczynamy nachwytem i skręcamy nadgarstek podczas podciągania tak że na końcu ruchu są odwrócone grzbietem do dołu ( stymulujemy dodatkowo biceps)
3.Klasyczne pompki przy rozstawie dłoni szerzej niż barki.
4.Trzymamy odważnik obejmując dłońmi za kulę przed sobą (ściskamy ją co daje dodatkową stymulację klatki i ramion) robimy pełne przysiady.
5.Klasyczne podciąganie nachwytem (jeżeli nie da się rady wyrobić 10 powt. z rzędu to robimy z odpoczynkami aż wyrobimy wymaganą liczbę)
6.Ustawiamy się w pozycji do pompek – opuszczamy się skręcając tułów uginając rękę z tej strony w którą skręcamy tułów. Nacisk jest kładziony raz na jedną raz na drugą rękę. Jedno powtórzenie to skręt w obie strony.
7.Robimy wykrok a nogi zmieniamy w czasie podskoku. 10 na każdą nogę
8.Klasyczne podciąganie podchwytem.
9.Ustawiamy się jak do pompek z tym że jedną rękę ustawiamy bardziej do przodu a drugą bardziej do tyłu. Robimy eksplozywne wybicie i w powietrzu zmieniamy ułożenie rąk. Robimy to w płynnym ciągu bez zbędnych pauz w trakcie ćwiczenia.
10.Tak jak w ćwiczeniu 1 tyle że nie używamy obciążenia ale w powietrzu dynamicznie podciągamy kolana starając się dotknąć dołu klatki piersiowej i wyprostować je do zamortyzowania opadania do pozycji wyjściowej.
11.Zawieszamy pasy na drążku i podwieszamy się aby ciało było równoległe do podłogi (w razie potrzeby podkładamy coś pod pięty aby uzyskać poziom) dłońmi pracujemy jak w ćw. 2.
12.Ustawiamy się w podporze o pompek ale opuszczamy po łuku zaczynając z rękoma wysuniętymi do przodu, przemieszczamy nad podłogą i prostujemy ramiona wychodząc do góry tak że klatka jest wypięta, ręce blisko miednicy a ciało wygięte w łuk.
13.Stajemy w rozkroku dość szerokim i siadamy raz na jednej raz na drugiej nodze. Stopy ustawiamy rozchylone na zewnątrz – palce skierowane w kierunku w którym zgina się kolano. Ustawienie równolegle jak w pozycji jeźdźca (kiba dachi) za bardzo obciąża kolana.
14.Trzymamy odważnik za uchwyt oburącz luźno na prostych rękach, obniżamy się jak w martwym ciągu, wstajemy i jednocześnie podnosimy odważnik nad głowę tak że kula jest skierowana do dołu a uchwyt spoczywa na kciukach. Odważnik podciągamy jak w ćwiczeniu podciągania sztangi wzdłuż tułowia z tym że ruch kontynuujemy aż wyrzucimy odważnik nad głowę.
15.Klasycznie padnij na dłonie jak do pompek i z tej pozycji wybicie z podciągnięciem kolan (aby wstać) wstając robimy wyskok ( nogi proste)
Tętno potrafi wskoczyć na wysoki poziom - męczone jest całe ciało w krótkim czasie, warto taki trening zrobić raz na jakiś czas spokojnie dopiero po zapoznaniu spróbować powalczyć z czasem.
Ja czułem duży przyrost wytrzymałości i odporności na zmęczenie.
Zachęcam do wypróbowania oraz sugestii co do usprawnienia tego treningu.
„...to Ci kiedyś wyjdzie...” - Najbardziej niedoceniana samospełniająca się przepowiednia dziadka.
http://www.sfd.pl/Wytrzymałość_siłowa_dla_wszechstronnego_sportowca__trening_w_domu-t903030.html