Mastemoth
Korzystając z okazji - jako że dopiero założyłem konto - chciał bym się przywitać i pozdrowić wszystkich użytkowników forum jak i osoby dbające o techniczny aspekt jego funkcjonowania.
Niejednokrotnie przeszukując tematy, wpisując hasła rozwiązanie znajdowałem właśnie na SFD.
Postanowiłem założyć konto aby aktywnie uczestniczyć, więcej korzystać z wiedzy tu zawartej i może wnieść coś od siebie.
Od jakiegoś czasu „treningi funkcjonalne w spartańskich warunkach ”stały się modne i opuściły zamknięte sale treningowe adeptów sztuk walki i nie tylko.
Chciał bym przedstawić moją propozycję zestawu na wytrzymałość siłową.
Zestaw jest w stylu ostatnio modnych i komercyjnych zestawów w stylu 300 Workout.
Wiem że są one często układane aby się sprzedawać - jednak prezentują wartościowe zestawy bardzo pomocne w osiąganiu wytrzymałości siłowej i wszechstronnej sprawności.
Do wykonania zestawu potrzebujemy: drążka, pasów z uchwytami (łatwo zrobić długi pas z tworzywa lub linka z tworzywa pleciona i 2 kawałki rurki o śr ok 30 mm na uchwyty), 2 hantelek 5 kg lub innego obciążenia trzymanego w dłoniach, odważnika (16 lub 24 kg) albo innego obciążenia co da się złapać w dłonie.
Zestaw jaki proponuję składa się z 15 ćwiczeń wykonywanych w mini - obwodach na czas (rekordy bijemy skracając czas a nie dodając obciążenia) lub w ciągu (dla wytrenowanych zakapiorów )
Zalecam jednak robić w mini - obwodach każdemu - pozwoli to na równomierne męczenie partii mięśniowych.
Zaczynamy lekką rozgrzewką (jak kto lubi) i przechodzimy do zestawu.
1.Podskoki z obciążeniem.
2.Podciąganie na pasach kąt 45°
3.Pompki (szeroki rozstaw dłoni)
4.Przysiad z odważnikiem trzymanym przed sobą
5.Podciąganie na drążku nachwytem
6.Pompki skrętne
7.Wykrok z przeskokiem
8.Podciąganie na drążku podchwytem
9.Spartańskie pompki
10.Podskoki z przyciągnięciem kolan do klatki
11.Podciąganie na pasach w poziomie
12.Nurkujący bombowiec
13.Przysiad renegata
14.Ciąg z rwaniem odważnika
15.Padnij > powstań > wyskok
W każdym ćwiczeniu mamy wykonać w sumie po 20 powtórzeń ( suma wszystkich powtórzeń da nam 300 )
Wykonujemy je w ten sposób;
Łączymy ćwiczenia po 3 i wykonujemy po 10 powt. każdego ćwiczenia po czym wracamy do pierwszego aby zrobić kolejne 10 ( w sumie 2 mini obwody każdej trójki ćwiczeń co da 20 każdego ćwiczenia po czym przechodzimy do kolejnej trójki)
wygląda to tak robiąc po 10 powt:
1 > 2 > 3 > 1 > 2 > 3 > 4 > 5 > 6 > 4 > 5 > 6 > 7 > 8 > 9....itd aż przejdziemy przez wszystkie ćwiczenia.
Opis ćwiczeń.
1.Bierzemy w łapy po 1 sztangielce 5 kg robimy spokojne podskoki schodząc przed wybiciem do poziomu przysiadu równoległego – cały czas amortyzujemy (nie możemy zbudzić sąsiadów) płynne powtórzenia bez zbędnej eksplozywności. Nogi w powietrzu są wyprostowane.
2.Zaczepiamy pasy na drążku, stopy mamy ustawione pod drążkiem. Wychylamy się na pasach tak aby nasze ciało było ok 45° w stosunku do podłogi. Zaczynamy nachwytem i skręcamy nadgarstek podczas podciągania tak że na końcu ruchu są odwrócone grzbietem do dołu ( stymulujemy dodatkowo biceps)
3.Klasyczne pompki przy rozstawie dłoni szerzej niż barki.
4.Trzymamy odważnik obejmując dłońmi za kulę przed sobą (ściskamy ją co daje dodatkową stymulację klatki i ramion) robimy pełne przysiady.
5.Klasyczne podciąganie nachwytem (jeżeli nie da się rady wyrobić 10 powt. z rzędu to robimy z odpoczynkami aż wyrobimy wymaganą liczbę)
6.Ustawiamy się w pozycji do pompek – opuszczamy się skręcając tułów uginając rękę z tej strony w którą skręcamy tułów. Nacisk jest kładziony raz na jedną raz na drugą rękę. Jedno powtórzenie to skręt w obie strony.
7.Robimy wykrok a nogi zmieniamy w czasie podskoku. 10 na każdą nogę
8.Klasyczne podciąganie podchwytem.
9.Ustawiamy się jak do pompek z tym że jedną rękę ustawiamy bardziej do przodu a drugą bardziej do tyłu. Robimy eksplozywne wybicie i w powietrzu zmieniamy ułożenie rąk. Robimy to w płynnym ciągu bez zbędnych pauz w trakcie ćwiczenia.
10.Tak jak w ćwiczeniu 1 tyle że nie używamy obciążenia ale w powietrzu dynamicznie podciągamy kolana starając się dotknąć dołu klatki piersiowej i wyprostować je do zamortyzowania opadania do pozycji wyjściowej.
11.Zawieszamy pasy na drążku i podwieszamy się aby ciało było równoległe do podłogi (w razie potrzeby podkładamy coś pod pięty aby uzyskać poziom) dłońmi pracujemy jak w ćw. 2.
12.Ustawiamy się w podporze o pompek ale opuszczamy po łuku zaczynając z rękoma wysuniętymi do przodu, przemieszczamy nad podłogą i prostujemy ramiona wychodząc do góry tak że klatka jest wypięta, ręce blisko miednicy a ciało wygięte w łuk.
13.Stajemy w rozkroku dość szerokim i siadamy raz na jednej raz na drugiej nodze. Stopy ustawiamy rozchylone na zewnątrz – palce skierowane w kierunku w którym zgina się kolano. Ustawienie równolegle jak w pozycji jeźdźca (kiba dachi) za bardzo obciąża kolana.
14.Trzymamy odważnik za uchwyt oburącz luźno na prostych rękach, obniżamy się jak w martwym ciągu, wstajemy i jednocześnie podnosimy odważnik nad głowę tak że kula jest skierowana do dołu a uchwyt spoczywa na kciukach. Odważnik podciągamy jak w ćwiczeniu podciągania sztangi wzdłuż tułowia z tym że ruch kontynuujemy aż wyrzucimy odważnik nad głowę.
15.Klasycznie padnij na dłonie jak do pompek i z tej pozycji wybicie z podciągnięciem kolan (aby wstać) wstając robimy wyskok ( nogi proste)
Tętno potrafi wskoczyć na wysoki poziom - męczone jest całe ciało w krótkim czasie, warto taki trening zrobić raz na jakiś czas spokojnie dopiero po zapoznaniu spróbować powalczyć z czasem.
Ja czułem duży przyrost wytrzymałości i odporności na zmęczenie.
Zachęcam do wypróbowania oraz sugestii co do usprawnienia tego treningu.
Niejednokrotnie przeszukując tematy, wpisując hasła rozwiązanie znajdowałem właśnie na SFD.
Postanowiłem założyć konto aby aktywnie uczestniczyć, więcej korzystać z wiedzy tu zawartej i może wnieść coś od siebie.
Od jakiegoś czasu „treningi funkcjonalne w spartańskich warunkach ”stały się modne i opuściły zamknięte sale treningowe adeptów sztuk walki i nie tylko.
Chciał bym przedstawić moją propozycję zestawu na wytrzymałość siłową.
Zestaw jest w stylu ostatnio modnych i komercyjnych zestawów w stylu 300 Workout.
Wiem że są one często układane aby się sprzedawać - jednak prezentują wartościowe zestawy bardzo pomocne w osiąganiu wytrzymałości siłowej i wszechstronnej sprawności.
Do wykonania zestawu potrzebujemy: drążka, pasów z uchwytami (łatwo zrobić długi pas z tworzywa lub linka z tworzywa pleciona i 2 kawałki rurki o śr ok 30 mm na uchwyty), 2 hantelek 5 kg lub innego obciążenia trzymanego w dłoniach, odważnika (16 lub 24 kg) albo innego obciążenia co da się złapać w dłonie.
Zestaw jaki proponuję składa się z 15 ćwiczeń wykonywanych w mini - obwodach na czas (rekordy bijemy skracając czas a nie dodając obciążenia) lub w ciągu (dla wytrenowanych zakapiorów )
Zalecam jednak robić w mini - obwodach każdemu - pozwoli to na równomierne męczenie partii mięśniowych.
Zaczynamy lekką rozgrzewką (jak kto lubi) i przechodzimy do zestawu.
1.Podskoki z obciążeniem.
2.Podciąganie na pasach kąt 45°
3.Pompki (szeroki rozstaw dłoni)
4.Przysiad z odważnikiem trzymanym przed sobą
5.Podciąganie na drążku nachwytem
6.Pompki skrętne
7.Wykrok z przeskokiem
8.Podciąganie na drążku podchwytem
9.Spartańskie pompki
10.Podskoki z przyciągnięciem kolan do klatki
11.Podciąganie na pasach w poziomie
12.Nurkujący bombowiec
13.Przysiad renegata
14.Ciąg z rwaniem odważnika
15.Padnij > powstań > wyskok
W każdym ćwiczeniu mamy wykonać w sumie po 20 powtórzeń ( suma wszystkich powtórzeń da nam 300 )
Wykonujemy je w ten sposób;
Łączymy ćwiczenia po 3 i wykonujemy po 10 powt. każdego ćwiczenia po czym wracamy do pierwszego aby zrobić kolejne 10 ( w sumie 2 mini obwody każdej trójki ćwiczeń co da 20 każdego ćwiczenia po czym przechodzimy do kolejnej trójki)
wygląda to tak robiąc po 10 powt:
1 > 2 > 3 > 1 > 2 > 3 > 4 > 5 > 6 > 4 > 5 > 6 > 7 > 8 > 9....itd aż przejdziemy przez wszystkie ćwiczenia.
Opis ćwiczeń.
1.Bierzemy w łapy po 1 sztangielce 5 kg robimy spokojne podskoki schodząc przed wybiciem do poziomu przysiadu równoległego – cały czas amortyzujemy (nie możemy zbudzić sąsiadów) płynne powtórzenia bez zbędnej eksplozywności. Nogi w powietrzu są wyprostowane.
2.Zaczepiamy pasy na drążku, stopy mamy ustawione pod drążkiem. Wychylamy się na pasach tak aby nasze ciało było ok 45° w stosunku do podłogi. Zaczynamy nachwytem i skręcamy nadgarstek podczas podciągania tak że na końcu ruchu są odwrócone grzbietem do dołu ( stymulujemy dodatkowo biceps)
3.Klasyczne pompki przy rozstawie dłoni szerzej niż barki.
4.Trzymamy odważnik obejmując dłońmi za kulę przed sobą (ściskamy ją co daje dodatkową stymulację klatki i ramion) robimy pełne przysiady.
5.Klasyczne podciąganie nachwytem (jeżeli nie da się rady wyrobić 10 powt. z rzędu to robimy z odpoczynkami aż wyrobimy wymaganą liczbę)
6.Ustawiamy się w pozycji do pompek – opuszczamy się skręcając tułów uginając rękę z tej strony w którą skręcamy tułów. Nacisk jest kładziony raz na jedną raz na drugą rękę. Jedno powtórzenie to skręt w obie strony.
7.Robimy wykrok a nogi zmieniamy w czasie podskoku. 10 na każdą nogę
8.Klasyczne podciąganie podchwytem.
9.Ustawiamy się jak do pompek z tym że jedną rękę ustawiamy bardziej do przodu a drugą bardziej do tyłu. Robimy eksplozywne wybicie i w powietrzu zmieniamy ułożenie rąk. Robimy to w płynnym ciągu bez zbędnych pauz w trakcie ćwiczenia.
10.Tak jak w ćwiczeniu 1 tyle że nie używamy obciążenia ale w powietrzu dynamicznie podciągamy kolana starając się dotknąć dołu klatki piersiowej i wyprostować je do zamortyzowania opadania do pozycji wyjściowej.
11.Zawieszamy pasy na drążku i podwieszamy się aby ciało było równoległe do podłogi (w razie potrzeby podkładamy coś pod pięty aby uzyskać poziom) dłońmi pracujemy jak w ćw. 2.
12.Ustawiamy się w podporze o pompek ale opuszczamy po łuku zaczynając z rękoma wysuniętymi do przodu, przemieszczamy nad podłogą i prostujemy ramiona wychodząc do góry tak że klatka jest wypięta, ręce blisko miednicy a ciało wygięte w łuk.
13.Stajemy w rozkroku dość szerokim i siadamy raz na jednej raz na drugiej nodze. Stopy ustawiamy rozchylone na zewnątrz – palce skierowane w kierunku w którym zgina się kolano. Ustawienie równolegle jak w pozycji jeźdźca (kiba dachi) za bardzo obciąża kolana.
14.Trzymamy odważnik za uchwyt oburącz luźno na prostych rękach, obniżamy się jak w martwym ciągu, wstajemy i jednocześnie podnosimy odważnik nad głowę tak że kula jest skierowana do dołu a uchwyt spoczywa na kciukach. Odważnik podciągamy jak w ćwiczeniu podciągania sztangi wzdłuż tułowia z tym że ruch kontynuujemy aż wyrzucimy odważnik nad głowę.
15.Klasycznie padnij na dłonie jak do pompek i z tej pozycji wybicie z podciągnięciem kolan (aby wstać) wstając robimy wyskok ( nogi proste)
Tętno potrafi wskoczyć na wysoki poziom - męczone jest całe ciało w krótkim czasie, warto taki trening zrobić raz na jakiś czas spokojnie dopiero po zapoznaniu spróbować powalczyć z czasem.
Ja czułem duży przyrost wytrzymałości i odporności na zmęczenie.
Zachęcam do wypróbowania oraz sugestii co do usprawnienia tego treningu.
„...to Ci kiedyś wyjdzie...” - Najbardziej niedoceniana samospełniająca się przepowiednia dziadka.
http://www.sfd.pl/Wytrzymałość_siłowa_dla_wszechstronnego_sportowca__trening_w_domu-t903030.html
Krzysztof Piekarz
