Potrzebuję stworzyć względnie zdrową diętę, ale też taką która zapewni odpowiednią regenerację mięśni po treningu i pomoże w budowie masy.
Dane:
Waga: 71kg , ektomorfik
Wzrost: 185cm
Wiek: 22 lata
Zapotrzebowanie:
dni treningowe: 3000kcal 140g.białka
dni nietreningowe: 2800kcal 100g.białka
(biorę mniej białka, gdyż uważam, że większa ilość jest i tak wydalana z organizmu, a nie chcę mieć problemów z piaskiem w nerkach - kiedyś miałem)
9:00 pobudka
chleb razowy 44g. (2 pajdy)
miód 40g.
mandarynka) 60g.
10:00
papryka 200g.
kasza gryczana 100g.
oliwa z oliwek 10g.
12:00 przed treningiem
ryż brązowy 100g.
mięcho indyka 100g.
oliwa z oliwek 10g.
14:00 wracając z treningu
sezamki 80g.
14:30 po treningu
ryż biały 100g.
mięcho indyka 100g.
pomidor 100g.
17:00
mleczny start z biedronki 60g.(taka tania kaszka manna z witaminami, mineralami i bez sztucznych dodatkow.
banan 100g.
warzywa na patelnie 250g.
jajko 60g.
oliwa z oliwy 10g.
19:00
mleko 3,2% 200g.
tuńczyk w wodzie 50g.
ser gouda 40g.
BLIANS:
białko: 138 (zwierz83;ros55)
tłuszcze: 96 (nas25;jedn45;wie17)
ww: 407
sód: 1454
wapń:1014
fosfor:2535
b2:2,1
c:247
Ma ktoś pomysł jak zmniejszyć fosfor? i jak zwiększyć b2?
Proszę o ocenę i sugestie poprawy.
Bądź pozdrowion.