Jak ułożyć plan redukcyjny?

Witam,
Od czterech miesięcy ćwiczę na siłowni na masę, wcześniej przez około 2 miesiące biegałem żeby zrzucić nadwagę (około 10 kg). waga startowa przed rozpoczęciem przygody z siłownią wynosiła 74 kg, teraz jest 77 kg. Mam dostęp do urządzenia mierzącego poziom tkanki tłuszczowej, masę mięśni i takie tam bzdety i z tego co wyszło na początku i na końcu to masa mięśniowa zwiększyła się o około 4 kg natomiast tkanka tłuszczowa spadła, jednak najwięcej jej jest na brzuchu w postaci oponki(23% torsu to tłuszcz). Chciałbym około miesiąca czasu poświęcić na zrzucenie tłuszczyku z ciała, ale tu pojawia się problem. Nie mam zielonego pojęcia jak ułożyć sobie plan żeby się nie skrzywdzić. Prosił bym o odesłanie mnie do jakiejś stronki gdzie wszystko jest wytłumaczone łopatologicznie, lub jeżeli to nie sprawi problemu podesłanie jakiegoś gotowego planu na 4-5 dni w tygodniu. Siłownia w pełni wyposażona więc ze sprzętem nie ma problemu. Nie potrzeba mi teraz super rzeźby bo i tak nie ma jeszcze co rzeźbić chcę tylko lepiej czuć się na plaży. Dodam że szukałem na forum, ale niestety na to wszystko trzeba chyba patrzeć indywidualnie. Z góry dzięki za odpowiedzi na moje pytania.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 77

Wzrost: 175

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: ułożona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA i proste aminokwasy

Trening taki sam jak na mase, zmien natomiast diete - dzial odzywianie i dodaj aktywnosci - aeroby/interwaly.

Chyba w ogóle nie szukałeś

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

No dobra w takim razie podaje mój trening i proszę o ewentualną korektę

dzień 1: Klatka i triceps
rozgrzewka: 10 minut na bieżni puls między 120-130, 5 minut rozciągania
klatka:
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
wyciskanie na skośnej sztangielkami 10,10,8,8
rozpiętki na lekkim skosie: 4 x 10-8
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 X 10
prostowanie ramion leżąc 3 x 10
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 X 10
aeroby: 30 minut na bieżni puls 120-130

dzień 2: Plecy + biceps
Rozgrzewka jak wczesniej
Plecy:
Przyciąganie linki górnego wyciągu do karku 12,10,8,6
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 12,10,8,8
wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 X 10
Uginanie ramion ze sztangą w uchwycie młotkowym 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 x 10
aeroby 30 minut na bieżni

dzień 3: przerwa

Dzień 4: barki + Przedramiona
Barki:
Wyciaskanie hantli nad głową 4 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4 x 10
Przedramie:
uginanie nadgarstków podchwytem z sztangą 3 x do bólu
uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami 3 x do bólu
aeroby: 30 minut na bieżni

Dzień 5: Nogi
Przysiad ze sztangą 4 x 10
prostowanie nóg siedząc 4 x 10
uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 x 10
wspięcia na palce stojąc 3 x 10
wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 3 x 10
aeroby 30 minut na bieżni

2 dni regeneracji.

Przeczytaj, co wkleiłem.

Przekonałeś mnie do FBW, teraz tylko jakiś sensowny muszę ułożyć. Na razie nie mam pojęcia jak się do tego zabrać, ale poczytam i się do Ciebie zgłoszę do oceny ok?

Masz gotowce, NIC nie układaj!