Z fat na fit. REDUKCJA pytania

Witam!
jestem po lekturze kilku art. na temat redukcji i mam odnośnie niej kilak pytań. W zasadzie z utrzymaniem diety nie będe miał problemu ale potrzebuje kilku wskazówek.

Aktualnie jadłem:
Zródła białka(bez roślinnych):
-WPC
-Jaja gotowane na twardo
-Twaróg półtłusty
-pierś z kurczaka
-tuńczyk w wodzie
-mleko 3,2% (dodawane do owsianych)

Źródła tłuszczów
-czasem migdały i orzechy
-oliwa z oliwek
-ser biały( o ile te kilka gram tłuszczu sie zalicza)
-mleko (tam samo jak z serem)

Źródła węgla
-Ziemniaki
-Ryż biały
-Płatki owsiane
-Makarony
- Czasem kasze
-Ciemne pieczywo
- Miód po treningu
-Carbo (w czasie i po treningu w stosunku 30/70)

I teraz takie pytanie: co na pewno musiałbym wywalić z powyżej wymienionych?
Co do ryżu białego w zasadzie moge sie przerzucić na ciemny lub w zupełności zastąpić go kaszami.
Co do makaronów to jem takie zwykłe z mąki pszennej.
Nie wiem jak jest z tym mlekiem, W zasadzie nie ma go aż tyle (ok 300ml dziennie), więc tego tłuszczu wychodzi ok 10g. Zmienić mleko na chude?

Aktualnie wcinam ok. 170B, 100T, 400-450WW
Ilośc białka w każdym posiłku jest w zasadzie taka sama z wyjątkiem posiłku po treningu
Węgle (posiłki)
1. 70g
2. 60g
3. 60g
4. 100g
5. 100g
6. 80g

Tłuszcze
1. 20
2. 15
3. 15
4. 20
5. 10
6. 15
7. 10

Mniej wiecej tak to wygląda w poszczególnych posiłkach (posiłek ostatni (7) to białko +tłuszcz)

Czy mógłby mi ktoś napisać jak porządnie rozłożyć WW i T w redukcji? Jak bardzo obciąć węgle?

W jednym z art. znalazłem info że na redukcje dobry wpływ ma kofeina. Najlepiej żeby była "brana" rano po przebudzeniu i po treningu.
Czy branie kofeiny do przenudzeniu nie wpływa przypadkiem negatywnie na zdrowie?

Jaka ilość WW i T powinna być w posiłkach przed i po treningu i co najlepiej jeść?
Posiłek po treningu ma być po treningu siłowym czy po aerobach?

Proszę o pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 177

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: sporo, nawet kilkanaście kg

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower rekreacyjnie

Odżywianie: dieta na mase

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening 4x tydzień max 2h+aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, później

Stosowane wcześniej diety: masa przez ostatni rok



Zmieniony przez - pakeroo4a5 w dniu 2011-03-12 16:46:49

Powyższe źródła białka i tłuszczy zostawiłabym jak są - nie dawaj duzo nabiału w diecie. Z weglowodanów wyrzyciłabym narazie ziemniaki, w ich miejsc mozesz spokojnie dac słodkie ziemniaki; wyrzuciłabym ryz biały; makarony oczywiscie razowe albo pełnoziarniste; miód odsunełabym narazie.

Rozkład BTW mozesz sobie przyjąć B: 2.5 gr na kg masy ciała; T: 1gr na kg masy ciała, reszta W. Potem mozesz modyfikowac, bo kazdy przewaznie ma inny rozkład. Ten uwazaj za startowy.

Ja koffeiny nie polecam, ale jesli musisz, to juz lepiej wypij sobie kawe parzona.

Jesli chcesz miec porzadne posiłki około-treningowe, to tylko białkowo-weglowodanowe. Mozesz dodac sobie tłusczy do PRZED-trenigowego, ok 10gr. Ilosc białka w przed-trenigowym wieszka niz w PO. Ilosc weglowodanów w PO-trenigowym więszka niz w PRZED.



Zmieniony przez - akneraj w dniu 2011-03-12 21:52:30

A jeszcze jakbyś mógł mi napisać, przez jaki okres czasu przechodzić z diety na mase na redukcyjną? Wiadomo że z dnia na dzień kilkaset kcal nie utne.

Zacznij od -100kc , po tygodniu sprawdz pomiary, jesli nie shcodzi odejmij nastepne 100kc. Mozesz to zrobic po równo z BTW, albo tylko z W jesli masz je na wysokim poziomie.

akneraj a co polecasz jeść przed i po? Mógłbyś dac kilka przykładów posiłków?

Przed- lub/i Po:
- kurczak/indyk/białka jaj/chuda ryba/WPC + makaron razowy/ryz/płatki owsiane/kasza(czasami tez: soczewica/ciecierzyca).

W przed-treningowym skup sie bardizej na porcji białkowej. Natomiast po- na porcji weglowodanowej, tak jak pisałam wczesniej.