Plan do poprawienia

Witam wszystkich, krotko sie opisze. A wiec, mam 24 lata, 85 kg wagi w bicepsie 45 cm. Moj rekord w wyciskaniu to 170 kg na 2 razy. Z wasza pomoca chcial bym przeanalizowac moj trening, i tu prozba, abyscie pomogli go ewentualnie poprawic. Trening ma na celu uzyskanie beztluszczowej masy miesniowej, dodatkowo chcial bym powiedziec ze bede do niego stosowac diete. A mianowicie bedzie to 300g wegli na dzien i do tego 400g piersi z kurczaka i warzywa wymieszane z oliwa z okliwek. Wychodzi to jakies 4 posilki dziennie i do kazdego posilku 4 tabletki aminokwasow. Co wy na to?


Dzien 1
klatka x4
wyciskanie na ławce płaskiej 4/5x6-10
ławka plaska hentle 3x8-10
lawka glowa w dol 3x8-10
rozpietki na lawce plaskiej 4x12-15
biceps x3
uginanie na modlitewniku ze sztanga 4x10-15
uginanie oburacz na wyciagu-bramie 2x8-10
uginanie ze sztanga siedząc od dotkniecia ud 3x12-15
brzuch x2
unoszenie wyprostowanych nog w zwisie 4x15-20
spiecia na wyciady 4x15-20

Dzien 2
barki x4
wyciskanie sztangi/sownicy do czola 4x8-10
wyciskanie hantli sprzed klatki z obrotem nadgarstkow3x12-15
Wznoszenie linek bokiem 3x8-10
Wznoszenie linek (tył barków) 4x8-10
kaptury x2
Wzniosy ramion z hantlami 4x12-15
Wzniosy ramion tylem na sownicy 4x12-15
triceps x3
Pompki na poreczach 4x8-10
Wyciskanie francuzkie sztangi 4x10-15
Prostowanie przedramienia wyciagu gornego 3x12-15

brzuch x2
spiecia na wyciady 4x15-20
unoszenie nog na boki w zwisie 4x15-20

Dzien 3
nogi x4
Wypychanie ciezaru na sownicy 4/5x15-5
Przysiad ze sztanga/sownica 4x15-12
Przysiady ze hantlami 4x15-12
Przedramie x2
Zbinanie przedramion ze sztanga 3x10-8
Zginanie przedramion stojac 3x15-30
kaptury x2
Wznoszenie ramion z hantlami 4x12-15
Wznoszenie ramion tylem sownica 4x12-15
brzuch x2
Spiecia miesni na maszynie 15-10
Unoszenie nog w gore siedzac x15-20

Dzien 4 wolne

Dzien 5
klatka x4
wyciskanie na ławce płaskiej 4/5x6-10
wyciskanie hanli na lawce sksnej 3x10-8
rozpietki na lawce skosnej 3x15-12
wyciskanie linek na lawce plaskiej 3x15-12

biceps x2
Zginanie przedramion z hantlami 3x10-8
Zginanie rzedramion do czola z wykorzystaniem wyciagu dolnego 4x12-15
Zginanie przedramion z hantlami tak zwane 21 tylko raz
triceps x2
wyciskanie w waskim chwycie 4x6-10
seria laczona
wypychanie linek wyciagu dolnego 3x10-12
sciaganie linek wyciagy gornego 3x10-12
brzuch x2
unoszenie wyprostowanych nog w zwisie 4x15-20
spiecia na wyciady 4x15-20

Dzien 6
plecy x4
Seria laczona ( pomiedzy jedna a droga seria 30 sek przerwy)
Podciaganie sie na drazku waski 2xmax
Podciaganie sie na drazku szeroki 2x max
Seria laczona ( pomiedzy jedna a droga seria 30 sek przerwy)
Podciaganie konca sztangi w opadzie 3x8-10
Podciaganie hantli w opadzie tylowaia 3x10-12
Przyciaganie drazka wyciago gornego do klatki 3x12-16
Lydka x2
Wspiecia na palcach stojac sownica 4x12-15
Wspiecia na palcach w pozycji siedzacej maszyna 4x12-15
brzuch x2
spiecia na wyciady 4x15-20
unoszenie nog na boki w zwisie 4x15-20

Dzien 7
nogi x3
Wypychanie ciezaru na sownicy 4/5x15-5
Przywodziciele cwiczenie z wykorzystaniem wyciagu dolnego 3x15-20
Seria laczona
Prostowanie nog siedzac 4x10-8
Zginanie nog siedzac 4x10-12
Przysiad ze sztanga/sownica 4x15-12
triceps x2
Pompki na poreczach 3x8-12
Wypychanie linki wyciago gornego za karku 2/3x10-12
kaptury x2
Wznoszenie ramion z hantlami 4x12-15
Wznoszenie ramion tylem sownica 4x12-15
brzuch x2
Spiecia miesni na maszynie 15-10
Unoszenie nog w gore siedzac x15-20

Dzien 8 wolne

Po pierwsze ankieta koleszko.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Przeładowany plan, po co trenujesz te same partie po kila razy w tygodniu ;o? Nogi do korekty, bo to śmiech, zresztą jak i wszystko.

Ze sprawą diety i suplementacji, przejdź do odpowiednich działów.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Poczytaj.

Dzien 8 wolne

Mistrz :D


Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-10 22:45:51

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-10 22:46:38