7:30 Posiłek I
Płatki osiane 75g
Jaja 2 żółtka 6 białek
Opcjonalnie kilka orzechów włoskich
( miksuję i smażę na teflonie bez tłuszczy czy oliwy)
10 30 posiłek II
Ryż brązowy 75g
Pierś z kurczaka gotowana 180g
Warzywa gotowane około 100g ( brokuł pomidorek )
Łyżka stołowa oliwy z oliwek
13:30 posiłek III(obiadek)
Ryż brązowy 75g
Pierś z kurczaka grillowana 180g
Świerzy pomidorek, ogórek , po połowie mniej więcej
16:30 posiełek IV
Ryż brązowy 75g
Pierś z kurczaka grillowana 180g
Świerzy pomidorek, ogórek , po połowie mniej więcej
19:30 posiłek V(kolacja)
Tuńczyk 150 g oliwa z oliwek łyżka stołowa
Pomidor cebulka
Kurczak gotowany (cycek) zamieniam czasem na chudą wołowinkę lub właśnie grillowany cycek
I tak samo zamieniam czasem ryż brązowy (wieloziarnisty) na kaszę jęczmienną lub gryczaną i ewentualnie przed treningiem, makaron razowy
Dni nie treningowe
8:00 posiłek I
Płatki owsiane 50g
½ banana małego
Białko 30g
Oliwa z oliwek łyżka
( miksuję z wodą i koktajl jak się masz )
11:00 posiłek II
Kasza gryczana 50g
Chuda wołowinka 150g
Warzywa Pomidorek ogórek
Oliwa z oliwek łyżka
14:00 posilek III
Kasza gryczana 50g
Chuda wołowinka lub cycek z indyka 150g
Warzywa Pomidorek ogórek
Oliwa z oliwek łyżka
17:00 posiłek IV
Jaja gotowane 2 całe 4 białka
Chleb wasa 5 kromek lub 2 orkiszowego
Pomidorek
20:00 posilek V
Pierś z kuraka 150g
Oliwa z oliwek łyżka
Pomidor ogorek
Trening
Poniedziałek wtorek czwartek piątek ( 2.1.2.2)
1 Przysiady ze sztangą 15pow
2 martwy ciąg 15pow
3 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15pow
4 wiosłowanie sztangą 1 5pow
5 spięcia brzucha 25pow
6 unoszenie rąk na boki ze sztangielkami 15 pow
7 francuskie wyciskanie leżąc 15 pow
8 uginanie rąk ze sztangielkami lub sztangą uchwyt młotkowy na stojąco 15 pow
9 Wspięcia na palce stojąc 4s ze sztangielkami 20 pow
Praktycznie zero przerw i odpoczynków tyle co przejście z jednego sprzętu na drugi, po serii 3 min odpoczynku i taką serię 5-6 razy po skończeniu 30 min arbitrek ( stepper z rączkami :P )
ogólnie 4 tydzień jadę na takim treningu i takiej diecie experymentowałem zilościami cycków w gramach itp