Plan do sprawdzenia

Trenuje juz na silowni jakies 1,5 roku z przerwami. Ulozylem nowy plan i prosze o ocene.
1. Poniedzialek ( plecy + tyl barkow)
- Martwy ciag 10/8/6/4 - progresja ciezaru
- Podciaganie na drazku 3x10
- Wioslowanie sztanga 10/8/6 - progresja ciezaru
- Szrugsy 2x10
- Unoszenie hantli w opadzie tulowia 12/10/8
2. Sroda (klata + reszta barkow)
- Wyciskanie na prostej 10/8/6/4 - progresja cieazru
- Skos gora/dol (co tydzien inaczej) hantlami 8/8/8
- Rozpietki na prostej 3x12
- Wyciskanie sztangielek siedzac 3x10
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
- Unoszenie hantlow bokiem w gore 2x10
3. Czwartek Triceps + biceps
- Uginanie ramion z hantlami z supinacja 3x12
- Modlitewnik sztanga 3x12
- Wyciskanie wasko 3x10
- Francuskie wyciskanie 3x10
- Pompki tylem z ciezarem 3x10
4. Sobota
Nogi (dopiero beda bo chwilowo nie moge cwiczyc)

Dodatkowo w dni nietreningowe cwicze brzuch wedlug treningu ABS2 oraz mam trening interwalowy na orbiterku. Posiadam takze diete.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wlasna silownia : drazek,modlitewnik,lawka regulowana,hantle,sztanga lamana/prosta

Dieta: Dieta na mase (juz sprawdzana i jest dobra)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie zazywalem nigdy

Moze robic MC od razu ze szrugsem - zaoszczedzisz czas.
Wioslo i drazek co najmniej 4 serie z Twoim stazem.

Na klate: plaska 4s + skos gora 4s + rozpietki 4s na skosie/plasko - zamieniasz co serie

Na bary: odciaganie sztangi wywalilbym, a dal 3 serie unoszenia bokiem. + 4 zamiast 3 serii wyciskania hantlami.

Na biceps w zupelnosci wystarcze te podstawoww cwiczenia, modlitewnik... mozesz dodac 1-2 serie na koniec na dobicie:
- Uginanie ze sztanga 4s 12 10 10 8
- Uginanie ramion z hantlami z supinacja 4x 12 10 10 8

Tric ok.

Czyli taki plan moze byc ?
1. Poniedzialek ( plecy + tyl barkow)
- Martwy ciag 10/8/6/4 - progresja ciezaru
- Podciaganie na drazku 4x10
- Wioslowanie sztanga 10/8/6/4 - progresja ciezaru
- Szrugsy 2x10
- Unoszenie hantli w opadzie tulowia 12/10/8
2. Sroda (klata + reszta barkow)
- Wyciskanie na prostej 10/8/6/4 - progresja cieazru
- Skos gora/dol (co tydzien inaczej) hantlami 8/8/8/8
- Rozpietki na prostej 4x10 skos/plasko co serie
- Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10
- Unoszenie hantlow bokiem w gore 3x10
3. Czwartek Triceps + biceps
- Uginanie ramion z hantlami z supinacja 3x12
- Modlitewnik sztanga 3x12
- Wyciskanie wasko 3x10
- Francuskie wyciskanie 3x10
- Pompki tylem z ciezarem 3x10
4. Sobota
Nogi (dopiero beda bo chwilowo nie moge cwiczyc)

Martwy ciag i szrugsy wole jednak osobno robic.
Powyzszy plan jest juz ok ? I jesli ktos by mogl to czy ulozyl by mi plan na nogi ( taki nie za ciezki na poczatek, bo nigdy nie trenowalem nog ze wzgledu na kontuzje)

Skos gorny bym robil, dol nie tak bardzo, wiekszosc miesni pracuje Ci przy plaskiej.

Cwiczenia na nogi sa takie same. Po prostu zaczynasz od mniejszych ciezarow. Na poczatek sprobuj cos takiego:

1. Przysiad tylni 4s 12-8
2. Przysiad wykroczny 3s 12-8
3. Uginanie nog 4s 12-8
4. Wspiecia na palce 4s 15-25 powt

Przysiady ze sztangą
Przysiady wykroczne
Uginanie nóg
mc na prostych nogach
wspiecia na palce

zacznij od takich ciezarow, z ktorymi sobie spokojnie poradzisz, z czasem bedziesz widzial jak nogi reaguja:)

Zmieniony przez - Coconuts w dniu 2010-10-08 23:20:48

Uginanie nog czyli to ? :

zgadza sie:)