poprawa splitu do oceny - prosze o pomoc

Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: WOLNE
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

Zestaw A
KLATKA + BARKI +TRICEPS + KAPTURY + BRZUCH

KLATKA
-wyciskanie sztangi lub hantli płasko 3 x 12,10,8
-wyciskanie hantli w skosie 2 x 10
-rozpiętki (ławka pozioma) 2 x 10

BARKI
-unoszenie sztangielek w opadzie (siedząc) 3 x 12,10,8
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco 2 x 10
-arnoldki 2 x 10

TRICEPS
-leżenie na ławce poziomej brzuchem do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8
-1 tydzień francuz dwoma hantelkami 2 x 10
2 tydzień pompki w podporze tyłem 2 x 10

KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 12,10,10,8
-wznosy hantli 4 x 12,10,10,8

BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-skłony boczne 2 x 10
-na ławce skośnej (głową w górę) wznosy nóg w górę 2 x 10




Zestaw B
NOGI + PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

NOGI
-przysiady ze sztangą 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce 3 x 12,10,8
-1 tydzien uginanie nóg w leżeniu 2 x 10
2 tydzien prostowanie nóg w siadzie 2 x 10

PLECY
-martwy ciąg 3 x 12,10,8
-wiosło sztangą nachwytem 2 x 10
-skłony ze sztangą na karku 2 x 10

BICEPS
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 12,10,8
-1 tydzien uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 x 10
2 tydzien uginanie ramion ze sztangielką przy podparciu o kolano 2 x 10

PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 10
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60 kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak narazie


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak