Witam mam 16 lat 56kg 170cm i okolo 18,5-19% tkanki tluszczowej zapotrzebowanie na kalorie obliczylem nie wiem czy dobrze okolo 3500kcal wyszlo dosc duzo ale chyba dobrze obliczalem jestem w grupie ektomorfikow najchudszym z szybkim metabolizmem i podobno zapotrzebowanie powinno wygladac tak :25%tluszczu(875kcal) 45% weglowodanow( 1575kcal) i 30%bialka(1050 ) tylko teraz nie wiem jakie posilki ile maja kalorii i powiecie ze np 200g czegos tam to skad mam wiedziec ile moja porcja tego ma g i skad mam wiedziec ile kalorii ma akurat te danie tutaj podaje przykladowy dzien czy moglibyscie cos dodac/ujac zeby bylo tyle ile ja potrzebuje kalorii bo nie wiem ktory posilek ile ich ma z gory dzieki i przepraszam ze tak namieszalem ale sie spiesze
POSIŁEK 1 ( ŚNIADANIE )
-rodzynki 20g
-jajecznica z 3 jajek +
100g platkow owsianych
- w drodze do szkoły 1 banan
POSIŁEK 2 ( W SZKOLE )
-Chleb zytni razowy 100g
-szynka z indyka + ser zolty + ( warzywa np : papryka,rzodkiew )
-banan
- ryz na mleku ( berliso ) + 4 orzechy wloskie
POSIŁEK 3 ( W SZKOLE )
-chleb zytni razowy 100g
-szynka + ser zolty
-jabłko,rzodkiewka,i papryka w kanapkach
POSIŁEK 4 ( PRZEDTRENINGOWY )
-kasza gryczana 80-100g
-piers z kurczaka 100g
-oliwa z oliwek + warzywa
POSIŁEK 5 ( POTRENINGOWY )
-Ryz biały 100g
-piers z kurczaka 125g + warzywa i owoce
POSIŁEK 6 ( KOLACJA )
-Ser tw. chudy 130g + warzywa
-oliwa z oliwek 15 ml