pomoc w dobraniu treningu :)

Ćwiczę od 2 lat, od paru miesięcy nie widzę żadnych efektów, mój cel to siła i rzeźba. Mam 18 lat, waże 65 kg, wzrost 176cm. Do tej pory ćwiczyłem wszystkie partie mięśni, głównie na masę. Ćwiczę 8-12 powtórzeń po 5-6 serii.
Może ktoś pomóc w dobraniu treningu? Będę wdzieczny
Jeśli to możliwe to proszę o pomoc w dobraniu jakiejś odżywki.
Z góry dziękuję

Cały plan + Ankieta.
To jest forum kulturystyczne czy dla wróżek?

ok, tylko, że jestem nowy i nie wiem gdzie ta ankieta

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html
masz i nie piszcz:)

ankieta:

płeć: mężczyzna
wiek: 18
waga: 65
wzrost: 176
cel treningowy: rzeźba i siła
staż treningowy na siłowni: 2 lata
uprawiane inne sporty: bieganie
dostęp do sprzętu: sztanga, sztangielki, ławeczka, drążki, worek i gruszka
dieta: nie mam
przeciwskazania medyczne: nie
zażywane suplementy: magnum 8000 (przez miesiąc około pół roku temu)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD BICEPSU: 33
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97
OBWÓD BARKÓW: 109
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22,5


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

narazie nie znam


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [90kg X 1], 3 x 8 po 50kg
MARTWY CIĄG: [90kg X 1]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [80kg X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 30kg x 20 powtórzeń



****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Wytrzymałosc 10 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
i