trening ma mase -poprawki

ciezar do cwiczen dobieram rosnaco. moj treing sklada sie z 4 dni treningowych i jedend dzien rzerwy w ktorym ide na basen.

moj trening:

KLATKA + TRICEPS

Wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [4 serie]
Rozpiętki na płasko [4 serie]
Przenoszenie hantla [4 serie]
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie [4 serie]
Wyciskanie francuskie [4 serie]
Prostowanie ramion na ławce [4 serie]
Pompki na poręczach [4 serie]


PLECY + KAPTURY

Unoszenie hantli w opadzie [4 serie]
Martwy ciąg [4 serie] 10,8,8,6,4
Wiosłowanie hantlem w opadzie [4 serie]
Wiosłowanie sztangą w opadzie [4 serie]
Unoszenie sztangi kąt 90stopni stojąc do siebie [4 serie]
Podciąganie na drążku [4 serie] 12,10,8,6
Szrugsy (kaptury) [4 serie]

BARKI + NOGI + ŁYDKI

Wynoszenie sztangi zza głowy [4 serie]
Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3 serie]
Unoszenie hantli w przód [4 serie]
Unoszenie hantli bokiem [4 serie]
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
Wyciskanie hantli siedząc [4 serie]
Przysiady ze sztanga [4 serie]
Łydki [4 serie]

BICEPS + PRZEDRAMIE

Uginanie na modlitewniku [4 serie]
Sztanga [4 serie]
Młotki [4 serie]
Przedramie nad i pod chwytem uginanie [4 serie]

prosze o opinie co jest zle dobrane. chcialbym szczegolnie zasiegnac porady co do treningu plecow poniewaz nie mam dostepu do wyciagow nrazie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8m non stop, z przerwami od 4 lat

Uprawiane inne sporty: biegi, kajakarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): szta

Dieta: ławka, modlitewnik, wyciąg,gryf prosty, łamany, sztangielki, drazek


Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: od lipca cykl kreatynowy

chcialbym dodac ze mam diete.

treninig przeladowany. za duzo serii
duze partie - ok 12 serii
male partie - ok 9 serii

eeroo wiec jak bys to pozmienial? czy zmniejszyc tylko ilosci serii czy moze cwiczenia zle dobrane?

za duzo cwiczen.
Proponuje wybrac
3cwiczenia na duza partie i zrobic po 4 serie
na mala partie 2 cwiczenia z 4 seriami wystarczy.
Cwiczenia staraj sie robic na wolnych ciezarach.
musisz miec dietke zeby masa poszla samym treningiem nic nie zdzialasz

rozumiem. mam tylko dostep do wolnych ciezarow bo nie mam dostepu do maszyn. diete mam teraz do 10 lipca bede uzupelnial ja gainerem i serwatka bialkowa jeszcze. doskonale wiem to ze bez dobrej diety sam trening mi nic nie da. Moglbys mi zaproponowac jak bys przerobil trening gdzie bys zmniejsztyl ilosc serii i co bys wyrzucil?

zostawilbym glowne cwiczenia.
KLATKA + TRICEPS

Wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
Przenoszenie hantla [4 serie]
Wyciskanie francuskie [4 serie]
Pompki na poręczach [4 serie]

BARKI + NOGI + ŁYDKI

Wynoszenie sztangi zza głowy [4 serie]
Unoszenie hantli bokiem [4 serie]
Unoszenie hantli w opadzie [4 serie]
Przysiady ze sztanga [4 serie]
Łydki wznosy na palce [4 serie]

BICEPS + PRZEDRAMIE

Uginanie na modlitewniku [4 serie]
Sztanga [4 serie]
Przedramie nad i pod chwytem uginanie [4 serie]

PLECY + KAPTURY

Martwy ciąg [4 serie] 10,8,8,6,4
Wiosłowanie hantlem w opadzie [4 serie] wybierz albo hantlem albo sztanga
Wiosłowanie sztangą w opadzie [4 serie]
Podciąganie na drążku [4 serie] 12,10,8,6
Szrugsy (kaptury) [4 serie]

masz to rozpisane na 4 dni. spokojnie moglbys zrobic w 3 dni. i biceps robic razem z plecami.

eeroo dzieki za pomoc, jesli ktos ma cos jeszcze do poprawienia w moim treningu to bardzo prosze.