maajki
prosze o poprawe planu czterodniowego. jestem po 4 miesiacach regularnych. ogolnorozwojowych cwiczen, chce przeczucic sie na split.
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 5x8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 5x10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 3x15
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8, 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20
CZWARTEK - Klatka piersiowa , triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 15
4. Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10,
8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10,
10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
Płeć : mezczyzna
Wiek : 18
Waga : 70
Wzrost : 183
Cel treningowy : zdobycie sily, lepszej sylwetki a takze masy. ale bez przesady. Glowny cel to dobre samopoczucie i zrobienie czegos dla siebie i swojego ciala
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace regularnych cwiczen
Uprawiane inne sporty : tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia
Dieta : jem zdrowo, staram sie przestrzegac wszystkich kanonow diety, idzie coraz lepiej
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 5x8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 5x10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 3x15
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8, 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20
CZWARTEK - Klatka piersiowa , triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 15
4. Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10,
8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10,
10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
Płeć : mezczyzna
Wiek : 18
Waga : 70
Wzrost : 183
Cel treningowy : zdobycie sily, lepszej sylwetki a takze masy. ale bez przesady. Glowny cel to dobre samopoczucie i zrobienie czegos dla siebie i swojego ciala
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace regularnych cwiczen
Uprawiane inne sporty : tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia
Dieta : jem zdrowo, staram sie przestrzegac wszystkich kanonow diety, idzie coraz lepiej
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Krzysztof Piekarz
