Poczatki...

Witam zakupiłem sobie ławeczkę modlitewnikiem, ćwiczeniem na nogi, i na rozpietki + mozliwosc regulowania wysokosci. Do tego mam jeszcze hantelki.

Dopiero zaczynam przygodę z siłka. Wyczytalem ze najpiew trzeba sobie zrobić plan ogólnorozwojowy a dopiero myslec nad innym...

W takim przypadku wyczytalem o takim planie i lekko go zredukowalem do wlasnym potrzeb.

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]

Barki
- wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, powtórzeń]
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]

Triceps
- "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]

Grzbiet:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń]

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]

Nogi
- przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]

Brzuch
- skłony na ławce skośnej [2 serie max]


Rozpietki lepiej robić hantelkami czy wpudowanej w laweczce?


Barki
- wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, powtórzeń]

Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]

Jak można to zamienić ?

Cwiczenia poniedzialek, sroda, piatek?

dodatkowo zapomialem dodac
wiek 19
waga 75
wzrost 178
biceps 36

reszty nie znam:P

Nie lepiej jakbyś się wziął za zwykłe FBW? Na pewno byłoby szybciej i prościej, a w sumie i tak efekty będą podobne :)

Nie mam zielonego pojecia dlatego się wam pytam o ocene:P Nie wiem czy nie za dużo tych ćwiczen jest jak na jeden trening dla poczatkujacego?

Poniedziałek:
Klatka piersiowa + triceps

Środa:
Plecy + biceps

Piątek:
Nogi + barki

Przeczytaj post "traktora71" z tego linka i będziesz wiedział co robić...
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html 

Myslalem też o takim czyms:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
uginanie nog na lezac 2s
wyprost nog siedzac/lezac 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga lamana 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
NOGI:
przysiady 3s
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak ) 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
uginanie nog na lezac 2s
wyprost nog na siedzac/lezac 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

caly tydzien robie na metodzie 15-10-5

okropna kolejność wykonywania ćwiczeń, poza tym chyba nie zauważyłeś linka co ci wysłałem,
ponadto nie podałeś swojego stażu, ale skoro co kupiłeś sobie sprzęt to wnioskuje iż dopiero zaczynasz... więc tym bardziej obeznaj się z tym linkiem co ci wysłałem.
proponuje jeden zestaw ćwiczeń.

Nie jestem w stanie stworzyć wlasnego planu. Musze miec gotowiec i dopiero do dopasowac... nie mam czasu na dodatkowe szukanie informacji jak dane ćwiczenie się nazywa bo połowy nazewnictwa nie znam i nie wiem czy pasuje na moja siłownie.

"Nie jestem w stanie stworzyć własnego planu. Musze mieć gotowiec i dopiero do dopasować... nie mam czasu na dodatkowe szukanie informacji jak dane ćwiczenie się nazywa bo połowy nazewnictwa nie znam i nie wiem czy pasuje na moja siłownie."

Nie będę Ciebie przecież błagał abyś przejrzał tego linka co Ci już go wcześniej dałem...
zastanawia mnie tylko jedno, skoro jesteś aż taki leniwy że nie możesz tego zrobić to kto będzie za Ciebie ćwiczył?

a co do tego jak dane ćwiczenie się nazywa to....hehe nie bądź śmieszny, wystarczy wejść w atlas ćw. który jest na tej stronie, youtube,google. ale nie wiem czy to nie za trudne wpisać tak wyimaginowany wyraz przysiad, albo podciąganie, pewnie pierwszy raz słyszysz takie naukowe pojęcia, jeszcze po łacińsku...ehh szkoda gadać