plan na mase do oceny .

wzrost 170 waga 63kg wiek 18 staz 1rok . Dotychczas cwiczylem na rzezbe teraz by sie cos masy przydalo to prosze oceniajcie..


Poniedziałek
Klata :
Wyciskanie poziomo 12-10-8-6-3
Rozpietki 4x 10


Wtorek
Biceps
sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-6
na modlitewniku sztangą skosną podchwytem 4x10
hanlami siedzac 4x20

triceps
wyciskanie francuskie siedząc 12-10-10-8
prostowanie ramion na wyciągu 12-10-10-8



czwartek
barki
wyciskanie sztangi w gore 12-10-10-8
wyciskanie sztangielek 4x12
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10

nogi
przysiady 12-10-10-8
uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8
prostowanie nóg 12-10-10-8



sobota
klata skos
12-10-8-8

plecy
ściąganie drążka szeroki nachwyt 4x10
wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 15-12-10-8
wiosłowanie sztangą nadchwytem szeroko 15-12-10-8
na wyciągu szeroko do***ka 20-15-12-10



to tyle

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): kazdy

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: aktuanie nie

Poniedziałek
Klata :
Wyciskanie poziomo 12-10-8-6-34s
wyc skos 4s
Rozpietki 4x 10


Wtorek
Biceps
sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-6
na modlitewniku sztangą skosną podchwytem 4x10wywal
hanlami siedzac 4x20

triceps
wyciskanie francuskie siedząc 12-10-10-8lezac
prostowanie ramion na wyciągu 12-10-10-8



czwartek
barki
wyciskanie sztangi w gore 12-10-10-8wywal
wyciskanie sztangielek 4x12
unoszenie bokiem
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10

nogi
przysiady 12-10-10-8
uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8
prostowanie nóg 12-10-10-8



sobotawywal
klata skos
12-10-8-8

plecy
ściąganie drążka szeroki nachwyt 4x10podciaganie sie na drakzu
wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 15-12-10-8hantel jednoracz
wiosłowanie sztangą nadchwytem szeroko 15-12-10-8wywal
na wyciągu szeroko do***ka 20-15-12-10 []bwywal i daj mc!!!

1.a ja czytalem na sfd ze Wyciskanie poziomo 12-10-8-6-3 te ostatnie 3 to mozna na do***ke ??
2.na modlitewniku sztangą skosną podchwytem 4x10 wywal a to niebedzie za mało 2 cwiczenia ?? to nawet nie poczuje tego...
3.wyciskanie sztangi w gore 12-10-10-8 wywal
i czemu to jest zle ?? przecierz to najlepiej wchodzi ?? na atlasie tez niemoge podnosic ??


prosze o szybką odpowiedz
dz

1.staz masz rok, wiec po co tutaj kombinacie? nie wszystko co czytsz jest zasada i sie odnosci akurat do twojej osoby.
2.2cwiczenia wystarcza, masz 8 seri, czyli tyle ile potrzeba, jak sie przylozysz do techniki to poczujesz, chyba ze cwiczysz na odwal.
3.masz 2 wysickania! po co? jedno wystarczy, i 2 cwiczenia na inne aktony barkow.

aha juz rozumiem a moge np zamiast wyciskania sztangielek cwiczyc wyciskanie sztangi w gore ??

Tak mozesz

dzieki masz SOGa