prosze o sprawdzenie mojej diety!!

Witam!

chcialbym prosic was o ocene mojej diety na mase oraz ewentualne wskazowki!!

Pare slow o mnie:
Wiek: 18
Waga: 95
Wzrost: 189
Staz: 2 lata
Cel: oczywiscie masa
Dieta:

1 posilek (sniadanie)

bialko /weglo/ tlusz /kcal

- platki owsiane 100g 11,9/ 62,1/ 7,2/ 362/
- mleko 2% 500ml 15 /21,5/ 10/ 240/
- rodzynki 50g 1,15/ 34,5/ 0,22 /144/
- orzechy wloskie 30g 5 /5,4/ 18/ 194/
- 4jaja cale 17 /1,4/ 16/ 22,3/
- warzywo+owoc

razem B-50 W-124,9 T-51 Kcal-962,3


2 posilek(sniadanie w robocie)

-100g ryzu brazowego 9,4/ 75,0/ 1,3/ 349
-130gr tunczyka w sosie wlasnym 30/ 1,5/ 1,5 /140
-warzywa
-owoce


razem B-37 W-81,9 T-2,8 Kcal-484


3 posilek (obiad)

-150g kaszy jeczmiennej 12,6/112,4/3/526
-100g piersi z kurczaka 21,5/0/1,3/100
-warzywa
-10grpestek dyni 2,4/1,2/4,5/66
-10gr petek slonecznika 2/3/4,4/49

razem B-34,4 W-116,2 T-14, Kcal-741

4posilek(przedtreningowy)

-150gr makaronu10 /113,3/ 2,4/ 544
-100gr piersi z kuczaka21,5/0/1,3/100
-warzywa


razem B-31.5 W-113.3 T-3,7 Kcal-644

5 posilek (potreningowy)

-150g ryzu bialego 10,5/120,6/1.5/516
-100g piersi z kurczaka 21,5/0/1,3/100
-warzywa



razem B-32 W-120 T-2,8 Kcal-616

6 posilek (na noc)

-250g twaroga chudego 55/ 7,5/ 0 /250
-100g jogurta naturalnego 4,3/ 5,2/ 2,5/ 61
-20gr oliwy z oliwek 0/0/18/18,4
-wazrywo

razem B-59,3 W-12.7 T-20,5 Kcal-319,2


po dodaniu wszytkiego wyszlo :



UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA :

KALORIE [kcal]3726

Bialko 231,8 / 2,43

WEGLOWODANY 570/6 gr

TŁUSZCZE 94,8/1gr

Witam
Moje sugestie:

1 posilek (sniadanie)
- platki owsiane 120g
- mleko 2% 300ml
- rodzynki 30g
- 4jaja cale
- warzywo

2 posilek(sniadanie w robocie)
-100g ryzu brazowego
-130gr tunczyka w sosie wlasnym
-orzechy wloskie 30g
-warzywa

3 posilek (obiad)
-150g kaszy jeczmiennej
-100g piersi z kurczaka
-20gr oliwy z oliwek
-warzywa

4posilek(przedtreningowy)
-150gr makaronu razowego
-100gr piersi z kuczaka
-owoce

5 posilek (potreningowy)
-150g ryzu bialego
-100g piersi z kurczaka

6 posilek (na noc)
-200g twarogu półtłustego
-100g jogurtu naturalnego
-warzywa

dzieki Mateo 1983 masz tutaj Soga ode mnie