Dieta na masę

Witam. Mam 20lat 188cm wzrostu i waże jakieś 75kg. Zaczynam chodzić na siłkę i potrzebuję jakąś dietę tylko jest mały problem, ponieważ nie mam pojęcia jaką dietę sobie dobrać, także proszę o pomoc. Jakby ktos mógłby mi dietę ułożyć byłbym wdzięczny. Chciałem tylko zaznaczyć, że jestem osoba pracującą i prosiłbym o posiłki które mógłbym sobie przyżądzić i zjeść w pracy. Przy okazji prosiłbym o doradzenie, których odżywek wspomagających przyrost masy mógłbym użyć.

Cześc
Na forum znajduje się mnostwo informacji na temat ukladania diet
Poczytaj trochę zaczynając od postow podwieszonych

Rzeczywiście, troszkę się pospieszyłem, właśnie czytam cały czas:)

Troszke się dokształciłem, obliczyłem sobie te wszystkie zapotrzebowania itd i o ile sie gdzies nie pomylile wyglada to mniej wiecej tak

Dane
Waga ciała [kg]: 74
Współczynnik aktywności (10-18): 14
Udział węglowodanów [%] 55
Udział białek [%] 35
Udział tłuszczy [%] 10
Wyniki
Zapotrzebowanie na kalorie [kcal] 2279
Kalorie z węglowodanów [kcal] 1254
Kalorie z białek [kcal] 798
Kalorie z tłuszczy [kcal] 228
Zapotrzebowanie
Ilość węglowodanów [g] 313
Ilość białka [g] 199
Ilość tłuszczu [g] 25

Teraz bym prosił o pomoc w ułożeniu diety:)
Pozdrwiam i czekam na odpowiedz
:)

typje chlopaczki po 16 lat sobie ukladaja... a Ty masz 20 i nie potrafisz.
Poczytaj tematow troche i sobie ulozysz, potem dasz do oceny i ewentualnych poprawek.