otonoto
Na początku zaznaczę, że korzystam z cennych rad forum sfd od kilku miesięcy, jednak dopiero teraz postanowiłem założyć konto, więc proszę się nie kierować ilością przeczytanych artykułów, które mam w opisie.
Wiek: 19 lat. Wzrost 182cm, waga 78kg. Biceps 36, w pasie 88, klata 103.
Staż: od września 2006r. z miesieczna przerwa (grudzien-styczen)
Diety jako takiej nie mam, ale 160g białka dziennie staram sie zjadać, z ww i tłuszczami też myślę, że nie ma problemów. Jak widać po moich wymiarach jest dosyć kiepsko, w dodatku zaczyna mi rosnąć brzuszek.
Cel: Masa, siła.
Ćwiczę w domu, mam do dyspozycji ławeczkę z modlitewnikiem, sztangę łamaną i prostą, sztangielki, drążek naścienny.
Poprzedni plan, którym trenowałem od października(we wrześniu robiłem wszystko "po trochę" aby przyzwyczaić się do ćwiczeń):
Trening 1
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6 (progresja)
Wyciskanie sztangielek skos 12 10 8 8 (progresja)
Wyciskanie sztangielek płasko 10 10 10 10
Biceps:
Uginanie ramion na sztandze łamanej na modlitewniku 12 10 8 (progresja)
Uginanie ramion sztangielkami z suplinacja nadgarstka 12 10 8 (progresja)
Uginanie ramion na sztandze łamanej stojąc 12 10 8 (progresja)
Trening 2
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 8 (progresja)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 10 10 (progresja)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8 (progresja)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 10 8 (progresja)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8 (progresja)
Pompki w podporze tyłem 4x 12 powtórzeń.
Trening 3: (wykonuje go od 2 miesięcy, ponieważ dopiero wtedy kupiłem sobie drążek. Wcześniej gdy wykonywałem wiosłowanie sztangą i MC strasznie bolały mnie plecy, więc niestety [czego teraz żałuję] zaprzestałem wykonywania tej partii)
Wiosłowanie sztangi 12 10 10 (progresja)
Drążek szeroko, nachwytem 4serie max., staram sie wykonac 12 powtórzeń, pomaga mi kolega unosząc moje nóżki troszkęw górę:)
Wiosłowanie sztangielkami 12 10 10
Ćwiczyłem zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu.Brzuszki zazwyczaj co 2 dni. Nóg nie ćwiczę gdyż wcześniej grałem w kosza i biegałem, więc mam je dobrze (nieproporcjonalnie nawet za duże w porównaniu do reszty ciała) rozwinięte.
Efekty od września: w łapce 4cm, w pasie nic się nie zmieniło, w klatce 7cm, waga +4kg.
Uważam, że po tylu miechach ćwiczeń należy coś zmienić, chociaż z miesiąca na miesiąc wygladam coraz lepiej i nie mam zastojów w przybieraniu siły.
Proszę o rozpiskę na jakiś sensowny plan.
Wiek: 19 lat. Wzrost 182cm, waga 78kg. Biceps 36, w pasie 88, klata 103.
Staż: od września 2006r. z miesieczna przerwa (grudzien-styczen)
Diety jako takiej nie mam, ale 160g białka dziennie staram sie zjadać, z ww i tłuszczami też myślę, że nie ma problemów. Jak widać po moich wymiarach jest dosyć kiepsko, w dodatku zaczyna mi rosnąć brzuszek.
Cel: Masa, siła.
Ćwiczę w domu, mam do dyspozycji ławeczkę z modlitewnikiem, sztangę łamaną i prostą, sztangielki, drążek naścienny.
Poprzedni plan, którym trenowałem od października(we wrześniu robiłem wszystko "po trochę" aby przyzwyczaić się do ćwiczeń):
Trening 1
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6 (progresja)
Wyciskanie sztangielek skos 12 10 8 8 (progresja)
Wyciskanie sztangielek płasko 10 10 10 10
Biceps:
Uginanie ramion na sztandze łamanej na modlitewniku 12 10 8 (progresja)
Uginanie ramion sztangielkami z suplinacja nadgarstka 12 10 8 (progresja)
Uginanie ramion na sztandze łamanej stojąc 12 10 8 (progresja)
Trening 2
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 8 (progresja)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 10 10 (progresja)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8 (progresja)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 10 8 (progresja)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8 (progresja)
Pompki w podporze tyłem 4x 12 powtórzeń.
Trening 3: (wykonuje go od 2 miesięcy, ponieważ dopiero wtedy kupiłem sobie drążek. Wcześniej gdy wykonywałem wiosłowanie sztangą i MC strasznie bolały mnie plecy, więc niestety [czego teraz żałuję] zaprzestałem wykonywania tej partii)
Wiosłowanie sztangi 12 10 10 (progresja)
Drążek szeroko, nachwytem 4serie max., staram sie wykonac 12 powtórzeń, pomaga mi kolega unosząc moje nóżki troszkęw górę:)
Wiosłowanie sztangielkami 12 10 10
Ćwiczyłem zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu.Brzuszki zazwyczaj co 2 dni. Nóg nie ćwiczę gdyż wcześniej grałem w kosza i biegałem, więc mam je dobrze (nieproporcjonalnie nawet za duże w porównaniu do reszty ciała) rozwinięte.
Efekty od września: w łapce 4cm, w pasie nic się nie zmieniło, w klatce 7cm, waga +4kg.
Uważam, że po tylu miechach ćwiczeń należy coś zmienić, chociaż z miesiąca na miesiąc wygladam coraz lepiej i nie mam zastojów w przybieraniu siły.
Proszę o rozpiskę na jakiś sensowny plan.
Krzysztof Piekarz
Michail
