FBW do oceny

Cześć.

Ok.4 lat temu chodziłem na siłownię regularnie przez ok. rok czasu i trenowałem w formie splitu. Niestety jedyne co szło do góry to ciężar,a nie waga - wina braku diety. Na dniach ruszam ponownie na siłownię i po przeczytaniu wielu wpisów na forum wybrałem trening typu FBW.
Trening podzieliłem na A/B (pon-śr-pt) z następującymi ćwiczeniami :

Nogi : przysiady ze sztangą 3x 12-10-8 / wykroki z hantlami 3x 12-10-8
Plecy : podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 3x 8-6-8 / wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 10-8-6
Klatka : wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-10-8 / wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x 12-10-8
Barki : OHP 2x 12-10 / "arnoldki" 2x 12-10
Biceps : gryf łamany 10-8 (opcjonalnie na modlitewniku) / młotki 2x 10-8
Triceps : pompki na poręczach 2x 10-8 / wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc 2x 10-8
Łydki : wspięcia na palce z obciążeniem 2x 12-10
Brzuch : podciąganie nóg na drążku 3x 12-10-8 / Allahy 3x 12-10-8

Poza ewentualnymi poprawami planu ćwiczeniowego mam pytanie odnośnie obciążenia - na jakim ciężarze % w stosunku do masy ciała powinny być wykonywane ćwiczenia oraz tempo progresowania.

Dziękuje


Zmieniony przez - fojtek95 w dniu 2017-10-01 11:08:32

witaj. dobor cwiczen jest spoko jak najbardziej mozesz zastosowac tegon typu zestaw.
co do progresu, mozesz sprawdzic poszczegolne boje na dana liczne powtorzen i starac sie dokladac co trening w ostatnih seriach po 2-2,5kg, przechodzac z obciazeniem przez cala serie
jezeli mowa o progresji wykonywania serii, tutaj na czuja cwicz jak nie jest to zalozenie typowo silowe, to w glownych bojach nawet po 5-10kg mozesz dokladac co serie

tempo rowniez zalezne od tego co chcesz robic, jak stymulowac hipertrofie to z powodzeniem moze byc 401 lub 301

Dziękuję za szybką odpowiedź. Zapomniałem tylko zapytać o 2 ćwiczenia - a wpływ na zdrowie.
1. OHP przy "lekkiej" kifozie (niestety jestem typowym wysokim ekto i plecy same się pokrzywiły :D mimo wielu lat basenu)
2. Przysiady ze sztangą - oba stawy skokowe po skręceniu (jeden cierpi do dziś)
Czy w/w ćwiczenia przy poprawnym wykonywaniu technicznie mogą mieć negatywy wpływ na wspomniane urazy?


Zmieniony przez - fojtek95 w dniu 2017-10-01 11:29:49

1. jak plecy sa lekko okragle, to nie powinno miec to wplywu na mechanike ruchu, pod warunkiem braku ograniczen w zakresach obreczy barkowej
2. nie powinno