Dieta Redukcyjna 79 kg

Na początek kilka słów o mnie: pod koniec 2015 roku przeszedłem 4-tą, ostatnią naprawczą operacje kolana. Wcześniej trenowałem wiele lat piłkę nożną i ćwiczłlem na siłowni, oraz crossfit. Oczywiście kilka ostatnich lat szarpanie, z tytułu operacji.
Powróciłem do ćwiczeń w okolicy kwietnia maja, legitymowałem się wtedy ok 84 kg wagą i bf na poziomie powyżej 20%.
Najpierw trening ogólnorozwojowy, potem wjechał trening street workout+ ciężary na nogi (na crossficie najgorzej szły mi ćwiczenia na drążku i gimnastyczne, ciężary na nogi w celu odbudowy sily i masy nóg).

Odnośnie diety: czytałem, eksperymentowałem: Carb back loading, rotacja węglowodanami, carb targeting, wprowadziłem pierwsze 2 posiłki tylko b+t. Zaliczyłem 2 tygodniowe wakacje i obecnie szykuje się do powrotu na crossfit.
Podsumowując ostatnia dieta to był Carb Cycling, pierwsze posiłki b+t, węgle wokół treningu, HC/LC/MC.

Dieta która ułożyłem ma cel:redukcja tkanki tłuszczowej do poziomu 10% (obecnie jest 16-17%), cchę spróbowac podejścia lc-mc nie ketozy.

Cele i Wymiary
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej do poziomu 10 %
Najpierw 158 WW, potem stopniowe obniżanie.
175 cm/79kg/28lat
Obwód bicepsa 37 cm
Obwód klatki 105 cm
Obwód uda 54 cm
Obwód w pasie 89 cm
Obwód bioder 92 cm
Obwód przedramienia 30 cm
Obwód łydki 40 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16-17%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu crossfitt.
Ograniczenia żywieniowe : Brak

Obliczenia:
i. BMR= 789,21+1093,75-137+5=1751
ii. TEA 3x60 minx9 kcal=1620/7=231 kcal
iii. NEAT700+1982=2682
iv. TEF=268
v. 2682+268=2950-200=2750

a. WW2 x79=158=632 kcal/
b. Białko: 2,2 *79 kg=173,8 *4=700 kcal
c. Tłuszcze=1368 kcal /9=152
i. Proporcje tłuszczy; N 55%/JN 35%/ WNN 10 % wg danych ze szkolenia Mauricza (wersja sprinterska)

Suplemnentacja: Białko, bcaa, kreatyna, witaminy i minerały, omega 3

Bcaa i kreatyna przed i po treningu
pozostałe codziennie w ciągu dnia

Proszę o sugetie i porady odnośnie diety i suplementacji.
Uwagi do diety:
> zamiast kurczka będą wjeżdzać też inne mięsa i ryby (wieprzowina, wołowina, ryby)
> zamiast ryżu również kasze
> do smażenia nie tylko olej kokosowy, ale też oliwa z oliwek,








Zmieniony przez - Cassidi w dniu 2016-11-28 12:20:33

Oliwa z oliwę nie nadaje się do smażenia . Co to za posiłek godz 12??? Cały czas dajesz z tłuszczy tylko olej kokosowy /wiórki kokosowe . Diete należy urozmaicać. Trzeba dostarczyć wszystkich kwasów tłuszczowych .

odnośnie posiłku o 12:00 - zapomniałem dodać, że to maja być orzechy które będę podjadał w ciągu dnia. jakoś musiałem je uwzględnić w formacie SFD.
Z tłuszczy jednonienasyconych jest awokdao, wielonienasycone pochodzące min z orzechówz oraz nasycone pochodzą z jajek czy mięsa . Jak w takim razie proponujesz to urozmaicić?


A oliwa z oliwek nie nadaje się do krótkoterminowej obróbki?



Zmieniony przez - Cassidi w dniu 2016-11-28 12:37:25

Zmieniony przez - Cassidi w dniu 2016-11-28 12:38:20

Zdecydowanie lepiej ja wykorzystać do sałatek

Mając na uwadzę, to, że przy śniadaniu i posiłkach okołotreningowych oczywiście pojawią się warzywa, dolewając po łyżce oleju lnianego czy oliwy z oliwek to będzie wystarczające urozmaicenie?

jak najbardziej oliwa się nadaje do krótkotrwałego, kwas oleinowy jest dosyć stabilny, ale oczywiście lepiej smażyć na kokosowym, smalcu. Ogólnie ok dla mnie bo urozmaicasz jak napisałeś