mmefju
Witam piszę tutaj z prośbą o pomoc przy ułożeniu odpowiedniej diety dla mnie.
Obliczyłem moje zapotrzebowanie i wyszło mi coś takiego 1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 76(kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1728 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 80 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1728 = 120)) = 2520 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 360 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1728 kcal + (TEA)360 kcal = 2088 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2088 kcal + 200 kcal = 2288 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2288 + TEF(10% z 2288 = 228) = 2288 + 228 = 2516 kcal
Staram się ułożyć diete pod te 2500kcal
Wrzucam zrzut utworzonej przezemnie diety i jak widać brakuje mi jeszcze 1000kcal które musze zwiększyć jedynie tłuszczami ale tutaj jest problem bo nie wiem czym ?
Obliczyłem moje zapotrzebowanie i wyszło mi coś takiego 1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 76(kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1728 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 80 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1728 = 120)) = 2520 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 360 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1728 kcal + (TEA)360 kcal = 2088 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2088 kcal + 200 kcal = 2288 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2288 + TEF(10% z 2288 = 228) = 2288 + 228 = 2516 kcal
Staram się ułożyć diete pod te 2500kcal
Wrzucam zrzut utworzonej przezemnie diety i jak widać brakuje mi jeszcze 1000kcal które musze zwiększyć jedynie tłuszczami ale tutaj jest problem bo nie wiem czym ?
Krzysztof Piekarz
