Wunsz
Witam. Na siłowni ćwiczę niewiele ponad rok,dajmy na to 15 miesięcy. Nigdy wcześniej nie uprawiałem żadnego sportu. 2 lata temu zmagałem się ze sporą nadwagą(110 kg),ale w pół roku zrzuciłem około 20 kg po prostu mniej jedząc. W efekcie ręce były bardzo mizerne(bodajże 30-32 na starcie),aktualnie 37cm,ale wciąż wyglądają na małe w stosunku do reszty ciała(szerokie biodra,lekko zaznaczony brzuch,duże,silne nogi). Moje wymiary to: Klatka 111cm,Biceps 37,Pas 95,Udo 54(od 4 miesięcy nie ćwiczyłem nóg z powodu skręcenia i naderwania stawu skokowego),wzrost 196,waga około 94 kg.Po zrzuceniu nadwagi zostało nieco zbędnej skóry na rękach,brzuchu i nogach.
Przechodząc do rzeczy-progresja jest stosunkowo powolna,mimo że trzymam dietę to nie rosnę(4200 kcal dziennie aktualnie). Siła jak na długie ręce nie jest najgorsza,ale wygląd i jakość mięśni są mizerne. W czym może leżeć problem?Boję się,że jak zacznę jeść jeszcze więcej to pójdzie w bęben. Ostatnie miesiące starałem się trenować przede wszystkim poprawnie technicznie aniżeli machając dużym ciężarem. Jest sens robić przykładowo 15 powtórzeń w treningu ramion?
Mój plan wygląda następująco:
Pon. Klatka,biceps
Wyciskanie skos hantle 5x8-12
Wyciskanie poziomo hantle 5x9-12
Rozpiętki 4x12-15
Ściąganie linek wyciągu na bramie 4x12-15
Modlitewnik hantle/gryf 4x9-15
Młotki modlitewnik/na stojąco 3x10-15
Brama 3x15
Wtorek
Wolne
Środa Barki,triceps
Wyciskanie hantli na ławeczce 4x9-12
Wznosy bokiem 4x12
Wyciskanie "żołnierskie" siedząc 4x 8-12
Odwrotne rozpiętki 4x12
Szrugsy
Czwartek wolne
Piątek Plecy i po 1 ćwiczeniu na ramiona(francuz i gryf na modlitewniku najczęściej)
Wiosłowanie hantlem w opadzie 5 x 9-12
Przyciąganie trójkątu na wyciągu dolnym 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x10-12
+ losowe ćwiczenie na wyciągu górnym
Sobota Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12 (czworogłowe ud)
Zginanie nóg na maszynie 4x10-12 (dwugłowe)
Przysiady ze sztangą 5x8-12
Wykroki 4x10
Prasa do wyciskania (suwnica) 4x12-15
Łydki 4x20-30
Z powodu skrzywienia kręgosłupa nie mogę wykonywać martwego ciągu,wiosłowania sztangą czy typowego żołnierskiego. Czy powinienem bardziej postawić na ciężar czy technikę? Co zrobić aby przełamać stagnację? (Nie wydaje mi się abym był przetrenowany,regeneruję się wystarczająco).
Przechodząc do rzeczy-progresja jest stosunkowo powolna,mimo że trzymam dietę to nie rosnę(4200 kcal dziennie aktualnie). Siła jak na długie ręce nie jest najgorsza,ale wygląd i jakość mięśni są mizerne. W czym może leżeć problem?Boję się,że jak zacznę jeść jeszcze więcej to pójdzie w bęben. Ostatnie miesiące starałem się trenować przede wszystkim poprawnie technicznie aniżeli machając dużym ciężarem. Jest sens robić przykładowo 15 powtórzeń w treningu ramion?
Mój plan wygląda następująco:
Pon. Klatka,biceps
Wyciskanie skos hantle 5x8-12
Wyciskanie poziomo hantle 5x9-12
Rozpiętki 4x12-15
Ściąganie linek wyciągu na bramie 4x12-15
Modlitewnik hantle/gryf 4x9-15
Młotki modlitewnik/na stojąco 3x10-15
Brama 3x15
Wtorek
Wolne
Środa Barki,triceps
Wyciskanie hantli na ławeczce 4x9-12
Wznosy bokiem 4x12
Wyciskanie "żołnierskie" siedząc 4x 8-12
Odwrotne rozpiętki 4x12
Szrugsy
Czwartek wolne
Piątek Plecy i po 1 ćwiczeniu na ramiona(francuz i gryf na modlitewniku najczęściej)
Wiosłowanie hantlem w opadzie 5 x 9-12
Przyciąganie trójkątu na wyciągu dolnym 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x10-12
+ losowe ćwiczenie na wyciągu górnym
Sobota Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12 (czworogłowe ud)
Zginanie nóg na maszynie 4x10-12 (dwugłowe)
Przysiady ze sztangą 5x8-12
Wykroki 4x10
Prasa do wyciskania (suwnica) 4x12-15
Łydki 4x20-30
Z powodu skrzywienia kręgosłupa nie mogę wykonywać martwego ciągu,wiosłowania sztangą czy typowego żołnierskiego. Czy powinienem bardziej postawić na ciężar czy technikę? Co zrobić aby przełamać stagnację? (Nie wydaje mi się abym był przetrenowany,regeneruję się wystarczająco).
Krzysztof Piekarz
ronie220
