Stagnacja - przetrenowanie ?

Witam
Panowie proszę o szybką radę.

Od 2 lat robiłem FBW – zbudowałem siłę – jednak bardzo małą masę.
Około 2 miesiące temu zrobiłem sobie tydzień przerwy – zmieniłem FBW na typowy trening dzielony.

W skrócie: plecy/czworoboczne – klata/triceps – barki/biceps - nogi
Ćwiczenia tylko i wyłącznie wielostawowe – zero maszyn !!!
Martwy, przysiady, wiosłowanie itp.

Na początku było rewelacyjne – niesamowicie „czułem” mięśnie ( nie zakwasy ) – czułem że są „rozerwane” i „zniszczone” – masa poszła pięknie ! – wszystko minęło po 4 tyg.

Ćwiczę kolejne 3 tyg. – dokładam ciężaru, super serie, serie łączone, drop sety itp. – niestety nie mam już takiej pompy, progres masowy całkowicie ustał, czuje się lekko przetrenowany.

Proszę o rade co robić ??? Czy to możliwe że moje mięśnie tak szybko się przystosował do nowego treningu ? Jak tego unikać ?

Aktualnie robię sobie przerwę – około 7 dni – jednak w przyszłości chciał bym tego uniknąć – jak ?

Zaznaczam że cały czas trzymam dobrą dietę !!!

Z takim stazem rotuj cwiczeniami , rob progresy regresy, super serie a bedzie hardcore ;p wrzuc swoj plan i sie zoabczy , moze źle go ulozyles :P

witam

przepraszam że dopiero odpisuje - dopadła mnie choroba - dopiero wstałem z łóżka.

Pon. - plecy
- podciąganie
- martwy
- wiosłowanie nachwytem
- wiosłowanie podchwytem
- podciąganie sztangielki/jakiś wyciąg na pompę
po 4 serie – od 6 do 10 powtórzeń – ostatnie ćw. często na pompę – 15 – 20 powtórzeń
łącznie 16 – 18 serii
Wt. – klatka/triceps
klata
- ławka – płaska/dolna skos/ górny
- hantle - płaska/dolna skos/ górny
- rozpiętki
- brama – wyciąg – dół/ góra
po 4 serie – od 6 do 10 powtórzeń - ostatnie ćw. często na pompę – 15 – 20 powtórzeń
łącznie 16 – 18 serii
Triceps
- pompki na poręczach
- francuskie leżąc ze sztangą
- wyciąg ( na pompę )
po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń
łącznie 12 – 14 serii

Czw. barki/biceps
barki
- wyciskanie sztangi stojąc z klatki
- unoszenie sztangielek do przodu
- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek do tyłu na ławce skośnej
po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń
łącznie 14 – 16 serii
biceps
- sztanga łamana
- hantle
- wyciąg ( na pompę )
po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń
łącznie 12 – 14 serii

Pią – nogi
- przysiad - sztanga z tyłu
- wyprost nóg siedząc
- uginanie nóg leżąc
- łydki
po 4 – 6 serii – od 8 do 15 powtórzeń łącznie 16 – 18 serii

Ostatnie - 2 - 3 tyg. super serie, drop sety, serie łączone.

Ostatnio zaczęła spadać mi siła

Liczba serii często ulegała małym zmianom - czasem więcej - czasem mniej - zależało to od samopoczucia na treningu



Zmieniony przez - sldc w dniu 2013-02-23 15:14:18

może i 4 lata ednak wyniki siłowe nie są adekwantne do stazu. moim zdaniem masz problemy z michą. trzymasz dietę? siła nie idzie regeneracja słaba wiecej snu odnowy biologicznej.... co dalej plan trzeba poprawić. noramalne jak z fbw przezuciałeś się na splita nowe bodzce nowe reakcje ciała. nie rzucaj się na duze ciężary od razu. moje pytanie jest takie jaki maszz cel??? siła kondycja? masa kulturystyczna sylwetka? sylwetka bardziej fit??? jaki masz cel??

siemka

co do michy to raczej cały czas trzymam dietę.

Śniadanie: jaja x 5 ( 3 bez żółtek ), razowy/owsianka ( 100 gram), jakieś warzywo, oliwa

Obiady x 2 - 3 w ciągu dnia: ryż parabolied/makaron razowy( od 50 do 100 gram ) , kurczak/mielone z szynki/indyk/( 200 gram ) warzywa/ oliwa

Kolacja: 2 x serek wiejski 200 gram, warzywa

Do tego po treningu białko.

w dni treningowe więcej węgli niż w nietreningowe.


Niestety jestem typowym endo więc od razu przy dużej ilości kcal bardzo tyje, choć trenuje na maksa !!! Od wiosny do jesieni zawsze jakieś bieganie/rower min 3 razy w tyg. - to pozwala mi utrzymać jako tako sylwetkę i cm w pasie. Raczej się wysypiam - min 8 - 10 h snu - czasem po 5 - 6 h ale bardzo rzadko.

Aktualnie zależy mi tylko na sylwetce i większej masie.
Aktualnie całkowicie olałem ciężar - bardziej skupiłem się na "przepracowaniu" mięśni - tylko jak pisałem - przez 4 tyg. dało to super efekty np. + 2 cm w łapie - ale kolejne 3 tyg. już całkowity zastój i spadek efektów.

Staż treningowy na siłowni: 4 lata

Udaj się do działu dla zaawansowanych .

Ale jak na ten czas wyniki bardzo słabe to świadczy j/w już ktoś wspomniał albo czas wypoczynkowy - regeneracja leży albo żywienie - stawiam na jedno i drugie !

witam

dzięki za rady

czy jest możliwość przeniesienia wątku przez moderatora czy muszę zakładać nowy temat

witam

temat do zamknięcia - przenoszę sam do zaw.

OK. ZAMYKAM .