Drugą rzeczą jest trening. Mam dostęp do siłowni z prawdziwego zdarzenia, jednak dojeżdżam do niej tylko 3 razy w tygodniu i staram się wykorzystać ten czas jak najlepiej. Zaczynam od rozgrzewki, później przechodzę do treningu split, a później aeroby 30-60 minut. Czytałem, że po treningu siłowym max czasu na aerobach to 20 minut, ale widzę jak działa na mnie 40 minutowy bieg 9km/h na bieżni i nie widzę potrzeby by ograniczać ten czas. Wszystko byłoby okej gdyby nie fakt, że chodzę na siłownie w godzinach najchętniej odwiedzanych, o wolne ciężary trzeba walczyć i często z przymusu zamieniałem ćwiczenia związane z nimi na te z użyciem maszyn. Trening teoretycznie wygląda tak:
I. Plecy+bicepsy+tył barków
1.podciąganie na niskim drążku nachwytem na szerokośc barków/podciąganie szerokim
podchwytem* 14/12/10
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 16/14
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem* 14/12/10
4.Wiosłowanie sztangielkami chyt młotkowy leżąc na ławce ustawionej pod skosem
dodatnim 16/14
5.Martwy ciąg 12/10/8
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną/prostą* 14/12/12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/w oparciu o udo* 14/12
3.Ugianie ramion ze sztangielkami (młotkowo) 1 seria x 12 pow.
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia/face pull* 18/16/14
II. Nogi+tricpesy
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku/na klatce* 14/12/10
2.Syzyfki 18/16/14
3.Wykroki chodzone 18/16/14
4.Martwy ciąg na prostych nogach sztanga/sztangielkami * 18/16/14
5.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim chwycie/wyciskanie francuskie sztangiłamanej do czoła* 16/14/12
2.Francuskie unoszenie sztangielki zza głowy 18/14/10
3.Odwrotne pompki 16/14
III.Klatka+ bok i przód barków
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni/wyciskanie sztangi na skosie dodatnim*
14/12/10
2.Rozpiętki na ławce płaskiej/lekki skos dodatni 16/14/12
3.Pompki na poręczach(taboretach/krzesłach)/wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej*
14/10
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem z supinacją 16/14/12
2.Wyciskanie sztangielek siedząc/unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w chwycie
młotkowym* 14/12/10
Więc prosiłbym was o wplecenie w mój plan (lub całkowite jego przekształcenie jeśli będziecie na tyle mili) elementów ćwiczeń na maszynach, ponieważ trening był ułożony tylko pod moją skromną siłownie w piwnicy (ławeczka, sztanga, sztangielki). Wszystko się zmieniło, a dziś mam do dyspozycji profesjonalny sprzęt. Trzecią rzeczą jest wplecenie w plan treningu brzucha, może być 3 razy w tygodniu, 2, 1 - czekam na opinię, to wy się najlepiej znacie, a za wszelką pomoc z góry dziękuje. :) Jeśli coś niezrozumiale napisałem to proszę pytać, chętnie sprecyzuje.