Śniadanie:
Miska płatków owsianych z mlekiem + szklanka soku pomarańczowego
+ 2-3 kromki razowego chleba + pół kostki
twarogu półtłustego (może być
zdżemem / miodem / migdałami) / 3 jajka
Drugie śniadanie:
2-3 kromki razowego chleba / ryż
100 g + pół kostki twarogu półtłustego / 3 jajka +
warzywa (np. buraki, papryka, marchewka) + 2 łyżki oliwy z oliwek
Obiad / posiłek przedtreningowy:
Ryż
/ makaron / kasza (100 g przed ugotowaniem) + pierś
z kurczaka / indyka /
puszka tuńczyka / wołowina / łosoś
(100 g) + warzywa (np. pomidory, brokuły,
marchewka) + 2 łyżki oliwy z oliwek
Posiłek bezpośrednio po treningu (w dni treningowe):
1 banan / 250 ml napoju izotonicznego / gainer
Kolacja / posiłek potreningowy:
Ryż
/ makaron / kasza (100 g przed ugotowaniem) + pierś
z kurczaka / indyka /
puszka tuńczyka (100 g) + warzywa (np. brokuły, pomidory, seler) + 2 łyżki oliwy z
oliwek
Przed snem:
Pół kostki twarogu półtłustego / ser wiejski
czy wiecej owocow i oliwy?
i czym mozna zastpaic to 250 ml napoju izotonicznego / gainer