Proszę o pomoc

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat( zaraz 17)

Waga : ok 70-71kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : Jestem piłkarzem i chciałem rozbudować sobie ogólnie sylwetkę. Szczególny nacisk chciałbym położyć na czworogłowych uda, klatce piersiowej i brzuchu.

Staż treningowy na siłowni : Praktycznie żaden. Od czasu do czasu coś trenowałem.

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna codziennie w klubie
Dostęp do sprzętu : planuję wykupić karnet na siłowni więc sprzęt raczej nie będzie dużym problemem

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan : brak
W związku z wyżej wymienionymi informacjami chciałbym zapytać się o ułożenie jakiegoś planu treningowego albo powiedzenie jak skutecznie ćwiczyć ponieważ moja wiedza nie jest za duża.

Z góry dziękuję za pomoc

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
bez podstawowej lektury sie nie obejdzie. my tutaj pomagamy, nie podrzucamy gotowcow.
wszystko masz ladnie opisane w linku

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.