Pomóżcie mi ułożyć plan od nowa

Bardzo prosze kogoś miłego i doświadczonego o pomoc - niech to przeczyta i wesprze mnie swoją wiedzą...


jak w temacie... na początek powiem że nie mam dostępu do siłowni a to co mam w domu to -
dwie hantelki po 15 kg (dokładnie to 14,5 kg)

dwie po 5 kg,

ławeczka

sprężyny (ale tego nie mam zbytnio pojęcia jak opisać ot moge doczepić łącznie 5 linek - bez rozciągania ma każda z nich 60 cm po maksymalnym rozciągnięciu 120 cm)

ja sam mam (nie wiem czy to sie przyda, ale dam te dane) 191 cm - wzrostu i około 90-91 kg - wagi

mój obecny plan treningowy(3 razy w tygodniu - wszystko) to takie coś:

wyciskanie hantelek 15 kg na płaskiej
1 seria - 15 - tu zawsze około 60 sek przerwy
2 seria - 18
3 seria - 20
4 seria - 22-25 (staram sie do 25 ale nie zawsze sie udaje)

Cwicze już pewien czas na tych hantelskach - ruchy prowadze wolne, usiłuje dokładne, w czasie unoszenia obracam hantelki tak by palce były skierowane do siebie i dodatkowo zbliżam je na górze do siebie(hantelki) - jakiś filmik jak wykonywać na hantelkach to ćwiczenie by sie przydał

rozpiętki na płaskiej (hantelki po 5 kg)
1 seria - 20 powt - przerwa 60 sek
2 seria - 20 powt - przerwa 50 sek
3 seria - 20 powt - przerwa 40 sek
(i nie wiem czy wykonywać czwartą serie :/ )

teraz ćwicze bicepsy (piętnastkami) i tricepsy (piątkami) naprzemian
1 seria - 10 powt
2 seria - 10 powt

to wygląda tak: 10 na tricepsa, 10 na biceps, 10 na triceps, 10 na biceps i 10 na triceps - bez przerwy

później kombinuje z ćwiczeniami na barki i obręcz barkową do zmęczenia czym sie da - brzmi głupio ale nie znam tu ćwiczeń jakie by były efektowne bo każdy mi radzi inaczej a dużo nie ćwiczy wogóle tych części - chodzi tu o moich znajomych

na sam koniec ćwicze mięśnie przedramienia także metodami kombinowanymi

jak pisze że metoda kombinowana tzn że wiem jak wykonać jakieś ćwiczenie ale za każdym razem biore inne ćwiczenie

nogi ćwicze na stepperze HMS eliptycznym (bez linek) 20 minut na najcięższym poziomie

mam kłopoty z podciąganiem sie gdyż po całej siłowni uda mi sie to max 4 razy a przed to 5-6 i mam pytanie czy to ćwiczenie - samo podciąganie z dłońmi uchwyconymi szeroko wystarczy na całe plecy?

prosze wysuńcie też własne inicjatywy! za wszelką pomoc dozgonnie wdzięczny :)

ja bym proponował jeśli to tylko możliwe zacząć uczęszczać na siłownie bo szczerze mówiąc do tego sprzętu niewiele można rozpisać- można mnożyć powtórzenia, skracać przerwy pomiędzy seriami, ale już w tej chwili to mija się z celem, a gdyby się zdarzyło, że pójdzie ci siła czy raczej może wytrzymałość to już pewnie trening sto powt. należałoby robić...?

no fakt i ja tak właśnie kombinuje :) a czy dojdzie do 100 powt lub czy też rozwijam siłe czy wytrzymałość? no byleby być zdrowszym silniejszym i o lepszym wyglądzie ;)

wiesz, trening sto powtórzeń to dobra metoda ale stosowana od czasu do czasu.
uwierz mi naprawdę jest kolosalna różnica pomiędzy trenowaniem "domowym sposobem" a na siłowni- i tak właśnie zrób.