Początek po długiej przerwie

Witam
Proszę o pomoc w ustaleniu treningu i diety przy opisanych niżej warunkach:

Wzrost: 183
Wiek: 23
Waga: 91
Biceps: 34 cm
Pas: 110 cm
Klatka: 114 cm
Suplementy: przy poprzednim cyklu (przed wakacjami) Kreatyna mono oraz białko

Moją największą przeszkodą jest brak czasu ponieważ pracuję od godz 4,00 w nocy do godz 8.00 a następnie uczęszczam na uczelnie. Prosiłbym o poradę od czego zacząć, redukcja i dopiero budowa masy czy odwrotnie, chodzi mi o maksymalne efekty do lata. Prosiłbym również o przykład diety, co jeść, co ile, i czy mogę przyjąć pierwszy posiłek o godz 5.00 w pracy, jeśli tak to lepiej białkowy czy węglowodanowy ?
Liczę na sensowne wypowiedzi. Z góry dzięki

https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html

Na początek redukcja, pierwszy posiłek możesz przyjąć o 5:00 w pracy, węglowodany + białko

Czy trening Insanity będzie dobry na redukcję ?

Rozpisz tutaj ten trening

odzywianie najwazniejsza sprawa, jak to u Ciebie wyglada ?

Ciężko rozpisać ten trening ponieważ jest on zawarty w formie filmików (coś a'la aerobic tylko o wiele bardziej męczące) wykonujemy poszczególne ćwiczenia po minucie w każdej serii zwiększając tempo (można powiedzieć że to trening interwałowy z własnym ciałem, bez przyrządów).

Co do diety to wygląda to tak że pierwszy posiłek przyjmuję ok godz 5.00 rano i jest to najczęściej albo serek wiejski z oliwką + kajzerka albo wędzony kurczak, albo owsianka z suszonymi owocami i jogurtem. Drugi posiłek jest zależny od pierwszego ponieważ stosuje je wymiennie. Kolejny jest to jabłko + kawa. Obiad z racji braku czasu często jadam na mieście ale staram się by zawsze był to kurczak + jakieś warzywa. Ostatni posiłek ok godz 18.00 w formie jajek + tuńczyk + musztarda albo same jajka.