Planik do oceny

Ok. Mam lat 17 (bez miesiąca), 181 cm wzrostu, ok. 82 kg wagi. Ćwiczę od 8 miesięcy (2 mies. obwodówki, 2 mies. masa, 2 mies. redukcja, 2 mies. masa, oczywiście z przerwami miedzy cyklami). Cel obecny: masa (oczywiście po małej przerwie). Mam dziwnie ułożone dni, ale tylko w te dni mam dostęp do siłowni. Planuje tak to zrobić:

Poniedziałek:
Plecy + triceps
Plecy:
1. Podciąganie szerokim nachwytem -różnie serie idą, zależy mi na wykonaniu ogółem 25-30 podciągnięć razem, (ciężko idzie podciąganie).
2. Ściąganie drążka wyciągu do karku (2s rozgrzewkowe), 4x6+6 (sześć pełnych powtórzeń większym ciężarem i od razu zmniejszam ciężar i robie 6 kolejnych) [ćwiczenie, dzięki, któremu w końcu mi ruszyły plecy]
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki (1),10, 10, 8, 8
(bardzo się odchylam, aby działało głównie na czworoboczny)
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem/zamiennie z wiosłowaniem półsztangą (dość wąski uchwyt) (2), 12, 10, 8,
5. MC/unoszenie tułowia z opadu 3x10

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce (2), 12, 10, 8, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu liną (1), 10, 8, 8
3. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy (1), 12,10, 10

Czwartek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (1-2 s. rozgrzewkowe) 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie hantli na płaskiej (1-2), 12, 10, 8, 8, 6
3. Rozpiętki na lekkim skosie (1), 10, 8, 8
4. Czasem przenoszenie hantla za głowę (1), 12, 10, 8 (jak starczy czasu)

Biceps:
1. Unoszenie sztangielek z supinacją (2), 12, 10, 8, 8
2. Uginanie na modlitewniku (1), 10, 8, 8, 8
3. uginanie przedramion na wyciągu liną chwytem młotkowym (1), 10, 8, 8

Piątek:
Barki + nogi
Barki:
1. Wyciskanie na maszynie Smitha - (2) 12, 10, 8, 8
2. Wznosy sztangielek bokiem -(1), 12, 10, 8, 8
3. wznosy sztangielek w opadzie tułowia (1) 10, 8, 8
4. dorzucam czasem unoszenie rąk bokiem z linką wyciągu 3x 10

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - (2), 12, 10, 8, 8, 6
2. Wypychanie na suwnicy (1) 12, 10, 8
3. Wykroki ze sztangą (1) 12, 10, 8, 8
4. Uginanie podudzi na maszynie (2) 12, 10, 8
5. Wspięcia łydek w siadzie (maszyna) (1), 15, 12, 10
+ kaptur - wznosy barków- 4x 12

Przedramiona robię według uznania. Z góry dzięki za pomoc i proszę o ocenę.

Plan ładnie ułożony jednak dośc intensywny .
Sprawdz jak z intensywnością jesli bedziesz odczuwał ze jest za cięzko to zmniejsz ilość serii.
Dołóz sobie brzuch do tego ładna dieta i regeneracja i będzie ładnie
pozdro

I don't go there to talk

no tak brzuch:
robie intuicyjnie:
albo skłony z liną wyciagu, albo spięcia na ławce, albo unoszenie nóg w zwisie albo brzuszki na piłce - mixsuje to jakoś wg uznania

dzięki za odp.

No to lux plecy nogi brzuch najważniejsze pozdro

Jak dla mnie to za dużo wszystkiego. Trzymaj się dwóch, mx trzech cwiczeń na każdą partię i wystarczy. 8-12 serii i nawet przy Twoim stażu poskutkuje. Gwarantuję. I trochę dziwne połączenie:
plecy+tric
klatka+bic
nigdy takiego nie widziałem, zazwyczaj te partie łączy się wręcz odwrotnie.

Myślę, że po prostu będę robił mniej serii...

A co do tych połączeń - polecił mi je instruktor na siłce - i sprawowało się to bardzo dobrze thx.
pozdro.

Faktem jest, ze połączeń takich nie sprawdziłem więc nie mówię, ze są złe.
Ja bym jednak obciął niektóre cwiczenia. W następnym cyklu nie będziesz miał na co zamienic bo stosujesz tak dużo cwiczeń.

Ok, dzięki za rady. Przemyślę i pewnie zastosuję .

staggy90 to sa tak samo klasyczne polaczenia jak te o ktorych ty mowisz

Mozliwe, co ja wiem, nie mam nawet roku stażu;)

Heh starz nie jest wyznacznikiem wiedzy