Plan treningu na mase-oceńcie i poradźcie

Od poniedzałku zaczynam na siłce nowy plan a nie chciałbym go w połowie zmieniać więc czekam na sugestie i rady. Dieta wysoce białkowa z odzywek- kreatyna mono z vitalmaxu(2x dzienie)+ gainer do posiłku i po treningu.
Priorytetem jest u mnie rozbudować zastały biceps i górne partie mięśni(klata i barki)

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12 10 8 6
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4x 12 10 8 6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej4x 12 10 8 6
Barki
szrugsy 4x 12 10 8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 8 6
Biceps
*zgodnie z zaleceniami Mawashiego
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 12-15 1 min. odpoczynku
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 12-15 1 min. odpoczynku

+ brzuch
+ przedramie 4x 25

Środa
Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)4x 12 10 8 6
Prostowanie nóg w siadzie4x 12 10 8 6
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12 10 8 6
Wspięcia na palce w staniu 4x 25
Grzbiet
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 12 10 8 6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12 10 8 6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 10 8 6
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12 10 8 6
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x 12 10 8 6
Pompki na poręczach 4x max
+brzuch
+przedramię 4x25

Piatek
-to samo co w poniedziałek

Zmieniony przez - jaime w dniu 2006-01-29 22:06:24

ogólnie ok.