boni11
Witam
Dostałem plan od jednego z użytkowników tego forum FBW na 2 dni treningowe w tyg:
1-prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12
2-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x10-12
3-wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna jest technika prowadzenia, aby pracowaly plecy a nie np bicepsy 4x10-12
4-cos na prostownik, jesli robiles uzywajac oparcia, moze byc good morning, jesli nie masz techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15
5-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15
6-unoszenie hantli bokiem 2x15
7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, zeby przy opuszczeniu sztanga byla w obrebie szyi, a nie jak to wiekszosc robi...gdzies daleko za glowa 3x12
8-biceps dowolnie, wg mnie najmniej wazny miesnien, im wiekszy wzgledem reszty ciala, tym zalosniej sie wyglada 2x12-15
kazde cwiczenie powolutkuuu, az inni beda sie patrzec ze strachem w oczach, czy nie beda musieli zaraz biec, zeby wziac ci ciezar np z klatki :D, 2 cwiczenia na sesje rob z zatrzymaniem na 2s w momencie max napiecia, nie wrzucaj barkow na poczatek, tylko trzymaj sie tej kolejnosci, na pewno urosna :) obciazenia dobieraj tak, zebys zawsze dal rade zrobic w ostaniej serii w najgorszym wypadku 2 powtorzenia mniej, niz bylo zalozone
jesli nie wiesz, jak wykonywac jakies cwiczenie na 100% dobrze, to zapytaj, plan zmieniaj co ok 6tyg, 2x w tyg cwicz tak samo
i pamietaj - nie ciezar, ale dokladnosc i wolniutkie tempo
aha, na poczatku daj sobie ponadprzecietnie smieszne obciazenia, zeby sprawdzic, czy do konca wyrabiasz wytrzymalosciowo, trening nie moze trwac dluzej niz 1,5h lacznie z rozgrzewka i wyciszeniem
Moje wrażenia i komentarz po 1 treningu:
rogrzewka, stretching + 2x6 drążek szerokim nachwytem (kark i broda) plus 2x12 ściąganie wyciągu (kark i broda)
- dałem na świeżości priorytetowo poszerzenie na rozgrzewkę
1-prostowanie nog na atlasie 4x12
odczułem nogi dobrze i będę kontynuował to ćwiczenie
2-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x12
w zasadzie nie odczułem napompowania mięśnia, nie stwardniał. Nie wiem czy tak ma być
3-wioslowanie sztanga w opadzie 4x10-12
dałem radę zrobić 3x10 serie na suwnicy (30 kg) i pewnie przeniosę się na sztangę luzem
4-cos na prostownik, moze byc good morning, 3x15
fajne ćwiczenie, odczułem nieźle plecy po tym i poprzednim ćwiczeniu, podoba mi się
5-wyciskanie sztangi zza karku 3x15
robiłem to wcześniej i zamierzam kontynuować, po 3 serii niezłe parzenie w mięśniach, jest ok:)
6-unoszenie hantli bokiem 2x15
podobnie jak wyciskanie zza karku
7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej 3x12
to samo, po pełnych 3 seriach odczuwalny triceps
8-biceps dowolnie 2x12
- wybrałem na 1 trening uginanie sztangielkami, nawet poczułem biceps
i dodałem sobie superserie:
9- łydki - wspięcia na palce (oddzielnie nogi) 4x20
10- uginanie nadgarstków na wyciągu stojąc (2x nachwyt i 2x podchwyt) 4x25
Zakończenie: rozciąganie i zwis luźny na drążku
Przerwy między ćwiczeniami 1,5 - 2 min
przerwy między seriami: 1 min
Czas treningu: 1,10h ze wszystkim
Zmęczenie po treningu: tak 75-80% zmęczenia :)
Cel: poszerzenie barków, kościec, nabranie masy w górnych rejonach (barki, klatka), rękę mam dosyć grubą.
Pytania do treningu:
1. czy mogę zwiększyć ćwiczenie klatki do 5 serii, by tygodniowo wyszło 10, czy przerzucić się na sztangę 4x skos?
2. czy zwiększyć liczbę serii barków na 1 treningu (4 zza karku + 3 unoszenie bokiem), by wyszło 14 serii w tyg
3. czy francuskie wyciskanie na triceps mogę zastapić np. prostowaniem ramion na wyciągu?
4. czy mogę na rozgrzewkę zastosowac właśnie podciąganie na drążku szeroki nachwyt + ściągnie drążka j/w?
5. czy mogę przerzucić wyciskanie zza karku i unoszenie bokiem na początek czy bez modyfikacji?
6. zastosuję ten plan 8 tyg, co potem - regeneracja 1-2 tyg. a potem, jaki plan (czy zmiana kolejności, powtórzeń, ilości serii to dobra zmiana czy chodzi o zupełnie inny plan)?
Zdjęcie w profilu.
Proszę o odpowiedzi, komentarz i wskazówki dodatkowe. Może coś dodać, coś ująć?
Pozdrawiam
Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-17 11:47:35
Dostałem plan od jednego z użytkowników tego forum FBW na 2 dni treningowe w tyg:
1-prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12
2-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x10-12
3-wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna jest technika prowadzenia, aby pracowaly plecy a nie np bicepsy 4x10-12
4-cos na prostownik, jesli robiles uzywajac oparcia, moze byc good morning, jesli nie masz techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15
5-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15
6-unoszenie hantli bokiem 2x15
7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, zeby przy opuszczeniu sztanga byla w obrebie szyi, a nie jak to wiekszosc robi...gdzies daleko za glowa 3x12
8-biceps dowolnie, wg mnie najmniej wazny miesnien, im wiekszy wzgledem reszty ciala, tym zalosniej sie wyglada 2x12-15
kazde cwiczenie powolutkuuu, az inni beda sie patrzec ze strachem w oczach, czy nie beda musieli zaraz biec, zeby wziac ci ciezar np z klatki :D, 2 cwiczenia na sesje rob z zatrzymaniem na 2s w momencie max napiecia, nie wrzucaj barkow na poczatek, tylko trzymaj sie tej kolejnosci, na pewno urosna :) obciazenia dobieraj tak, zebys zawsze dal rade zrobic w ostaniej serii w najgorszym wypadku 2 powtorzenia mniej, niz bylo zalozone
jesli nie wiesz, jak wykonywac jakies cwiczenie na 100% dobrze, to zapytaj, plan zmieniaj co ok 6tyg, 2x w tyg cwicz tak samo
i pamietaj - nie ciezar, ale dokladnosc i wolniutkie tempo
aha, na poczatku daj sobie ponadprzecietnie smieszne obciazenia, zeby sprawdzic, czy do konca wyrabiasz wytrzymalosciowo, trening nie moze trwac dluzej niz 1,5h lacznie z rozgrzewka i wyciszeniem
Moje wrażenia i komentarz po 1 treningu:
rogrzewka, stretching + 2x6 drążek szerokim nachwytem (kark i broda) plus 2x12 ściąganie wyciągu (kark i broda)
- dałem na świeżości priorytetowo poszerzenie na rozgrzewkę
1-prostowanie nog na atlasie 4x12
odczułem nogi dobrze i będę kontynuował to ćwiczenie
2-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x12
w zasadzie nie odczułem napompowania mięśnia, nie stwardniał. Nie wiem czy tak ma być
3-wioslowanie sztanga w opadzie 4x10-12
dałem radę zrobić 3x10 serie na suwnicy (30 kg) i pewnie przeniosę się na sztangę luzem
4-cos na prostownik, moze byc good morning, 3x15
fajne ćwiczenie, odczułem nieźle plecy po tym i poprzednim ćwiczeniu, podoba mi się
5-wyciskanie sztangi zza karku 3x15
robiłem to wcześniej i zamierzam kontynuować, po 3 serii niezłe parzenie w mięśniach, jest ok:)
6-unoszenie hantli bokiem 2x15
podobnie jak wyciskanie zza karku
7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej 3x12
to samo, po pełnych 3 seriach odczuwalny triceps
8-biceps dowolnie 2x12
- wybrałem na 1 trening uginanie sztangielkami, nawet poczułem biceps
i dodałem sobie superserie:
9- łydki - wspięcia na palce (oddzielnie nogi) 4x20
10- uginanie nadgarstków na wyciągu stojąc (2x nachwyt i 2x podchwyt) 4x25
Zakończenie: rozciąganie i zwis luźny na drążku
Przerwy między ćwiczeniami 1,5 - 2 min
przerwy między seriami: 1 min
Czas treningu: 1,10h ze wszystkim
Zmęczenie po treningu: tak 75-80% zmęczenia :)
Cel: poszerzenie barków, kościec, nabranie masy w górnych rejonach (barki, klatka), rękę mam dosyć grubą.
Pytania do treningu:
1. czy mogę zwiększyć ćwiczenie klatki do 5 serii, by tygodniowo wyszło 10, czy przerzucić się na sztangę 4x skos?
2. czy zwiększyć liczbę serii barków na 1 treningu (4 zza karku + 3 unoszenie bokiem), by wyszło 14 serii w tyg
3. czy francuskie wyciskanie na triceps mogę zastapić np. prostowaniem ramion na wyciągu?
4. czy mogę na rozgrzewkę zastosowac właśnie podciąganie na drążku szeroki nachwyt + ściągnie drążka j/w?
5. czy mogę przerzucić wyciskanie zza karku i unoszenie bokiem na początek czy bez modyfikacji?
6. zastosuję ten plan 8 tyg, co potem - regeneracja 1-2 tyg. a potem, jaki plan (czy zmiana kolejności, powtórzeń, ilości serii to dobra zmiana czy chodzi o zupełnie inny plan)?
Zdjęcie w profilu.
Proszę o odpowiedzi, komentarz i wskazówki dodatkowe. Może coś dodać, coś ująć?
Pozdrawiam
Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-17 11:47:35
Krzysztof Piekarz
