Pierwsza dieta

Witam

Ćwiczę już na siłowni około 8 miesięcy. Mam zamiar ułożyć sobie dietę. Moim celem jest budowa czystej masy mięśniowej i maksymalna redukcja tkanki tłuszczowej. Niestety nie mogę za dużo przytyć ponieważ trenuje sztuki walki i jestem ograniczony przez kategorie wagowe. Obliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne. Ustaliłem w jakich godzinach będą posiłki. Mam jednak problem z ułożeniem jadłospisu, ponieważ to moja pierwsza dieta. To co udało mi się zrobić:

TDEE = 2900 kcal
B: 2g/kg - 142g - 568 kcal
W: 1,5g/kg - 106,5g - 426 kcal
T: 2385 -(568 + 426) = 1375 kcal

I posiłek - 10:00 - mam szkołę na popołudnie :P
II posiłek - 13:00 - tu mogą być problemu bo jestem wtedy w szkole
III posiłek - 16:00 - godziny tego posiłku mogą się wachać w zależności od tego o której godzinie skończe(posiłek przedtreningowy)
IV posiłek - 19:00 posiłek potreningowy (zazwyczaj było to Carbo)
V posiłek - 22:00 kolacja :D

Liczę bardzo na Waszą pomoc.

Wiek : 17 lat
Waga : 71 kg (kategorię mam do 70, więc muszę trochę zrzucić :P
Wzrost : 175 cm
Rodzaj budowy : raczej endomorfik

jak pierwsza sugeruj sie 10 wskazówkami żywieniowymi one wystaczrą

Już przez dłuższy czas staram się zdrowo odżywiać. Pomyślałem, że wreszcie jakaś dobra dieta by się przydała :P Pomoże ktoś? :D

sami układamy tutaj diety....

Śniadanie: Płatki owsiane, mleko, jajka
II posiłek: tu właśnie nie wiem co
III posiłek: pierś z kurczaka, ryż, jakieś warzywa
IV posiłek: makaron z twarogiem pół tłustym (nie wiem czy to dobre połączenie :D)
V posiłek: omlet, oliwa z oliwek

Czy to będzie dobre? Nie wiem tylko co z II posiłkiem bo jestem wtedy w szkole. Nie wiem też jak dobrać ilość poszczególnych składników. I tu właśnie proszę o pomoc.

tłuszcze?

Śniadanie : Płatki owsiane, mleko, jajka, oliwa z oliwek
II posiłek : tu właśnie nie wiem co
III posiłek : pierś z kurczaka, ryż, jakieś warzywa (przed treningiem z tego co wiem nie można tłuszczy)
IV posiłek : makaron z twarogiem pół tłustym, tu nie wiem jakie tłuszcze dac
V posiłek : omlet, oliwa z oliwek


A teraz? :D

Zmieniony przez - zyzio132 w dniu 2011-01-23 16:25:50

Zmieniony przez - zyzio132 w dniu 2011-01-23 16:26:02

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889] 

po ciężkiej pracy ułożyłem coś takiego:

Śniadanie:
- płatki owsiane 100g
- mleko 3,2% 250 ml
- 1 jajo kurze całe

II śniadanie:
- 4 kromki chleba żytniego jasnego
- twaróg półtłusty 100g
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek

Obiad(przed treningowy):
- 100g ryżu białego
- 150g piersi z kurczaka
- "warzywa chińskie" 100g

IV posiłek (po treningowy)
- makaron dwujajeczny 100g
- twaróg półtłusty 200g
- oliwa z oliwek 2 łyżeczki

Kolacja:
- Omlet z 4 jaj
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek


Jak ktoś może to niech sprawdzi czy dobrze :P

po treningu musi być mieso lub ryba bez tłuszczu
warzyw do każdego posiłku prócz potreingowego

W tym arcie było to podane za przykład (chodzi oczywiście o posiłek po treningowy):

https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html

Zapomniałem dodać, że trenuje jeszcze sztuki walki.


Zmieniony przez - zyzio132 w dniu 2011-01-23 20:16:13