anunnak80
Wiek : prawie 34
Waga : 72
Wzrost : 170
Staż treningowy: 10miesięcy
Obwód pasa 87
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 54
Obwód bicepsa :38
Łydka 37
Przedramie: 34
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3razy w tygodniu teraz zmiana na 4 dni
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : siłownia razem z fitness club
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:wszystkie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, białko i gainer jak uzupełnienie, bcca i l-glutaminia
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: jestem w trakcie tworzenia czegoś
Twoje pytanie -cel/problem/opis: przybrać na masie mięśniowe i zrzucić 10cm w pasie.
Trochę wyników.
Max na wyciskaniu 98kg wcześniej 65kg
Przysiad że sztanga na suwnicy Smitha 130kg wcześniej 80kg
Mc 130kg wcześniej 70kg
Teraz trochę o mnie zaraz strzeli 34 lata i pora się ogarnąć , tak więc zacząłem prawie rok temu. Kiedyś za młodego trochę cwiczyłem oraz jakieś 4 lata temu przez rok tak reakracyjnie. Potem zaczęła się praca brak czasu, wypadek w pracy zabieg na lewym barku (teraz jest ok to było 3lata temu).
Teraz obecnie ćwiczę ,ale wydaję mi się że coś nie idzie tak jak powinno, a więc mało masy przybyło ile powinno oraz z brzucha za dużo nie spadło jak na te 10 miesięcy.
Czytam sporo wpisów na tym forum i wydaje mi się że za dużo ćwiczę i tu może być problem i teraz zwracam się z prośbą do doświadczonych forumowiczów o pomoc co zmienić poniżej podam mój wcześniejszy trening
Poniedziałek :Klatka,biceps, brzuch
Wyciskanie na plaskiej sztanga zamiennie sztangielkami 3*10
Skos głową do góry sztanga zmiannie sztangielki 10*3
Skos głową do dołu 10*3
Rozpietki skos 3*10
Rozpiętości na bramie z góry 3*10
Rozpietki na bramie od dołu 3*10
Pompki na dobicie
Biceps
Uginanie przedramion siedząc sztanga łamana 3*10
Uginanie przedramion stojąc sztanga prosta 3*10
Uginanie przedramion siedząc z szypunacja siedząc 3*10
Modlitewnik ze sztangiełkami 3*10
Środa :Nogi, łydki, barki
Przysiady że stangą na karku suwnica Smitcha 3*10 1*max
Przysiady z gryfem na barkach z przodu 3*10
Wypychanie nóg na suwnicy 3*10 1*max
Prostowanie nóg na maszynie 3*10 1*max
Uginanie nóg na maszynie 3*10 1*max
Wykroki że sztanga/sztangielkami 3*10
Łydki
Wspięcia na placach stopy prosto sztanga na barkach 3*12
Wspięcia na palcach stopy na zewnątrz 3*10
Wspięcia na palcach stopy wewnątrz 3*10
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc za kark 10*3
Wyciskanie sztangi siedząc przed sobą 10*3
Podciąganie sztangi do mostka 3*10
Arnoldki 3*10
Unoszenie sztagielęk bokiem 3*10
Unoszenie krążka przed sobą 3*10
Piątek: Plecy ,triceps, kaptury
Mc 3*10
Wiosłowanie sztangi nadchwytem 3*10
Przyciąganie linki do klatki siedząc 3*10 1*max
Unoszenie sztangielki do biodra 3*10
Ściąganie drążka szeroki chwyt do karku 10*3
Ściąganie drążka szeroki chwyt do mostka 10*3
Kaptury
Wznoszenie ramion sztangielkami 3*15
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 3*10
Ściąganie drążka wyciągu 3*10
Odwrotne pompki z obciążeniem 3*10 1*max
Wyciskanie sztangielki za głowę siedząc 3*10
Prostowanie przedramienia w oparciu 3*10
W każdy dzień treningu brzuch czyli Abs lekko zmodyfikowany około 15minut
Tak cwiczyłem przez ostatnie 8 miesięcy siła poszła do góry a z masą mało no i w pasie może zgubiłem około 5cm.Dodam jeszcze że zawsze mięśnie bolały mnie po tych treningach około 3-4dni najbardziej nogi oraz klatka.
Dieta taka sobie staram się jeść 5 posiłków ,zero słodyczy napojów gazowanych i innych niezdrowych przekąsek i fast-food.
I dalej nie jest to co bym chciał osiągnąć.
Chcę przejść na 4 dni treningu czyli.
Poniedziałek Klatka, biceps, brzuch 20minut bieganie
Środa Nogi, łydki, brzuch 20minut boks
Piątek Plecy, triceps, kaptury 20minut bieganie
Sobota barki, łydki, przedramiona 20minut kajak .
Co wyrzucić z wcześniejszego trening a co może dolożyć, mmoże zmiana serii, powtórzeń.
Z gory przepraszam za rozgadanie.
Pozdrawiam .
Waga : 72
Wzrost : 170
Staż treningowy: 10miesięcy
Obwód pasa 87
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 54
Obwód bicepsa :38
Łydka 37
Przedramie: 34
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3razy w tygodniu teraz zmiana na 4 dni
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : siłownia razem z fitness club
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:wszystkie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, białko i gainer jak uzupełnienie, bcca i l-glutaminia
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: jestem w trakcie tworzenia czegoś
Twoje pytanie -cel/problem/opis: przybrać na masie mięśniowe i zrzucić 10cm w pasie.
Trochę wyników.
Max na wyciskaniu 98kg wcześniej 65kg
Przysiad że sztanga na suwnicy Smitha 130kg wcześniej 80kg
Mc 130kg wcześniej 70kg
Teraz trochę o mnie zaraz strzeli 34 lata i pora się ogarnąć , tak więc zacząłem prawie rok temu. Kiedyś za młodego trochę cwiczyłem oraz jakieś 4 lata temu przez rok tak reakracyjnie. Potem zaczęła się praca brak czasu, wypadek w pracy zabieg na lewym barku (teraz jest ok to było 3lata temu).
Teraz obecnie ćwiczę ,ale wydaję mi się że coś nie idzie tak jak powinno, a więc mało masy przybyło ile powinno oraz z brzucha za dużo nie spadło jak na te 10 miesięcy.
Czytam sporo wpisów na tym forum i wydaje mi się że za dużo ćwiczę i tu może być problem i teraz zwracam się z prośbą do doświadczonych forumowiczów o pomoc co zmienić poniżej podam mój wcześniejszy trening
Poniedziałek :Klatka,biceps, brzuch
Wyciskanie na plaskiej sztanga zamiennie sztangielkami 3*10
Skos głową do góry sztanga zmiannie sztangielki 10*3
Skos głową do dołu 10*3
Rozpietki skos 3*10
Rozpiętości na bramie z góry 3*10
Rozpietki na bramie od dołu 3*10
Pompki na dobicie
Biceps
Uginanie przedramion siedząc sztanga łamana 3*10
Uginanie przedramion stojąc sztanga prosta 3*10
Uginanie przedramion siedząc z szypunacja siedząc 3*10
Modlitewnik ze sztangiełkami 3*10
Środa :Nogi, łydki, barki
Przysiady że stangą na karku suwnica Smitcha 3*10 1*max
Przysiady z gryfem na barkach z przodu 3*10
Wypychanie nóg na suwnicy 3*10 1*max
Prostowanie nóg na maszynie 3*10 1*max
Uginanie nóg na maszynie 3*10 1*max
Wykroki że sztanga/sztangielkami 3*10
Łydki
Wspięcia na placach stopy prosto sztanga na barkach 3*12
Wspięcia na palcach stopy na zewnątrz 3*10
Wspięcia na palcach stopy wewnątrz 3*10
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc za kark 10*3
Wyciskanie sztangi siedząc przed sobą 10*3
Podciąganie sztangi do mostka 3*10
Arnoldki 3*10
Unoszenie sztagielęk bokiem 3*10
Unoszenie krążka przed sobą 3*10
Piątek: Plecy ,triceps, kaptury
Mc 3*10
Wiosłowanie sztangi nadchwytem 3*10
Przyciąganie linki do klatki siedząc 3*10 1*max
Unoszenie sztangielki do biodra 3*10
Ściąganie drążka szeroki chwyt do karku 10*3
Ściąganie drążka szeroki chwyt do mostka 10*3
Kaptury
Wznoszenie ramion sztangielkami 3*15
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 3*10
Ściąganie drążka wyciągu 3*10
Odwrotne pompki z obciążeniem 3*10 1*max
Wyciskanie sztangielki za głowę siedząc 3*10
Prostowanie przedramienia w oparciu 3*10
W każdy dzień treningu brzuch czyli Abs lekko zmodyfikowany około 15minut
Tak cwiczyłem przez ostatnie 8 miesięcy siła poszła do góry a z masą mało no i w pasie może zgubiłem około 5cm.Dodam jeszcze że zawsze mięśnie bolały mnie po tych treningach około 3-4dni najbardziej nogi oraz klatka.
Dieta taka sobie staram się jeść 5 posiłków ,zero słodyczy napojów gazowanych i innych niezdrowych przekąsek i fast-food.
I dalej nie jest to co bym chciał osiągnąć.
Chcę przejść na 4 dni treningu czyli.
Poniedziałek Klatka, biceps, brzuch 20minut bieganie
Środa Nogi, łydki, brzuch 20minut boks
Piątek Plecy, triceps, kaptury 20minut bieganie
Sobota barki, łydki, przedramiona 20minut kajak .
Co wyrzucić z wcześniejszego trening a co może dolożyć, mmoże zmiana serii, powtórzeń.
Z gory przepraszam za rozgadanie.
Pozdrawiam .
You don't get what wish for, you get what you work for.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
