Trening :
Poniedziałek
1 dzien-klatka, biceps
KLATKA
wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4x 20 lub 15
wyciskanie hantli ) 4x 20 lub 15
rozpiętki 4x 20 lub 15
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 20 lub 15
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:20
Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x 20 lub 15
młotki 4x 20 lub 15
Środa
2 dzien - plecy, triceps
PLECY
wiosłowanie sztangi nachwytem lub podchwytem 4x 20 lub 15
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 20 lub 15
martwy ciąg 4x 20 lub 15
TRICEPS
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x 20 lub 15
wyciskanie francuskie sztangi 4x 20 lub 15
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce z nogami na krześle 4x 20 lub 15
Piątek
3 dzien - barki, nogi, przedramie
BARKI
wyciskanie sztangi siedząc przed głową z prostymi plecami pod kątem 90 stopni 4x 20 lub 15 j
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 20 lub 15 j
Unoszenie ramienia z hantlą w bok stojąc 4x 20 lub 15j
NOGI
przysiady ze sztanga 4x 10 lub j
wykroki ze sztanga na karku 4x 20 lub 15j
wznosy na palcach z hantlą bądź sztangą 4x 20 lub 15
PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstków ze sztangą 4x 20j
uginanie nadgarstka z hantlą 4x 20j
poniedizałek-dzień 1
wtorek- Tabata
sroda- dzień 2
czwartek-nic
piatek-dzień 3
sobota-Tabata + bieg ok 12 km
niedziela -
Tak to mniej więcej wygląda dla przykładu wrzucę moją miskę ułożoną np na jutro, więc :
Dalej wymiary :
Biceps : 31
Brzuch : 78
Pas : 82
Klatka : 91
Waga 75 kg
wzrost : 178
CELE: spalić tłuszczyk nabrać siły a następnie zacząć budować trochę masy.
No i na koniec w miarę aktualne zdjęcie jak widać tłuszczu zostało sporo na brzuchu pomimo niskiej wagi ciała:
Mam nadzieję na trochę motywacji i rad od mądrzejszych z góry dzięki :)