Jak spąpować szybko klate

Siema mam 15 lat cwicze z 10 miesiecy i klata rosnie ale powoli co zrobic aby rosła w miare szybko i skutecznie . Cwicze narazie na sucho bo nie mam kasy na suple , koksy nie wchodza w gre !

Jak wyglada trening i odżywianie?

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- wyciskanie sztangi w skosie (co trening zmiana – raz góra raz dół) – 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- rozpiętki na płaskiej ławeczce - 4 serie po 10 pow.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem – 3 serie 10 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy – 3 serie po 10 pow.
- uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano – 3 serie po 10 pow.


Wtorek

Plecy:
- martwy ciąg – 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie – 4 serie po 12/10/10/8 pow.

Przedramiona:
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem („małpim”) stojąc – 4 serie po 10 pow.
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie po 10 pow.

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko – 4 serie po max pow.
- unoszenie kolan w leżeniu płasko – 4 serie po max pow.


Piątek

Nogi:
- wyciskanie nogami na

a odżywianie hymm 5 posiłków dzienie i sa to takie posiłki standardowe tzn próbuję jesc duzo białkowo żeczy ale nie mam diety żadnej

Piątek

Nogi:
- wyciskanie nogami na maszynie – 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- prostowanie nóg w siadzie – 4 serie po 12/10/10/8
- wspięcia na palce w staniu – 4 serie po 12/10/10/8

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie po 10 pow.
- wyciskanie „francuskie” sztangielki siedząc – 3 serie po 10 pow.
- pompki w podporze tyłem – 3 serie po 10 pow.


Sobota

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (co tydzień rotacja z wyciskaniem sprzed głowy) – 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie po 12/10/10/8
- „Arnoldki” stojąc – 4 serie po 10 pow.

Kaptury:
- „Sztrugsy” – 4 serie po 10 pow.

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze – 4 serie po max pow.
- skłony boczne na ławce – 4 serie po max pow. dalsza cześć rozpiski

Raz w tygodniu partia to trochę mało, masz do wyboru 3 dniowe FBW, na każdym treningu robisz ten sam zestaw, lub jak masz do dyspozycji 4 dni mozesz zrobić splita 2 x partia w tygodniu, np push/pull, pn robisz push czyli wyciskania, wt robisz pull czyli ciągnięcia, czw,pt powtórka z poniedziałku i wtorku.

zmień sztange w wycsikaniu na płaskiej na hantle
mi to bardzo pomogło
możesz dać 1-2 ćwiczenie na klate z barkami ale lekko

Zmieniony przez - Blasti w dniu 2012-02-02 11:23:20

Tak na chlopski rozum, popatrz na wielkosc bicepsa jako miesnia i wielkosc klatki jako miesnia. I zadaj sobie pytanie. Ktory miesien jest wiekszy? Pozniej przeczytaj plan ktory napisales i zadaj sobie 2 pytanie. Dlaczego robisz tyle samo cwiczen na klatke co na bicepsa?

Wnioski wyciagnij sam. Jak nie dasz rady to wtedy ja odpowiem za Ciebie na te pytania;]

ProduktPol

Tak na chlopski rozum, popatrz na wielkosc bicepsa jako miesnia i wielkosc klatki jako miesnia. I zadaj sobie pytanie. Ktory miesien jest wiekszy? Pozniej przeczytaj plan ktory napisales i zadaj sobie 2 pytanie. Dlaczego robisz tyle samo cwiczen na klatke co na bicepsa?

Wnioski wyciagnij sam. Jak nie dasz rady to wtedy ja odpowiem za Ciebie na te pytania;]

a liczyłeś ile wychodzi seri na biceps i klate ?
jak dla mnie wychodzi ok.

dla mnie ogolnie za malo na klate nogi i plecy jako głowne grupy...

Nie ma diety => nie ma efektu