Michail
WITAJCIE- OTO CZĘŚC DRUGA- LUTOWA PRZYGOTOWAŃ SŁAWKA TOCZKA
Stanowczo nie polecamy prób naśladownictwa opisanych działań przez osoby nie posiadające odpowiedniego przygotowania w postaci wytrenowania oraz bazy mięśniowo - siłowej !
Zacznijmy od podsumowania cyklu pierwszego.
Cykl I
Cel cyklu: odbudowa bazy mięśniowej po przerwie świątecznej.
Założenia zostały zrealizowane w 100%. Sławek rozbudował sylwetkę o 4 kilogramy jakościowej masy mięśniowej. Oczywiście część z tego, to powrót do formy sprzed przerwy świątecznej, ale ponadto odpowiednia dieta, bogata w białko i zdrowe tłuszcze pozwoliła uczynić pewne postępy.
Sylwetka stała się bardziej zwarta, zaś muskulatura twardsza.
Dane wyjściowe:
- waga - 118 kg
- klatka piersiowa - 140 cm
- biceps - 50 cm
- udo - 75 cm
Dane końcowe po Cyklu I
- waga - 122 kg
- klatka piersiowa - 142 cm
- biceps - 51 cm
- udo - 76 cm
Cykl II
Cel cyklu: budowa lokalnej wytrzymałości siłowej
Czas trwania cyklu: 4 tygodnie
Charakterystyka treningowa: Po odbudowaniu bazy mięśniowej oraz powrocie do kondycji sprzed przerwy skoncentrujemy się na treningu pod kątem poprawy lokalnej wytrzymałości siłowej. Trening taki wymaga sporej ilości powtórzeń z użyciem dużych obciążeń (procentowo), bez zapasu powtórzeń w seriach.
Wyjaśnijmy może co oznacza to pojęcie.
Lokalna wytrzymałość siłowa wg. Trzaskomy: „Zdolność do rozwijania największej siły (lub określonego jej poziomu) w jak najdłuższym (lub ustalonym) czasie wybranymi mięśniami lub grupami mięśni..."
„Ta cecha przyda mi się szczególnie w bojach, w których liczyć się będzie ilość wykonanych powtórzeń.
W tym cyklu zaplanowałem 5 sesji treningowych w tygodniu. Z czego 3 na hali i 2 na siłowni, czyli na sprzęcie typowym dla siłaczy.
Mój rozkład tygodniowy przedstawia się następująco:
Poniedziałek - hala
Wtorek - siłownia
Środa - hala
Czwartek - wolny
Piątek - hala
Sobota -siłownia
Niedziela - wolna
Jak widać, zamieniłem proporcje treningu. Przewagę mają aktualnie zajęcia na hali, zaś siłownia jest tylko uzupełnieniem.
Celem podstawowym zajęć na hali w tym okresie są:
- poprawa wytrzymałości siłowej w poszczególnych konkurencjach,
- utrwalanie techniki w konkurencjach strong,
Po gruntownej rozgrzewce trenuję 3 - 4 wybrane konkurencje pogrupowane ze względy na angażowanie części ciała.
Aktualnie wykonuję po 5 - 7 serii (podejść) każdego ćwiczenia (konkurencji).
Zmieniło się także planowanie rozkładu grup mięśniowych w treningach na siłowni.
Jako, że ten typ wysiłku w obecnym cyklu traktuję, jako uzupełnienie zajęć na hali staram się nie narzucać sobie sztywnego programu ćwiczeń. Praktycznie wygląda to tak, że dopiero nazajutrz po „dniu hali" oceniam, co będę w stanie wykonać na siłowni.
Układ tygodnia również nie jest przypadkowy. Celowo zaplanowałem treningi na siłowni w dzień po hali, by jedynie uzupełniać nimi luki.
Podstawowe ćwiczenia, jakie stosuję na siłowni to nadal:
Nogi - przysiady ze sztangą na karku lub trzymaną z przodu, hack - przysiady
Brzuch - skłony tułowia oraz unoszenie kolan w różnych pozycjach
Grzbiet - martwy ciąg, wiosłowania w opadzie równymi uchwytami, unoszenie barków (tzw. „szrugsy")
Bicepsy - uginania ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku
Klatka piersiowa - wyciskania leżąc na płaskiej oraz na skośnej ławce
Naramienne (barki) - wyciskania w staniu i siadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Tricepsy - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu oraz wszelkiego rodzaju wyciskania francuskie
Zakres powtórzeń to 12 - 8 powtórzeń.
Ilość serii na duże grupy to 5 - 6 (wraz z rozgrzewkowymi) i na małe grupy 4 - 5 (wraz z rozgrzewkowymi)."
Odżywianie i suplementacja w Cyklu II
Zmniejszona nieco podaż węglowodanów (do 4,5g na kg masy ciała) podyktowana jest dalszym „utwardzaniem" sylwetki. Z podobnych względów obniżeniu uległa także ogólna kaloryczność diety.
„Zdrowe tłuszcze" pochodzenia roślinnego w ilości ok. 0,85 g na kilogram zabezpieczają skutecznie przed deficytem energetycznym.
Zawartość białek obniżono do 2,5g na kilogram masy ciała. Jest to wystarczająca dawka, która zabezpieczy istniejącą tkankę mięśniową oraz pozwoli budowanie nowej.
Zdrowym jest cykliczne przyjmowanie białek ( u Sławka Cykl I - 2,9g na kg), w którym okresy zwiększonego dawkowania przeplatają się z nieco mniejszymi dawkami (u Sławka Cykl II - 2,5g na kg)
Zakończył się cykl kreatyny i aktualnie trwa 4 - tygodniowa przerwa w jej przyjmowaniu.
Pozostałe suplementy bez zmian.
Oto przykładowy jadłospis Sławomira Toczka na dni treningowe w tym cyklu
Po przebudzeniu
10g L-glutaminy + szklanka soku pomarańczowego
Posiłek I - 8.00
płatki owsiane 100g
woda 200ml
owoc 150g
10 białek jaj + 2 żółtka
razowiec 30g
smarowanie 10g
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 53g (w tym ok. 13 roślinnych)
W - 100 (po odjęciu błonnika)
T - 20g
Kcal - 880
8.30 HMB 1,5g
Posiłek II - 10.30
ryż/makaron 100g
chudy biały ser 200g
chudy jogurt 150g
olej/oliwa 15g
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 50g (w tym ok. 10 roślinnych)
W - 95 (po odjęciu błonnika)
T - 24g
Kcal - 880
Posiłek III- 13.30
chude mięso 250g
ryż/makaron 100g
olej/oliwa 15g
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 60g (w tym ok. 10 roślinnych)
W - 70 (po odjęciu błonnika)
T - 24g
Kcal - 780
Posiłek IV - 16.00 (przedtreningowy)
Odżywka typu “Gainer" 150g
woda 400ml
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 45g
W - 90g
T - 12g
Kcal - 570 kcal
17.00 - 18.30 trening
W czasie treningu (wypijane co 15 minut w równych porcjach)
Odżywka typu Carbo 85g rozpuszczona w 1000ml (litr) wody -ok.8 % roztwór węglowodanów.
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 0g
W - 80g
T - 0g
Kcal - 300
20 minut przed końcem treningu 10g L-glutaminy + HMB 1,5g
Posiłek V - 18.30 (potreningowy)
Odżywka typu “Gainer" 150g
woda 400ml
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 45g
W - 90g
T - 12g
Kcal - 570 kcal
Posiłek VI - 20.00
chuda ryba/mięso 250g
gotowane warzywa 200g
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 50g
W - 30g
T - 10g
Kcal - 370
Posiłek VII - 20 minut przed snem
Odżywka białkowa (na bazie białek serwatkowych) 50g
woda 200ml
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 40g
W - 3g
T - 1g
Kcal - 150
Łączna wartość odżywcza w dni treningowe:
B - 343g ( w tym 33g białek roślinnych, których nie ujmuje w bilansie)
W - 558g
T - 103g
Kcal - 4500
Wartość odżywcza na kg masy ciała w dni treningowe:
B - 2,5g
W - 4,6g
T - 0,85g
Kcal - 43
W dni wolne od treningu wartości powyższe są praktycznie identyczne. Jest tak w związku z obniżeniem wartości w dni treningowe w stosunku do Cyklu I.
„Staram się odpoczywać w dni wolne od odżywek i bazuję głównie na produktach tradycyjnych"
Oczywiście Sławek nie jada co dzień tego samego. Poza suplementami, których dawkowanie oraz pory przyjmowania są stałe, składniki poszczególnych posiłków są urozmaicane.
Naturalnie zachowane zostają proporcje białek, węglowodanów oraz tłuszczy.
Opracował i fotografował Michał Sulewski
Publikacja „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich"
Stanowczo nie polecamy prób naśladownictwa opisanych działań przez osoby nie posiadające odpowiedniego przygotowania w postaci wytrenowania oraz bazy mięśniowo - siłowej !
Zacznijmy od podsumowania cyklu pierwszego.
Cykl I
Cel cyklu: odbudowa bazy mięśniowej po przerwie świątecznej.
Założenia zostały zrealizowane w 100%. Sławek rozbudował sylwetkę o 4 kilogramy jakościowej masy mięśniowej. Oczywiście część z tego, to powrót do formy sprzed przerwy świątecznej, ale ponadto odpowiednia dieta, bogata w białko i zdrowe tłuszcze pozwoliła uczynić pewne postępy.
Sylwetka stała się bardziej zwarta, zaś muskulatura twardsza.
Dane wyjściowe:
- waga - 118 kg
- klatka piersiowa - 140 cm
- biceps - 50 cm
- udo - 75 cm
Dane końcowe po Cyklu I
- waga - 122 kg
- klatka piersiowa - 142 cm
- biceps - 51 cm
- udo - 76 cm
Cykl II
Cel cyklu: budowa lokalnej wytrzymałości siłowej
Czas trwania cyklu: 4 tygodnie
Charakterystyka treningowa: Po odbudowaniu bazy mięśniowej oraz powrocie do kondycji sprzed przerwy skoncentrujemy się na treningu pod kątem poprawy lokalnej wytrzymałości siłowej. Trening taki wymaga sporej ilości powtórzeń z użyciem dużych obciążeń (procentowo), bez zapasu powtórzeń w seriach.
Wyjaśnijmy może co oznacza to pojęcie.
Lokalna wytrzymałość siłowa wg. Trzaskomy: „Zdolność do rozwijania największej siły (lub określonego jej poziomu) w jak najdłuższym (lub ustalonym) czasie wybranymi mięśniami lub grupami mięśni..."
„Ta cecha przyda mi się szczególnie w bojach, w których liczyć się będzie ilość wykonanych powtórzeń.
W tym cyklu zaplanowałem 5 sesji treningowych w tygodniu. Z czego 3 na hali i 2 na siłowni, czyli na sprzęcie typowym dla siłaczy.
Mój rozkład tygodniowy przedstawia się następująco:
Poniedziałek - hala
Wtorek - siłownia
Środa - hala
Czwartek - wolny
Piątek - hala
Sobota -siłownia
Niedziela - wolna
Jak widać, zamieniłem proporcje treningu. Przewagę mają aktualnie zajęcia na hali, zaś siłownia jest tylko uzupełnieniem.
Celem podstawowym zajęć na hali w tym okresie są:
- poprawa wytrzymałości siłowej w poszczególnych konkurencjach,
- utrwalanie techniki w konkurencjach strong,
Po gruntownej rozgrzewce trenuję 3 - 4 wybrane konkurencje pogrupowane ze względy na angażowanie części ciała.
Aktualnie wykonuję po 5 - 7 serii (podejść) każdego ćwiczenia (konkurencji).
Zmieniło się także planowanie rozkładu grup mięśniowych w treningach na siłowni.
Jako, że ten typ wysiłku w obecnym cyklu traktuję, jako uzupełnienie zajęć na hali staram się nie narzucać sobie sztywnego programu ćwiczeń. Praktycznie wygląda to tak, że dopiero nazajutrz po „dniu hali" oceniam, co będę w stanie wykonać na siłowni.
Układ tygodnia również nie jest przypadkowy. Celowo zaplanowałem treningi na siłowni w dzień po hali, by jedynie uzupełniać nimi luki.
Podstawowe ćwiczenia, jakie stosuję na siłowni to nadal:
Nogi - przysiady ze sztangą na karku lub trzymaną z przodu, hack - przysiady
Brzuch - skłony tułowia oraz unoszenie kolan w różnych pozycjach
Grzbiet - martwy ciąg, wiosłowania w opadzie równymi uchwytami, unoszenie barków (tzw. „szrugsy")
Bicepsy - uginania ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku
Klatka piersiowa - wyciskania leżąc na płaskiej oraz na skośnej ławce
Naramienne (barki) - wyciskania w staniu i siadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Tricepsy - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu oraz wszelkiego rodzaju wyciskania francuskie
Zakres powtórzeń to 12 - 8 powtórzeń.
Ilość serii na duże grupy to 5 - 6 (wraz z rozgrzewkowymi) i na małe grupy 4 - 5 (wraz z rozgrzewkowymi)."
Odżywianie i suplementacja w Cyklu II
Zmniejszona nieco podaż węglowodanów (do 4,5g na kg masy ciała) podyktowana jest dalszym „utwardzaniem" sylwetki. Z podobnych względów obniżeniu uległa także ogólna kaloryczność diety.
„Zdrowe tłuszcze" pochodzenia roślinnego w ilości ok. 0,85 g na kilogram zabezpieczają skutecznie przed deficytem energetycznym.
Zawartość białek obniżono do 2,5g na kilogram masy ciała. Jest to wystarczająca dawka, która zabezpieczy istniejącą tkankę mięśniową oraz pozwoli budowanie nowej.
Zdrowym jest cykliczne przyjmowanie białek ( u Sławka Cykl I - 2,9g na kg), w którym okresy zwiększonego dawkowania przeplatają się z nieco mniejszymi dawkami (u Sławka Cykl II - 2,5g na kg)
Zakończył się cykl kreatyny i aktualnie trwa 4 - tygodniowa przerwa w jej przyjmowaniu.
Pozostałe suplementy bez zmian.
Oto przykładowy jadłospis Sławomira Toczka na dni treningowe w tym cyklu
Po przebudzeniu
10g L-glutaminy + szklanka soku pomarańczowego
Posiłek I - 8.00
płatki owsiane 100g
woda 200ml
owoc 150g
10 białek jaj + 2 żółtka
razowiec 30g
smarowanie 10g
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 53g (w tym ok. 13 roślinnych)
W - 100 (po odjęciu błonnika)
T - 20g
Kcal - 880
8.30 HMB 1,5g
Posiłek II - 10.30
ryż/makaron 100g
chudy biały ser 200g
chudy jogurt 150g
olej/oliwa 15g
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 50g (w tym ok. 10 roślinnych)
W - 95 (po odjęciu błonnika)
T - 24g
Kcal - 880
Posiłek III- 13.30
chude mięso 250g
ryż/makaron 100g
olej/oliwa 15g
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 60g (w tym ok. 10 roślinnych)
W - 70 (po odjęciu błonnika)
T - 24g
Kcal - 780
Posiłek IV - 16.00 (przedtreningowy)
Odżywka typu “Gainer" 150g
woda 400ml
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 45g
W - 90g
T - 12g
Kcal - 570 kcal
17.00 - 18.30 trening
W czasie treningu (wypijane co 15 minut w równych porcjach)
Odżywka typu Carbo 85g rozpuszczona w 1000ml (litr) wody -ok.8 % roztwór węglowodanów.
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 0g
W - 80g
T - 0g
Kcal - 300
20 minut przed końcem treningu 10g L-glutaminy + HMB 1,5g
Posiłek V - 18.30 (potreningowy)
Odżywka typu “Gainer" 150g
woda 400ml
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 45g
W - 90g
T - 12g
Kcal - 570 kcal
Posiłek VI - 20.00
chuda ryba/mięso 250g
gotowane warzywa 200g
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 50g
W - 30g
T - 10g
Kcal - 370
Posiłek VII - 20 minut przed snem
Odżywka białkowa (na bazie białek serwatkowych) 50g
woda 200ml
Wartość odżywcza tego posiłku:
B - 40g
W - 3g
T - 1g
Kcal - 150
Łączna wartość odżywcza w dni treningowe:
B - 343g ( w tym 33g białek roślinnych, których nie ujmuje w bilansie)
W - 558g
T - 103g
Kcal - 4500
Wartość odżywcza na kg masy ciała w dni treningowe:
B - 2,5g
W - 4,6g
T - 0,85g
Kcal - 43
W dni wolne od treningu wartości powyższe są praktycznie identyczne. Jest tak w związku z obniżeniem wartości w dni treningowe w stosunku do Cyklu I.
„Staram się odpoczywać w dni wolne od odżywek i bazuję głównie na produktach tradycyjnych"
Oczywiście Sławek nie jada co dzień tego samego. Poza suplementami, których dawkowanie oraz pory przyjmowania są stałe, składniki poszczególnych posiłków są urozmaicane.
Naturalnie zachowane zostają proporcje białek, węglowodanów oraz tłuszczy.
Opracował i fotografował Michał Sulewski
Publikacja „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich"
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
gebels
