Anonim
Witam, mam do was prośbę o pomoc w ułożeniu planu treningowego, cel to siła. Ćwiczę już około 1-2 miesiące i mam już jako taki plan, jakieś tam efekty widać, ale chciałbym aby ktoś doświadczony je ocenił i pomógł w ustaleniu jeszcze lepszego planu, aby zmaksymalizować efekty. Co do diety to aktualnie nie liczę makro jakoś specjalnie, ale staram się głównie jeść białko i ograniczać węglowodany i oczywiście tłuszcze też staram się dostarczać ze zdrowych źródeł. Ogólnie jem zdrowo, ale nie liczę kalorii. Zauważyłem, że masa mi spada, ale siłą rośnie, chyba, że to zasługa roztrenowania i zaraz wszystko się zatrzyma.
Co do planu to, ćwiczę pn-śr-pt i ostatni trening wyglądał tak:
Rozgrzewka: 5 Min na orbiteku i następnie 5 min rozgrzewki dynamicznej.
1. Przysiady - 10x60kg/10x70kg/10x80kg/10x80kg/3x93kg
2. Wyciskanie na ławce płaskiej - 10x50kg/10x60kg/10x70kg/10x70kg/5x80kg
3. Podciąganie na drążku podchwytem - 4/4/5/6 (staram się podciągać, aby drążkiem dotknąć, lekko wyżej niż mostek)
4. Ściąganie wyciagu do klatki - 5x70kg/5x70kg/5x70kg/6x70kg - (To ćwiczenie aby dobić plecy)
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 10/12/12/15
6. Wznosy sztangielek wzdłuż tułowia - 10x12kg/10x15kg/12x15kg/15x15kg (chodzi o 1 sztangielkę w sumie wychodzi 30kg i taka ilość powtórzeń ponieważ nie mam już co dokładać, bo okazało się, że sztangielki są grubsze niż sztanga)
7. Uginanie ramion chwytem młotkowym - To samo co w znosach.
W wolne dni się rozciągam, co do tego planu to są efekty w takie postaci, że przed rozpoczęciem treningu, ciężko mi było wykonać 10 przysiadów z 70kg i na płaskiej nie wycisnąłem 80kg 1x, do tego waga spadła o 3kg. Jedyny minus, który zauważyłem to po tym treningu nie czuję pompy na treningu, ani po treningu, do tego na drugi dzień nie mam zakwasów w żadnej partii i mógłbym jeszcze raz robić ten trening.
Pozdrawiam i liczę na pomoc i jakieś wskazówki, co zmienić itd. Dietę ułożę, ale aktualnie nie mam wagi kuchennej itd, jak wszystko zorganizuję to ułożę dietę.
Co do planu to, ćwiczę pn-śr-pt i ostatni trening wyglądał tak:
Rozgrzewka: 5 Min na orbiteku i następnie 5 min rozgrzewki dynamicznej.
1. Przysiady - 10x60kg/10x70kg/10x80kg/10x80kg/3x93kg
2. Wyciskanie na ławce płaskiej - 10x50kg/10x60kg/10x70kg/10x70kg/5x80kg
3. Podciąganie na drążku podchwytem - 4/4/5/6 (staram się podciągać, aby drążkiem dotknąć, lekko wyżej niż mostek)
4. Ściąganie wyciagu do klatki - 5x70kg/5x70kg/5x70kg/6x70kg - (To ćwiczenie aby dobić plecy)
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 10/12/12/15
6. Wznosy sztangielek wzdłuż tułowia - 10x12kg/10x15kg/12x15kg/15x15kg (chodzi o 1 sztangielkę w sumie wychodzi 30kg i taka ilość powtórzeń ponieważ nie mam już co dokładać, bo okazało się, że sztangielki są grubsze niż sztanga)
7. Uginanie ramion chwytem młotkowym - To samo co w znosach.
W wolne dni się rozciągam, co do tego planu to są efekty w takie postaci, że przed rozpoczęciem treningu, ciężko mi było wykonać 10 przysiadów z 70kg i na płaskiej nie wycisnąłem 80kg 1x, do tego waga spadła o 3kg. Jedyny minus, który zauważyłem to po tym treningu nie czuję pompy na treningu, ani po treningu, do tego na drugi dzień nie mam zakwasów w żadnej partii i mógłbym jeszcze raz robić ten trening.
Pozdrawiam i liczę na pomoc i jakieś wskazówki, co zmienić itd. Dietę ułożę, ale aktualnie nie mam wagi kuchennej itd, jak wszystko zorganizuję to ułożę dietę.
Krzysztof Piekarz
