Dieta redukcyjna do oceny, 80kg

Czołem!

Proszę o weryfikację mojego jadłospisu oraz poziomu aktywności fizycznej, które mają mi pomóc w osiągnięciu celu jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz przynajmniej utrzymanie aktualnej masy mięśniowej.

Dobra to jedziemy po kolei zgodnie z zasadami działu - na początek ankieta :

Wiek : 30
Płeć : mężczyzna
Waga : 80
Wzrost : 179
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : P-38, L-37,5
Obwód talii : 86
Obwód pasa : 96
Obwód uda : P-60,5, L-61
Obwód łydki : P-36, L-36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23% (wg urządzenia Tanita)
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa 30% czasu, jazda samochodem 70% czasu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 x trening siłowy SPLIT (Pon,Środa,Piątek), po siłowym zawsze 30 min. kardio. Wtorek,czwartek kardio 60 minut. Kardio w formie orbitrek, bieżnia zawsze na tętnie 120-140. Sobota, niedziela wolne.
Odżywianie : mam słabość do słodyczy ale potrafię się powstrzymać, piję jedną kawę z mlekiem dziennie.
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : codziennie przed śniadaniem 5g BCAA oraz 10g do napoju treningowego. Oprócz tego codziennie 1 tab. witamin Daily Formula Universal Nut. oraz jako uzupełnienie diety WPC SFD.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : kilka razy diety o zbyt niskiej ilości kalorii. Aktualnie dieta na poziomie ok. 2000 kcal.

Dodatkowo na dole dołączam aktualne zdjęcia mojej sylwetki.


Do wyliczenia aktualnego zapotrzebowania użyłem kalkulatora BMR z potreningu i bilans zerowy wychodzi 3200 kcal (zrzut poniżej).
Planuję odjąć już na początku 500 kcal i ustalić podaż na poziomie 2700 kcal. Pytanie czy nie za mocno ucinam kalorie biorąc pod uwagę opisaną w ankiecie aktywność fizyczną ?

Poniżej przesyłam zrzut diety. Chcę spożywać 4 posiłki dziennie - tak mi najbardziej odpowiada. Rozkład makro to B-30%,WW-40%,T-30%.
Specjalnie nie dobiłem do 2700kcal bo chcę zostawić margines ok. 200kcal na kawę czy inne nieoczekiwane dodatki które mogą wpaść.

dokładnie, jak popuri. jedni po owsianych, czy innych mają problem, drudzy nie. jedni po jajkach, inni nie, i tak można wymieniać w nieskończoność. wszystko kwestia indywidualna.

pozostałe 2 zdjęcia

Całkiem ok to wygląda, wyrzucaj żółtek. Urozmaicaj wrzucaj tłustsze mięsa, ryby

Siema Krystian,

Pewnie, wezmę to pod uwagę i będę urozmaicał jedzenie. Warzywa oczywiście jjem tylko nie ujmowałem tego w rozpisce.

Wg Ciebie ilość kcal i aktywności fizycznej ok ?


Zmieniony przez - Tomek_Mass w dniu 2016-12-19 13:49:51

WItam :)

zejscie z 3200 na 2700 to bład . Nie ucinaj drastycznie kcal tylko daj te 3200 po tygodniu obserwuj wage i obwody czy spadaja jezeli nie to ucinaj kcal, na weglowodanach,


ps. nie wiem ale jak ja ten 1 posilek dalbym jako ostatni a , ten przed snem jako sniadanie :)


Zmieniony przez - never1992 w dniu 2016-12-19 14:03:25

A czemu niby, czyzby kazeinka?

nie , poprostu moim zdaniem orzechy i ser to nie zbyt dobry pocatek , dnia ,a w tym posilku ma fajna gramature na noc ;]

Uzasadnij dlaczego jedzenie orzechow i sera jest zlym rozwiazaniem na snaidanie

Też jestem ciekaw :)

sluchaj to jest tylko moje spostrzezenie , jezeli wiesz wiecej doradz mu, ja osobiscie nie jem z rana orzechow sa ciezkostrawne i bolim nie po nich brzuch z rana , wole cos lzejszego na zoladek;]