Dieta na mase Ocena/poprawa

Witam chciałbym prosić o ocenę ewentualne / poprawki mojej diety

Wzrost:186

Waga:79kg

Wiek: 21lat







Posiłek I 7:00

-Płatki kukurydziane 50g / 250ml mleka 3,5%

-2 jaja kurze całe gotowane

-Warzywa/Owoce 1jabłko/ogórek/Pomidor



[B]:28,4 [T]:12,4 [W/W]:101 KCAL:871





Posiłek II 10:00

-tunczyk130g w wodzie

-chleb żytni razowy 150g, szynka z indyka 50g, warzywa(ogórek pomidor Sałata)

-Orzechy włoskie 30g



[B]:50, [T]:6,7 [W/W]:94,8 KCAL:720





Posiłek III 12:30

-chleb żytni razowy 150g, szynka z indyka 50g, warzywa(ogórek pomidor Sałata)

-Jogurt 100g naturalny

-Żurawina/migdały/czekolada/rzodkiewka

-słonecznik 20g



[B]:21,7 [T]:4,0 [W/W]:78 KCAL:400





Posiłek IV 15:00

-Ryż Biały 100g

-Pierś z Kurczaka 150g

-Oliwa z Oliwek 15g

-Sałatka z Pomidorów i Ogórków



[B]:39 [T]:21,9 [W/W]:76,5 KCAL:840,9





Posiłek V 17:00

-Odzywka Białkowa

-banan [W/W]:23,5





Posiłek VI 20:00

-chleb żytni razowy 150g, szynka z indyka 100g, warzywa(ogórek pomidor Sałata)

-Makaron 50g z jajkiem

-Duży jogurt naturalny 400g



[B]:62 [T]:22.4 [W/W]:147 KCAL:1000



Posiłek VII 22:00

-Twaróg chudy 100g



[B]:19.8 [T]:0,5 [W/W]:3,5 KCAL:99



KCAL: 3931,9

[B]:220,9 2,75g na kg wagi

[T]:70 0,8g na kg wagi

[W/W]:530 6,6g na kg wagi

Liczyłeś swoje zapotrzebowanie?: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Gdy już policzysz to zredukuj ilość białka do ok.2g/kg a zwiększ ilość tłuszczów

Przetworzone produkty zamień na mniej przetworzone czyli:płatki kukurydziane,tuńczyk,ryż biały,szynka
Ponadto słonecznik nie ma zbyt korzystnej proporcji Omega 3:Omega6- zamień go np.na orzechy włoskie/migdały/olej lniany
Postaraj się też wkomponować w dietę świeżą,tłustą rybę