Dieta na masę do oceny, 73kg

Wiam . Tak jak w temacie, chcialbym zeby ktos rzucil okiem i ewentualnie poprawil diete .

Wiek : 19
Wzrost 190
Waga : 73
staz na silowni : 0,5 roku (na sucho , bez odzywek i bez diety)
Typ Budowy : ekto
zapotrzebowanie kaloryczne (wg.kalkulatora): 3320kcal


Dieta :

1 Posilek : (8:00)

3 jajka = 150kcal / 33gB / 0.6gWW
100g platkow owsianych = 387kcal / 12gB / 7gT / 70gWW
100g mleka = 51 kcal / 3.5gB / 2gT / 5gWW
50g malin = 25kcal / 0.6gB / 0.1gT / 4gWW

SUMA = 613kcal / 49gB / 9gT / 80gWW

2 Posilek : (11:00)

100g ryzu = 360 kcal / 6.5gB / 0.7 gT / 79gWW
150g Piersi z kurczaka = 253 kcal / 45gB / 6gT
10ml oliwy z oliwek = 88kcal / 10gT
pare warzyw (do smaku)

Suma = 701 kcal / 51gB / 16gT / 79gWW

3 Posilek : (15:00)

100g ryzu = 360 kcal / 6.5gB / 0.7 gT / 79gWW
100g wolowiny = 476 kcal / 20gB / 43.5gT
10ml oliwy z oliwek = 88kcal / 10gT
troche brokółów (do smaku)

Suma = 924 kcal / 26gB / 54gT / 79gWW

TRENING (16.30-17.30)
(po treningu od razu carbo 50g + banan)

4 Posilek : (18:00)

100g ryzu = 360 kcal / 6.5gB / 0.7 gT / 79gWW
150g piersi z kurczaka(duszone) = 214 kcal / 39gB / 4gT
1 jablko

Suma = 574 kcal / 45gB / 5gT / 79gWW

5 posilek : (22:00)

10ml oliwy z oliwek = 88kcal / 10gT
200g serek twarogowy chudy = 196 kcal / 40gB / 1gT / 7gWW
50g czarnych jagód - 26 kcal / 0.4gB / 0.3gT / 6gWW

Suma = 310 kcal / 40.5gB / 11gT / 13 gWW

SUMA Dzienna = 3122 kcal / 211gB / 95gT / 330 gWW

z gory dzieki .

hmmm z olimpem sie nie spotkalem jeszcze nigdzie ale jak chodzi o internetowe to dwa z nich (jak chodzi o maxi muscle to mam go kolo domu jakies 5 min) :
http://www.paker.co.uk/?gclid=CJfQjf6p-aoCFeILtAodBxNyIg
http://www.maximuscle.com/
i jeszcze jest sporo np. Vital max lub cos takiego
no i oczywiscie jest jest bardzo duzo sklepow

Zmieniony przez - Keywizz w dniu 2011-09-01 14:00:10

za duzo białka, warzyw ok 300g do posilku

ok dzieki . to jak ty bys proprocje ustalil ? bo kalorii tak czy tak musze miec duzo jak na ekto a jesli zmniejsze porcje zeby zmniejszyc bialko to automatycznie kalorie , tak ze nie wiem co moge z tym zrobic jestem zielony jak chodzi o diete

daj sobie 20% białka
ww 55% reszta tłuszcze

ale jak do dobrac ? 20 % bialka na mase ciala czy jak ? bo nic z tego nie rozumiem ... czy moglbys podac jakis przyklad ?

umiesz wyliczać procenty?
20% kcal z całości białka itd

ooo i teraz to juz wiem o co chodzi jeszcze jedno pytanie tylko mam : ja mam zmniejszyc bialko i reszte to musze potrawy uszczuplic tak ze wtedy nie bedzie tyle kalorii , i jak to pogodzic ze soba?

ilosc białka, węglowodanów masz podaną (20%/55%), reszta tluszcze - czyli tyle zeby dobic do założonego zapotrzbowania

teraz to juz sie kompletnie pogubilem
dobra czyli z kazdego posilku musze cos usunac czy jak ?
jak mozecie to podajcie mi jakas prosta odpowiedz bo serio sie w tym wszystkim gubie

wylicz zapotrzbowanie kcal, 20% stanowi białko (1g białka - 4kcal), 55% węgle (1g-4kcal), reszta zapotrzbowania tluszcze (1g-9kcal)

ehh chyba sobie dam z tym spokuj i pojde gdzies zeby mi to ulozyli bo to nie na moj leb ale w kazdym razie dzieki za pomoc