Dieta na masę dla mezomorfika do oceny

Cześć.
Chciałbym abyście ocenili moją dietę, ale najpierw.

Wiek: 18
Waga: 69
Wzrost: 178
Zapotrzebowanie kcal: 3112 (tak mi wyszło)
Ilość dni treningowych: 3x w tygodniu

7.00

* płatki owsiane 100 g (11.9)
* mleko 200 ml (6.8)
* sok pomarańczowy (0.6)

10:30

* 2 jajka (25)
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* sok pomarańczowy (0.6)

14:00

* filet z piersi kurczaka 100g (21.5)
* woreczek ryżu 100 g (6.7)
* sałatka z 2 pomidorów (1.8)

15:00

trening

16.00 po treningu

3 banany

16.30-16.40

* filet z piersi kurczaka 100g (21.5)
* woreczek ryżu 100g (6.7)
* sok pomarańczowy (0.6)


19.30

* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* tuńczyk 100g (27)
* oliwa z oliwek 10g


22.00

* twaróg 100g (18.7)
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* sok pomarańczowy (0.6)

Czasem godziny mogą się wahać bo wiadomo, że szkoła...
Co o tym sądzicie?

co to za nawiasy?


gdzie masz tłuszcze i warzywa?
po co dajesz do każdego posiłku sok? jest całkowicie zbędny.


pzdr/

W nawiasach zawartość białka.

Sok to przepita. :P

nie licz białka roślinnego,
sok wywal, popijaj woda /napojami typu light jeżeli już musisz.

1.brak białka, tłuszcz---->kcal
2.tłuszcz, warzywa
3,4.może być
5.tuńczyk od czasu do czasu, warzywa
6.może być, jak w reszcie upchasz kcal.

pzdr/

licz tylko bialko zwierzece
jajko ma okolo 7 gram bialka a nie 12,5
masa masa ale sok bym ograniczyl!!
no i malo tluszczy i bialka

Zasugeruj coś dodatkowego do pierwszego i drugiego posiłku... Tzn. Warzywa. Takie coś, żebym mógł w szkole zjeść...

https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html 

7.00

* płatki owsiane 100 g (11.9)
* mleko 200 ml (6.8)
* 20g orzechów włoskich

10:30

* 2 jajka (25)
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* marchewka ?

14:00

* filet z piersi kurczaka 100g (21.5)
* woreczek ryżu 100 g (6.7)
* sałatka z 2 pomidorów (1.8)

15:00

trening

16.00 po treningu

3 banany

16.30-16.40

* filet z piersi kurczaka 100g (21.5)
* woreczek ryżu 100g (6.7)
* sok pomarańczowy (0.6)


19.30

* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* tuńczyk 100g (27) czasami, częściej jakaś inna ryba
* oliwa z oliwek 10g


22.00

* twaróg 100g (18.7)
* 2 kromki razowego chleba (5.6)
* sok pomarańczowy (0.6)

Teraz może być? Zmiany w sumie niewielkie

do 1 nie dodales bialka, dodaj jeszcze warzywa jakies
wywal sok z kolacji, a najlepiej z calej diety
do 2 daj wiecej niz marchewke

A jak np. Rano sobie wypije jakieś białko wpc 80%?

w 1 posiłku dorzuciłbym np.30 gram rodzynek lub innych suszonych owoców oraz potrzebne jest źródło białka czyli np.3 jajka(lub 4 jak dasz rade zjeść). Wtedy można przenieść orzechy do 2 posiłku - zwiększ ich ilość, tj. do ok35g(tłuszczu będzie 20 g z groszem)
w 2 posiłku zamiast jajek daj np. pierś z kurczaka(ok.150g)

w 3 posiłku jak będziesz miał dosyć kury możesz dac rybę i będzie gut

po treningu jak dla mnie za dużo tych bananów - 1 max 2

jeśli masz zamiar dorzucić odżywkę WPC to polecam w posiłku potreningowym lub przedtreningowym- sam tak robię.

w następnym posiłku zamiast tego chleba zarzuć makaron razowy - ok 100gram

o 22:00
wywal ten sok pomarańczowy - po co ci fruktoza przed snem?
chleb też bym wywalił - zamiast tego dorzuć 10g oliwy
twaróg bym zwiększył do 200g