Dieta na masę - proszę o pomoc

Cześć wszystkim. Proszę o pomoc w ułożeniu diety dla mnie. Teraz będę mógł utrzymać dietę, ponieważ będą pieniądze. Kwestia tylko dobrze ułożonej diety.

Coś o mnie:
Jestem budowy ektomorficznej. Ćwiczę od końca kwietnia, czyli mój staż wynosi 4,5 miesiąca. Wcześniej miałem ułożoną dietę, ale nie dało rady jej utrzymać ze względu na brak pieniędzy. Po prostu jadłem 5-6 posiłków dziennie, to co było w lodówce starając się zdrowo odżywiać.
Przez ten staż udało mi się wskoczyć z 78 na 81-82 kg przy wzroście 196 cm. W obwody też poszło, ale znikomo - wiadomo na efekty trzeba długo czekać, tym bardziej jak jest się bez diety. Dlatego prosiłbym Was o pomoc w ułożeniu diety. Motywacja i zapał do ćwiczeń jest, więc brakuje tylko porządnej michy, aby szło wszystko okej :)


I posiłek
4 jaja + 50g płatków owsianych + 10 ml oliwa + 100 g chleba

806 38 34 83
kcal białko tłuszcz węglowodany


II posiłek
150g chleba + 100g pierś z indyka + 30g pestki z dynii

624 38 19 72
kcal białko tłuszcz węglowodany


III posiłek (przedtreningowy)
150g piersi + 100g ryżu + warzywa

581 36 12 79
kcal białko tłuszcz węglowodany


IV posiłek (potreningowy)
150g piersi + 100g ryżu + warzywa + 10 ml oliwa

661 36 20 79
kcal białko tłuszcz węglowodany


V posiłek
Chleb 150g Serek wiejski 200g + 15 ml oliwa

680 25 24 87
kcal białko tłuszcz węglowodany


kcal 3363
białko 173g = 2,1g/kg
tłuszcz 119g = 1,3g/kg
węglowodany 400g = 4,8g/kg

Nie jestem dobry w układaniu diety, ale co o tym myślicie ? Moje zapotrzebowanie wynosi 3600-3700 kcal dziennie, ale nie mam pomysłu jaki posiłek jeszcze zmieścić, aby było spokojnie ponad zapotrzebowanie. Co do ostatniego posiłku pewnie napiszecie, że bardzo dużo węgli, ale ja mogę jeść w nocy wszystko, a i tak nic się nie odkłada. Chcę jeszcze zakupić Carbo dla podbicia trochu kcal w diecie i zwiększenia węglowodanów na dzień. Czy to dobry pomysł ? Proszę o pomoc :)

na podbicie kcal to mozesz gainera/bulka sobie kupic
Ta oliwe z potreningowego wyrzuc i smialo mozesz dodac sobie warzyw bo troszke biednie
Poza tym wyglada to w miare ok jezeli cie faktycznie ten chlebek nie podlewa :)

A twaróg z makaronem ? Co o tym myślicie ? Może macie lepsze pomysły ? :)

Co do ostatniego posiłku pewnie napiszecie, że bardzo dużo węgli, ale ja mogę jeść w nocy wszystko, a i tak nic się nie odkłada.

Pora wieczorna nie wyklucza węglowodanów w żaden sposób

Jesteś pewien, że dobrze policzyłeś to zapotrzebowanie? Jak liczyłeś?

Dorzuć tłuszczu do diety. Dobrym wyjściem byłoby zamienienie kuraka w którymś posiłku na tłusta rybę. Bazowanie wyłącznie na drobiu to wiocha

Tak mi pokazało na pewnej stronie, ale to chyba logiczne, że człowiek mający prawie 2 metry wzrostu, który jest aktywny fizycznie to musi jeść 3500+ kalorii.

A jakie przekąski polecacie między posiłkami ?

Zmieniony przez - frycz w dniu 2012-09-20 20:29:08

Oczywiście, jednak 3700 jako zerowy bilans, to pokaźna suma i dla porównania przeliczyłbym je wzorem z forum.

Co do przekąsek, jest od tego dział na forum - kuchnia sfd, standardowe, jakieś pestki/orzechy/wszelkiego rodzaju owoce, czy to suszone, czy świeże.

Czyli dieta jest ok ?